הגוף משתמש בכל שלושת התזונה החלבונית, הפחמימות, השומן והחלבון, בכדי להתמודד עם כל תפקודי הגוף. בעת האימון, הדלק שגופך שורף תלוי במה שהוא זמין. תשרוף שומן לפני תחילת שריפת החלבון, אך שומן אינו הראשון ששורף.
טיפ
שומן שורף לפני חלבון, אך פחמימות שורפות קודם. האופן שבו גופך מתפרק כל אחד תלוי בצריכת התזונה, יחד עם סוג ואימון האימון.
חומרים מזינים וחומרים מטבוליזם
על פי נתוני Mayo Clinic, חילוף החומרים הוא התהליך הביולוגי שהגוף משתמש בו כדי להמיר מזון לאנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה ללא הפסקה, אפילו במנוחה, בכדי להתייחס לתפקודים כמו נשימה, התאמת רמות ההורמונים והזרמת דם. גורמים רבים משפיעים על חילוף החומרים שלך, כמו גודל הגוף והרכבם, מין וגילך. ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות. כשאתה מתבגר, מסת השריר נוטה לצמצם ולהאט את שריפת הקלוריות.
כעשרה אחוזים מהקלוריות מפחמימות וחלבון שאוכלים משמשים לעיכול וספיגת החומרים המזינים.
על פי MedlinePlus, פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. מחקר באוקטובר 2013 שנערך בקליניקה ביוכימיה מתאר כיצד פירוק הפחמימות לגלוקוז ומחולק לתאים לשימוש. במשקל בריא, שרירי השלד ותאי הכבד אוגרים את הסוכרים כגליקוגן כדי לתדלק את השרירים במהלך אימון. אצל אנשים שמנים, הגלוקוז הנוסף מומר לטריגליצרידים ומאוחסן כשומן עודף.
כאשר נגמר לגוף מאגרי הגליקוגן, הוא הופך לשומן כמקור האנרגיה העיקרי. מכיוון שיש לנו אחסון אחסון שומן בכמות נאותה בזמנים שבהם המזון נדיר, הגוף כמעט ולא משתמש בחלבון כמקור הדלק היחיד.
דיאטה עשירה בחלבון להפחתה במשקל
בדיאטה רגילה ממליצה הדולר האמריקאית לאכול 0.8 גרם חלבון איכותי לכל קילוגרם (0.36 גרם לכל קילוגרם) ממשקל הגוף. לכל 20 קילוגרם ממשקל הגוף מדובר בכ 7 גרם חלבון.
בסקירה שנערכה באפריל 2015 על מספר מחקרים, הכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה תזונה עשירה בחלבון המכילה בכל מקום בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, סייעה לשמור על התיאבון, עלתה בשובע והורידה במשקל. יחד עם אובדן שומן.
הדיאטה עשירה בחלבון צריכה להיות מורכבת ממגוון מזונות חלבונים העשירים בחומרים מזינים, ובכל זאת דלים בשומנים רוויים וקלוריות. על פי הדולר האמריקאי, האופציות כוללות:
- בשר רזה
- ביצים
- פירות ים
- שעועית
- אגוזים וזרעים
- חלב דל שומן
לצריכה המזינה ביותר, יש לשאוף לתערובת של מקורות חלבון מן הצומח והחי. חשוב גם לוודא שאתה אוכל שומנים בריאים. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי לאכול שומן לשרוף שומן, אך שומן תזונתי צפוף אנרגיה יותר מפחמימות או חלבון. במדריך MSD נאמר כי 1 גרם שומן מספקת תשע קלוריות, ואילו פחמימות וחלבון כל אחת מספקות ארבע קלוריות לגרם.
שומנים בריאים, כמו שמן זית, אבוקדו וכאלה שנמצאים בשוקולד מריר וביצים, ימלאו אותך מהר יותר ממזונות עתירי חלבון ופחמימות. אף ששומן הוא היעיל ביותר באנרגיה, הוא מקור האנרגיה האיטי ביותר.
אפילו עם תזונה עשירה בחלבון, עדיין תצטרך לצרוך פחמימות. המפתח הוא למקד את המאמצים בפחמימות מורכבות, או באלה שנמצאים בדגנים מלאים, שעועית וירקות שורש. על ידי התרחקות מפחמימות פשוטות כמו סוכר ומזון מעובד מאוד, אתה יכול להימנע מקפיצות ברמת הסוכר בדם ומאחסון עודף של פחמימות כשומן.
מתי חלבון נשרף?
חלבון שורף רק כמקור האנרגיה היחיד כאשר הגוף חסר פחמימות ושומנים. אחרת, הגוף משתמש בחלבון למספר תפקודים גופניים, כולל בניית שרירים. אם צריכת החלבון היומית שלך אינה מספקת, אתה עלול עדיין לרדת במשקל אך תאבק בבניית מסת שריר. צריכת כמות גבוהה יותר של חלבון תוך ניסיון לרדת במשקל תעזור למנוע אובדן שרירים.
