אם החלומות שלך ללבוש ג'ינס סקיני נראים מעבר לתפיסתך, אל תפסיק להגיע עד כה. בעוד שסוג גופך וגנטיקתך ממלאים תפקיד בגודל הרגליים, אתה יכול לבצע שינויים משמעותיים על ידי ביצוע תוכנית התרגיל הנכונה. עדיף לפנות מקום בארון שלך - הג'ינס הרזים האלה נמצאים בעתיד שלך.
הבנת אובדן שומן
כדי להחליק את הרגליים, אתה צריך לשרוף קלוריות. קלוריות הן יחידות אנרגיה שתקבלו דרך אוכל. הם טובים, עד לנקודה מסוימת. קח יותר מדי קלוריות והגוף שלך אוגר אותן כשומן.
יש אנשים שיש להם סוגי גוף (נקבעים על ידי גנטיקה) המועדים לאגירת שומן בפלג הגוף התחתון; אחרים אוגרים שומן סביב מידות הביניים שלהם. לא משנה היכן תאחסן שומן, ההרזיה היא עניין של הקטנת צריכת הקלוריות שלך ושריפת מאגרי השומן שכבר יש לך.
קח בחשבון שאתה לא יכול לצמצם את המקום. אתה צריך לאבד את שומן הגוף הכולל, שיכול להגיע תחילה מהבטן שלך ומאוחר יותר מהרגליים שלך. למעשה, אם אתם נוטים לאגור שומן בפלג גופכם התחתון, סביר להניח ששומן הרגליים שלכם יהיה איטי יותר לזיז.
תרגיל לב-ריאה
פעילות גופנית לב וכלי דם היא אחד משני סוגי התרגיל שעליך לעשות לרגליים רזות יותר. הליכה, שחייה, קיקבוקסינג, ריצה וטיולים הם כל סוגים של פעילות גופנית אירובית.
כמה קלוריות שורפים תלוי בכמות העבודה הקשה. ככל שתשקיע יותר מאמץ, תשרוף יותר קלוריות. גילך, משקלך ומגדרך ממלאים גם הם תפקיד בשריפת הקלוריות.
קח לדוגמה הערכות אלה. הליכה בקצב של 3.5 מייל לשעה שורפת בין 120 ל 178 קלוריות תוך 30 דקות, תלוי במשקל שלך. עם זאת, ריצה בקצב של 5 מיילים לשעה שורפת בין 240 ל 355 קלוריות, באותה פרק זמן.
לכל הפחות, אתה אמור לקבל את המקבילה של 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע. קשה לכמת זאת, בהתחשב בכך שהרבה פעילויות נחשבות לקרדיו, אך ישנן עוצמות שונות.
למעלה האינטנסיביות
הוספת מספר אימונים בעוצמה גבוהה יותר בכל שבוע תעזור לכם להתחיל לראות תוצאות מסומנות. התעמלות אירובית בעצימות גבוהה יעילה יותר לגיוס מאגרי שומן לשריפה. זה שורף קלוריות לא רק בזמן שאתה עושה את זה, אלא גם מחזיר את חילוף החומרים שלך עד 24 שעות לאחר האימון.
דרך טובה להגדיל את עוצמת האימון בצורה הניתנת לניהול היא לבצע אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים מחליפים תקופות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. לרוב האנשים יהיה קל יותר לעשות זאת מאשר לשמור על רמה של אינטנסיביות גבוהה דרך אימון שלם.
כיצד לעשות זאת: להתחמם בהליכה מהירה או בריצה קלה במשך חמש דקות. דחפו את העוצמה והעלו את המהירות לספרינט. צא החוצה, הכי מהר שאתה יכול. עשו זאת במשך 30 שניות, ואז הפחיתו את המהירות שלכם לטיול מהיר או ריצה קלה. התאושש כאן למשך 30 עד 90 שניות ואז חזור על הספרינט. עשו בסך הכל שמונה סיבובים ואז התקררו.
ככל שמתקבל מסודר (והרגליים שלך הולכות ורזות יותר) אתה אמור להיות מסוגל לקיים תקופות ריצוף ארוכות יותר ולהקטין את זמן ההחלמה שלך עד שהם יהיו בערך שווים.
אימון כח
שומן תופס מקום רב. קילו למשקל לירה, הוא תופס יותר מכפול מהשטח של מסת שריר רזה. בזמן שאתם שורפים את השומן, החליפו אותו עם שריר רזה, ממספר סיבות.
מבחינה אסתטית, השריר מעניק לרגליים החדשות והרזות יותר הגדרה רבה יותר. לאחר שיש לך יותר מסת שריר מוחלטת בגוף, משפר את חילוף החומרים שלך מכיוון שהשריר פעיל יותר מטבוליות מאשר שומן.
בנוסף לתרגיל הקרדיו שלך, הוסיפו יומיים או שלושה של אימוני כוח הכוללים בגוף בכל שבוע. בצעו תרגילי פלג גוף עליון כדי לכוון את הזרועות, החזה, הגב והבטן. לנסות את פלג הגוף התחתון:
- סקוואטים וסקוואטים צדדיים
- ריאות - עמידה, הליכה וריאות צדדיות
- לקפוץ סקוואטים
- שלבים
- בוקר טוב
כל אלה הם תרגילים מורכבים, כלומר הם משתמשים בכמה קבוצות שרירים שונות בכל פעם. קשה להם יותר לעשות, והם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם.
לאימון האולטימטיבי של שריפת שומן, עשה אותם במעגל, עבר מתרגיל אחד לשני מבלי לנוח בין לבין ואז לחזור על המחזור עוד כמה פעמים.
מכוונים לכ-12 עד 20 חזרות לסט, לבנות שרירים ארוכים ורזים ולשרוף שומן. אתה יכול להשתמש רק במשקל גופך או להוסיף משקל על ידי החזקת משקולת משקולות או משקולות.
בדומה לקרדיו שלך, זה ישתלם לעבוד בעצימות גבוהה, ולהכניס את כל מה שיש לך לכל אימון.
