מנוסה או מתחיל, מעקב אחר הדופק הממוצע שלך בזמן ריצה הוא דרך יעילה לאמוד את מאמץ האינטנסיביות שלך ולהתאים אותם בהתאם - אם על ידי האצת או האטה. למרות שקצב הדופק הממוצע בזמן ריצה ישתנה מאדם לאדם - בדרך כלל נע בין 80 ל -170 סל"ד (פעימות לדקה) - אתה יכול למצוא את הדופק הממוצע שלך בזמן ריצה על ידי חישוב קצב פעימות הלב שלך.
זה חשוב במיוחד למתחיל הריצה הנוטה להתמודד קשה מדי מוקדם מדי, וכתוצאה מכך קצב לב גבוה בהרבה מהממוצע ותוצאות לא טובות מבחינה פיזית ומוטיבציה. מצד שני, לא לדחוף את עצמך מספיק חזק (כלומר קצב לב ביעד) לא יביא לך את התוצאות שאתה מחפש.
למרות שקצב הדופק הממוצע בזמן ריצה ישתנה מאדם לאדם, הוא בדרך כלל נע בין 80 ל 170 סל"ד (פעימות לדקה).
דע את קצב הלב המרבי שלך
הדופק המקסימלי שלך הוא הערכה הקשורה לגיל למספר הגבוה ביותר של BPM שאדם יכול לשאוב בדקה אחת במהלך פעילות מקסימאלית. זה מספר שימושי לדעת, מכיוון שקצב הלב היעד שלך במהלך הפעילות יהיה אחוז מהמספר הזה.
כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלך, גררו את גילכם מ- 220. כך, למשל, זה היה נראה כמו:
- בן 20: 200 BPM
- בן 25: 195 BPM
- בן 30: 190 BPM
- בן 35: 185 BPM
- בן 40: 180 BPM
- בן 45: 175 BPM
- בן 50: 170 סל"ד
- בן 55: 165 BPM
- בן 60: 160 BPM
- בן 65: 155 BPM
חשב את אזורי קצב הלב שלך
אתה יכול להשתמש באזורי קצב לב יעדים בדרכים שונות בהתאם למטרות שלך. אם אתה רוצה להתעמל בעצימות בינונית, אתה שואף לשמור על קצב הלב בין 50 ל 70 אחוז מה- MHR שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אם אתה מכוון לאימון נמרץ יותר, בדרך כלל אזור הדופק שלך יהיה בין 70 ל 85 אחוז מה- MHR שלך.
אנשים וספורטאים כשירים מאוד עשויים לעשות אימונים בעצימות גבוהה מעל אזור זה כדי להגדיל את הסף האנאירובי שלהם ואת ה- VO2 מקסימום, אך לא מומלץ שהאדם הממוצע יעלה על 85 אחוז MHR. עבור אוכלוסיות מסוימות, מומלץ גם לבצע פעילות גופנית מתחת לחמישים אחוז MHR.
קח דוגמה זו של גבר בן 32 שרוצה להתאמן ברמת עוצמה נמרצת:
- 220 - 32 = 188 (דופק מקסימאלי)
- 188 x 0.70 = 132 (70% מ- MHR)
- 188 x 0.85 = 160 (85% מ- MHR)
קצב פעימות הלב שלו הוא בין 132 ל- 160 BPM.
זכור כי הנוסחה "220 מינוס גיל" היא רק הערכה. כדי לקבל מדד מדויק של הדופק המקסימלי שלך, ועל כן אזור דופק היעד שלך, אתה יכול לעבור בדיקת מאמץ.
השתמש בנוסחת קרווונן
שיטה שנייה, פורמולה של קרווונן, דומה לשיטה המסורתית, אך במקום זאת משתמשת בטווח העוצמה הרצוי שלך כדי לקבוע את אזור קצב פעימות הלב שלך.
כדי להשתמש בנוסחה זו, אתה מחסר את קצב הלב במנוחה שלך (RHR) מדופקך המקסימלי, כפול באחוז הרצוי שלך לדופק המקסימלי ואז הוסף את דופק המנוחה שלך.
עבור ילדה בת 43 עם קצב פעימות לב במנוחה של 70 שרוצה לדעת את אזור הדופק שלה במטרה ברמת עוצמה של 60 עד 70 אחוז, החישוב ייראה כך:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% עוצמה)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% עוצמה)
אזור דופק היעד שלה בעוצמה הרצויה הוא בין 134 ל -145 BPM.
עיין בתרשים הדופק
התרשים של איגוד הלב האמריקני מכסה טווח רחב של 50 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, שעבור ילד בן 35 הוא בין 93 ל 157 BPM.
זהו תרשים טוב כדי לקבל מושג גס היכן אמור להיות דופק הריצה שלך. אתה יכול לעבוד בקצה התחתון של הטווח או בקצה הגבוה יותר, תלוי ביעדים שלך ליום.
מדוד באמצעות צג דופק או אצבעותיך
לרוב עוקבי הכושר והשעונים החכמים יש צג דופק מובנה. רבים מהם גם יגידו לך באיזה אזור אתה נמצא בזמן האימון. כשקמת את המכשיר שלך כנראה התבקשת להזין את גילך, משקלך ומגדרך. הטכנולוגיה משתמשת בנתונים כדי להבין את אזורי קצב הלב שלך.
לחלופין, אתה יכול להשתמש באצבעותיך ושעון עצר כדי לחשב את קצב הלב שלך. לשם כך, הנח את האצבעות האצבעות והאצבע האמצעיות על הצוואר מתחת לסנטר ולצד קנה הנשימה. אתה יכול גם למצוא את הדופק שלך על פרק כף היד היישר מתחת לאגודל. בעזרת שעון עצר, ספר את פעימות הלב שלך למשך 15 שניות ואז הכפיל בארבע.
עוצמת מד ללא דופק
קצב הלב שלך הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את עוצמת האימון, אך זו לא הדרך היחידה. מאמץ שחווה יכול גם לומר לך כמה אתה עובד קשה, וכל מה שאתה צריך לעשות זה להתבונן בעצמך.
אם אתה מסוגל לנהל שיחה בנוחות תוך כדי ריצה, אתה עובד לקראת הקצה התחתון של אזור הדופק. על פי מרפאת מאיו, אם אתה יכול לנהל שיחה אך אינך יכול לשיר שיר, אתה מתעמל בעצימות בינונית. אם אתה נושם חזק מאוד ומהר ומתקשה לומר יותר מכמה מילים בכל פעם, אתה רץ בעוצמה נמרצת.
מצא מה מתאים לך
קביעת "נקודה מתוקה" שלך ואז לצבוט אותה במיומנות כדי להשיג יעדי ריצה שונים לוקח זמן ותרגול. מכיוון שכולם שונים, רק דרך ריצה על בסיס קבוע ומעקב אחר דופק הלב תמצאו את הממוצע שמתאים לכם.
בכל פעם שאתה יוצא להתמקד באתגר עצמך קצת יותר להגיע ליעד שלך. מצד שני, אם יש לך יום חופש או שאתה פשוט רוצה ללכת קל, אתה יכול להתאפק ולעבוד מתחת לדופק הממוצע שלך. הדבר החשוב ביותר הוא ליהנות מהריצות שלכם, להמשיך לשפר ולהימנע מפציעות.
