משקולות קרסול הינן כלי כושר ההידוק לרגליים התחתונות כדי ליצור התנגדות בזמן האימון. משקולות קרסול משמשות בהליכה או בריצה כדי להגביר את האינטנסיביות. עם זאת, פעולה זו יכולה לשנות את ההליכה הרגילה שלך, מה שעלול לגרום לך לאבד את שיווי המשקל או לפגוע בעצמך בזמן שאתה הולך. אתה יכול להשתמש במשקולות קרסול לתרגילי אימוני כוח, בתנאי שתבצע צורה נכונה.
מעליות רגליים
התרוממות רגליים הם תרגילי ab התחתונים המתבצעים ממצב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. עם משקולות הקרסול מהודקות היטב, הניחו את הידיים לצדדים והניפו את הרגליים 6 סנטימטרים מהרצפה. בתנועה חלקה, הרם את הרגליים עד שגופך יוצר זווית של 90 מעלות. הורידו אותם לאט וחזרו במשך 15 עד 20 חזרות. אם אתם חשים לחץ על הגב התחתון בזמן ביצוע התרגיל הזה, הניחו את הידיים מתחת לישבן.
ביקייל קראנץ '
כפיפות אופניים עובדות את כל אזור הבטן ומבוצעות בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. הרם את הרגליים, כופף את ברכייך 90 מעלות ויישר את שוקיך על הרצפה. לאחר הנחת הידיים בצידי הראש, הזיז את מרפק ימין וברך שמאל אחת כלפי השנייה תוך הרחבת רגל ימין. לאחר המתנה קצרה, הפוך את המהלך והביא את המרפק השמאלי והברך הימנית אחד לשני כשאתה מאריך את רגל שמאל. לך קדימה ואחורה בתנועת אופניים 15 עד 20 פעמים.
קיקבקים גלוטיים
בעיטות חזרה של גלוט מבודדות את הישבן שלך. לרדת על ארבע. ישר את הידיים ישירות מתחת לכתפיים והנח את הברכיים ישירות מתחת לירכיים. תוך כדי שמירה על עיקול בברך, הרימו את רגל ימין לכיוון התקרה. לאחר סחיטה לשנייה, הורידו את הרגל וחזרו על הפעולה. החלף רגליים לאחר 10 עד 12 חזרות.
תוספות רגליים
תוספות רגליים עובדות את הארבע ראשי שלך, שנמצאות בקדמת הירכיים. שבו בכיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בתנועה קבועה, הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה והאריך את הרגל היישר אל מול גופך. תפסיק פשוט להתבייש לנעול את הברך ולהחזיק למשך שנייה שלמה. הורד לאט את כף הרגל לנקודה ממש מעל הרצפה וחזור על הפעולה. לאחר 10 עד 12 חזרות, החלף רגליים. אתה יכול גם להחליף כל רגל בתרגיל זה. שמור על ירכיים לאורך.
רגל צד מורמת
מרימי רגליים צדדיות, המכונות גם חטיפות, עובדות את המותניים ואת צידי הגלוסים שלך. עמדו כשצד ימין פונה לכיסא והניחו עליו יד ימין לאיזון. בתנועה מבוקרת, הרם את רגל שמאל לצד בתנועה גורפת. לאחר שהרמתם כמה שיותר, הורידו לאט לאט וחזרו על עצמם. לאחר 10 עד 12 חזרות, החלף צדדים.
