Bowflex היא סדרה של מכונות כושר ביתיות המשתמשות במוטות התנגדות כדי לסייע לצרכנים לבנות מסת שריר. כאשר משתמשים בהן בשילוב עם אורח חיים פעיל ותזונה בריאה, מכונות Bowflex עוזרות לכם להתאמן בכוח באמצעות מגוון של 90 תרגילים ומעלה. בעוד ש- Bowflex יכול להיות כלי יעיל לציוד ביתי, מפתחי גוף מנוסים משתמשים ביותר מ- 90 תרגילים כדי לעבוד בקבוצות שרירים גדולות וקטנות. בדרך כלל לא מומלץ להשתמש במתחם Bowflex לפיתוח גוף על ידי מעליות המחפשות אימון מקצועי. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לאימוני כוח.
שלב 1
קבעו לוח זמנים לאימון המאפשר לכם להתאמן לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע על Bowflex. אתה רוצה לעבוד קבוצות שרירים שונות בימים נפרדים, נותן לכל אחד לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים. לדוגמה, הציבו את שרירי החזה והגב ביום 1, הרגליים ביום 2 והזרועות ביום 3. לאימוני רגליים, בצעו סקוואטים ותלתלי אגרוף עם המכונה. הסקוואטים נעשים תוך כדי רצועה על הספסל כשהאחיזות בידיים יושבות על הכתפיים. נשען לספסל וגבה.
שלב 2
מצא את רמות ההתנגדות הגורמות לשריר כמעט להיכשל בתוך קבוצה אחת, על פי מרפאת מאיו. כישלון אומר שאתה בקושי מסוגל להשלים את החזרה האחרונה, אם אתה מצליח. המטרה היא למצוא את רמת ההתנגדות לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך, כך שתוכל לבצע 12 עד 15 חזרות בסט. לדוגמא, תלתל שריר ישיבה מתבצע מול מוטות ההתנגדות. ה- Bowflex מספק התנגדות כאשר הוא מתכרבל ושומר על מתח בדרך למטה. אם אינך מצליח לבצע 12 חזרות, גש למוט התנגדות קל יותר.
שלב 3
התחל לאט ותן לעצמך זמן לעבוד עד לרמות התנגדות כבדות יותר. הגדל את ההתנגדות כשתוכל לסיים את הסט בקלות.
שלב 4
התמקדו בטופס שלכם כאשר אתם משתמשים ב- Bowflex. למרות שמדובר במכונה, היא מאפשרת יותר חופש תנועה וטווח תנועה מאשר מכונות רבות אחרות לחדר כושר ביתי. בניית השרירים הנכונים דורשת צורה נכונה. נפתח נפתח לאחור נראה שונה על Bowflex מאשר במכונה עם משיכה לאחור. שכב על הגב עם הראש ליד עמדת להקת ההתנגדות. עם האחיזות המחוברות לקצוות מוטות ההתנגדות, משוך את האחיזות מעל ראשך על פני גופך עד המותניים שלך. יש לשנות את התרגיל על ידי משיכה מעל הראש מעל גופך לירכיים.
שלב 5
אכלו תזונה בריאה עם 1 עד 1.5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. חלבון עוזר לשרירים לבנות את עצמם מחדש לאחר האימון. צמצם את צריכת השומן, וסייע לגופך לפתח מראה רזה יותר.
שלב 6
בצע פעילויות לב וכלי דם שיעזרו לך לשרוף קלוריות, כמו ריצה, קיקבוקס או שחייה.
שלב 7
שתו מים לאורך האימונים וכללו שתי כוסות בכל ארוחה.
טיפ
אסכולות אחרות לפיתוח גוף ממליצות על שלוש חזרות כשהאחרון במשקל מוגבר. למרות שאתה אמור להיות מסוגל להשלים שמונה עד 12 חזרות בשתי הקבוצות הראשונות, הסט האחרון צריך להיות כבד מספיק כדי לאפשר רק ארבע עד שמונה חזרות.
למידע נוסף על תרגילי Bowflex עיין בסרטון הווידיאו המצורף למחשב שלך.
אזהרה
לאחר שתפתח רבות מקבוצות השרירים העיקריות, יתכן שתצטרך לשלב משקולות חופשיות כדי לעבוד על שרירים ספציפיים ולבצע תרגילים מעבר ליכולותיו של Bowflex.
