אם אתה מנסה להגדיל את הכוח ואת הסיבולת בפלג הגוף העליון שלך, אז ביצוע משיכות מדי יום צריך להיות חלק משגרת הכושר שלך, נכון? ובכן, לאו דווקא, מכיוון שכאשר מדובר בכושר, האמירה הישנה ש"יותר לא בהכרח טובה יותר "נכונה בכל כך הרבה מישורים.
כדי להבין טוב יותר את האופן שבו שאלה זו חלה על יעדי הכושר שלך, חשוב להבין תחילה את היתרונות של ביצוע משיכות. ברגע שתתאים את היתרונות למטרות שלך, הגיע הזמן ללמוד כיצד אתה מתעצם על ידי מתן זמן למנוחה והתאוששות נאותה.
טיפ
מכיוון שמכופפים הם תרגיל מחזק כוח, עליכם לאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים הכוללים מהלך זה.
היתרונות של משיכות
לך דרך כל חדר כושר או מתקן כושר, ואתה ודאי רואה מישהו נוהם, מתאמץ ומושך את עצמו בהצלחה מעל לבר או מכונה נפתחת. הסיבה לכך היא שהמשיכה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת בפלג הגוף העליון. וכשנעשית נכון זה גם נותן לשרירי הליבה שלך אימון פנטסטי.
המועצה האמריקאית לתרגיל טוענת כי התרגיל הנמשך מכוון באופן ספציפי ללטיסימוס דורסי, או לשרירי גב גדולים, לדלדואידים או לשרירי הכתפיים, לטרפזיוס ושריר הזרוע. זה מסתמך גם על סיוע משרירי תא המטען, כולל רקטוס abdominis ו- obliques חיצוניים כדי לבצע את העבודה בבטחה וביעילות.
אבל זה לא רק חוזק ואסתטיקה שהופכים משיכות כה מועילות. זה גם ההיבט הפונקציונלי של מהלך זה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר להוסיף לקו העיצוב שלך. הפונקציונליות מאפשרת לכם לעבוד על שרירים וחלקי גוף בהם אתם משתמשים בדרך כלל לפעילויות יומיומיות, כמו להרים ולשלוף משהו כבד מהמדף.
ועל ידי מיקוד קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, התרגיל המורכב הזה משתמש גם במפרקים מרובים. בנוסף, ספורטאים מנוסים ופנאי יוכלו ליישם את דפוס התנועה המתורגל בחדר הכושר על תרחישים אמיתיים.
משיכות בכל יום
אז נשאלת השאלה: האם אתה יכול לעשות משיכות נפוצות בכל יום? אין להכחיש שרשימת היתרונות מרשימה, אך עשייה נוספת יכולה לפגוע בהתאוששות וצמיחה, כלומר, עליך לחשוב פעמיים לפני שתבצע מהלך זה מדי יום.
למעשה, האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב, ממליץ לתזמן התאוששות מספקת לתוכנית אימוני הכוח שלך על ידי לקיחת יום אחד לפחות בין אימוני אימוני התנגדות כשאתה מאמן את אותן קבוצות שרירים.
ההנחיות שלהם תואמות סקירה מחקרית ממרץ 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Applied Physiology שמסבירה מדוע חשוב לנוח בין אימוני התנגדות הממוקדים לאותן קבוצות שרירים. ממצאיהם מראים כי הנזק כתוצאה מדלקת הוא בשיאו אי שם בין 24 ל 48 שעות.
עם זאת, קל לראות כיצד אימונים יומיומיים הממוקדים לשרירי הגב שלך עשויים לא להיות האינטרס הטוב ביותר שלך, וכי לאפשר לגופך 48 שעות להתאושש עשוי לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך הרבה יותר מוקדם.
כדי למקסם את הרווחים שלך, שקול לבצע משיכות נפוצות יומיים לשלושה בשבוע. תוכלו להשיג זאת על ידי שילובם באימון גוף מלא שתעשו בימים לא רצופים או על ידי שימוש בהם כגימור בסוף אימון הגב או החזה.
לשים את הכל ביחד
שליטה במשיכה בהחלט דורשת זמן, סבלנות וסדרה של צעדים כדי שתתקין. עם זאת, אם אתה לא מוכן למהלך המלא, אתה תמיד יכול לנסות גרסה שונה של ה- pull עד שתבנה את הכוח שלך.
ישנן מספר דרכים להקל על ביצוע התרגיל הזה, כולל משיכות בסיוע מכונה, משיכות סיוע עם שותפים וסיכות לסיוע בפס. כל הטכניקות הללו עדיין מספקות את אותן תוצאות, אך הן מאפשרות לך להתמקד בבידוד השרירים, במקום להיאבק בשמירה על צורתך. אתה יכול גם לבנות חוזק פלג גוף עליון על ידי הוספת תרגילי גב ספציפיים כגון השורה הנפתחת, השורה המכופפת והשורה הישיבה לשגרה שלך.
ואם אתה מתקדם, שקול להוסיף חגורת משקל או משקולת משקולות בין הקרסוליים שלך לאימון אינטנסיבי יותר. רק וודא שאתה יכול לשמור על היציבה הנכונה ולא לפגוע בטופס שלך.
