פוש-אפ כל כך נמצא בכל מקום עד שקשה להאמין שאנשים מסוימים מוצאים אותם בלתי אפשריים. עם זאת, אנשים רבים נאבקים עם מהלך כוח זה. הסיבות לאתגר כוללות כאבי פרקים, ליקויי כוח ואימונים לא מספיקים.
טיפ
פושאפים דורשים כוח ואימונים מתאימים כדי לבצע נכון.
סוגיות משותפות וגידים
דלקת מפרקים ניוונית, דלקת בגיד דלקת או פציעות מפרקים בפרק כף היד, במרפק ובכתף גורמים לדחיפות כואבות עבור אנשים מסוימים. במקרים אלה, עדיף שלא לעבור את הכאב, אלא אם כן הרופא שלך יעץ אחרת.
לפעמים, בעיות משותפות אלה הן תוצאה של שימוש יתר, טכניקת אימון לקויה או תאונה. במקרים אלה, מנוחה ודאגה למפרק, כגון ציפוי, יעזרו לכם לרפא כך שתוכלו לעשות שכיבות סמיכה שוב בעתיד.
עם זאת, אם יש לך מצב קבוע - כולל דלקת מפרקים ניוונית או קרע בכתף - כפתורים עשויים לצאת לטווח הארוך או לנצח. זה בסדר - חיזקו את בית החזה בעזרת מכבשי משקולות בעלי משקל בינוני, זבובי החזה ומכונת הסיפון של ה- pec, בתנאי שהם לא יגרמו לכם כאב.
שקול חלוקת משקל
פעמים רבות מומלצים פוש-אפ כחלק משגרת אימונים לאיבוד שומן, אך אפשר להיות עודף משקל מכדי לבצע טיפול כזה. במקרים מסוימים של השמנת יתר חולנית, הגוף הגדול שלך פשוט מפריע. החזקת משקל גופך כשאתה לוחץ למעלה ולמטה יכול גם ליצור התנגדות גבוהה מדי עבור המפרקים שלך לשאת.
אנשים שיש להם שומן של שומן שבמרכזם מוצאים לפעמים שכיבות סמיכה עד שהם מתעכבים. חלק מטופס הדחיפה טוב הוא כיווץ שרירי הבטן ושמירה על גב ישר ושטוח. חלוקת משקל רבה בבטנך עשויה לגרום לגב שלך להתפגר, כך שלדחיפה שלך יש צורה כל כך לא טובה, והיא אינה מציעה שום תועלת.
אפשרויות להכשיר את שרירי החזה, הכתפיים והטריפס, עדיין קיימות עבור אלו הסובלים מעודף משקל מכדי לעשות דחיפה מלאה. דחיפות קיר ולחיצות כבלים הן כמה אפשרויות.
פוש-אפ למתחילים
עליכם לפתח כוח פלג גוף עליון וליבה כדי לבצע דחיפה מלאה. אם אתה פשוט נושר, במיוחד ללא ניסיון קודם באימוני כוח, ומנסה להרכיב סט של 10 עד 20 שכיבות סמיכה, סביר להניח שאתה נכשל.
התחל עם שכיבות קיר, בהן אתה נשען לקיר כדי לדחוף מעלה ואחורה ולעבור לשיפולים נמוכים יותר - אולי דלפק מטבח, שולחן קפה ואז צעד מדרגות יחיד. בסופו של דבר, תוכלו לעבוד בעצמכם אל הרצפה.
בנה כוח גם בשרירים הנדרשים לדחיפה עם תרגילים משלימים מדי. חזה משקולות לוחץ ועופף, זרוע קדמית מרימה, הארכת תלת-מגן ותושבת קרש עוזרים לך לבנות כוח פלג גוף עליון וליבה, ובסופו של דבר לבצע דחיפה מלאה.
גם אם אתה מוצא שהכפתור המלא פולט ממך, שכיבות סמיכה ששונו - מבוצעות על ידי שימוש בברכיים לתמיכה - מהוות תועלת לפלג הגוף העליון והליבה שלך.
בעיות טופס לקויות
מרפקים מתרחבים, ידיים מכופפות ומותניים נפולות מקשים על שכיבות היד מכפי שהם צריכים להיות. צורה לקויה גם הופכת שכיבות סמיכה לא אפקטיביות, ואף עלולות להזיק. אם נראה שדחיפה בלתי אפשרית, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר כדי להעריך את הטופס שלך.
דחיפה נאותה כפות הידיים שלך מעט רחבות יותר מהכתפיים והמרפקים כפופות בזווית של 45 מעלות עם תא המטען שלך בתחתית המהלך. הליבה שלך, או פלג גוף עליון, צריכים להישאר קשיחים כאילו אתה מושך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך.
חוזק גוף גוף עליון לנשים
נשים מאותגרות יותר בביצוע שכיבות סמיכה בהשוואה לגברים מסיבה אחת פשוטה: הן מאותגרות שרירים. זו לא נקישה על נשים; זו עובדה של ביולוגיה.
בממוצע, יש בממוצע רק 50 אחוז מכוח פלג הגוף העליון של גברים מכיוון שיש להם סיבי שריר קטנים יותר ופחות מהשרירים שלהם המופצים בפלג הגוף העליון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת הבינלאומי למדע התרגיל.
זה לא אומר שנשים לא יכולות לעשות אי פעם דחיפה מלאה. עם זאת, זה עשוי לקחת עבודה רצינית ובניית כוח כדי להגיע לשם. נשים שמוכנות להכניס לעבודה, יש להן סבלנות ולשנות יכולות בסופו של דבר לעשות דחיפה.
