גרזן גרזן לעומת סקוואט גב

סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים והירכיים. שתי וריאציות של התנועה - הסקוואט האחורי, העושה שימוש במשקולת, והפרץ הגרוט, הדורש מכונה לפרוץ סקוואט ייעודית - מכוונים לשרירי הארבע ראשי בקדמת הירך. עם זאת, סקוואטים אחוריים עובדים גם על שרירים רבים אחרים של המותניים והליבה, מה שהופך אותם ליותר תרגילים בגוף מלא.

סקוואטים אחוריים עובדים על כל גופך. קרדיט: תמונות קומסטוק / קומסטוק / ג'טי אימג'ס

האק לפעולה

פריצות סקוואט דורשות מכונת סקוואט גרזן. לביצוע סקוואט גרזן, צעדו לתוך המכונה והניחו את הגב כנגד משענת הגב, כאשר הכתפיים מתחת לתמיכות הכתפיים המרופדות. מקם את כפות הרגליים על צלחת כף הרוחב זו מזו. הנמיך את המותניים, כופפו את הברכיים ל 90 מעלות. שמור על ברכיים מכוונות באותו כיוון כמו בהונות הרגליים. קם כדי לחזור למצב ההתחלה. כדי להגן על עמוד השדרה שלך, שמור על גב כנגד משענת הגב לכל התנועה.

חזרה לפעולה

לביצוע סקוואט אחורי, הניחו משקולת טעונה על מתלה גוץ. צעד מתחת למוט, מקם אותו מעבר לכתפיך. המוט אמור לנוח על שרירי הטרפזיוס העליונים שלך. החזק את המוט במקום בידיים, צעד אחורה מהמדף. מקם את כפות רגליך ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים מופנות מעט. השאר את החזה מורם ועמוד השדרה מורחב, כופף את המותניים והברכיים כדי להוריד את המוט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. עקוב אחר הברכיים לכיוון אצבעות הרגליים. קם כדי לחזור למצב ההתחלה. אל תתנו לגב להסתובב במהלך התנועה. למען ביטחונך, השתמש בספוטרים בעת הרמת משקולות כבדות. בסוף הסט שלך, צעד קדימה כדי לתלות מחדש את המוט.

השוואות יעד

פריצות סקווץ וסקוואטים אחוריים מכוונים לשני שרירי הארבע ראשי, או מרובעים, המאריכים את הברכיים. בעוד שסקוואטים של גרזן מתמקדים בעיקר בבעיות הרביעיות, סקוואטים אחוריים מכוונים גם הם לשרירי הזרבוביים של הישבן, לשרירי ההולכה של הירכיים הפנימיות ולשרירי הגסטרון בגב הירכיים. בנוסף, מכיוון שסקוואטים בגב דורשים ממך לייצב את המשקולת כנגד כוח הכבידה, הם גם מעורבים את הליבה שלך, כולל שרירי הבטן והגב שלך.

עובד בזה

יש לחמם את כל גופכם לפני שתתחיל את סשן הכריעה בתרגיל אירובי קל ותנועות דינמיות שמכוונות לירכיים ולרגליים. כדי לבנות כוח, בחר התנגדות המאפשרת לך להשלים שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם צורה טובה. הוסף התנגדות בהדרגה ככל שתתחזק. תנוח שעתיים-שלוש דקות בין הסטים, ותאפשר 48 שעות ומעלה בין האימונים. כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי, עמד עם יד אחת על קיר או תמיכה אחרת. כופפו את הברך הנגדית ומשכו את העקב לכיוון הישבן שלכם ביד חופשית עד שתרגישו מתיחה בקדמת הירך. החזיקו למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזרו עם הרגל השנייה.