אפשר לחשוב שמתיחות מיועדות רק לספורטאים, אך כולם יכולים ליהנות מתרגילי מתיחות. מתיחה היא מרכיב חשוב בכושר הגופני, על פי המועצה האמריקאית לאימון - ובלעדיה המפרקים שלך יכולים להתקשח והסיכון שלך לפציעה עולה. סטטי ודינאמי הן שתי טכניקות מתיחה שיכולות לעזור לך לשמור על גמישות או להכין את גופך לפעילות נמרצת ולעזור לו להתאושש. ההבדלים העיקריים בין השניים הם באיך ומתי מבצעים אותם.
מתיחות סטטיות מוסברות
מתיחה סטטית כוללת מתיחת השריר עד לנקודה בה אתה חש אי נוחות קלה, אך לא עד לנקודה בה אתה מרגיש כאב. לאחר מכן המתיחה ומיקומך מוחזקים ללא תנועה למשך פרק זמן. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להחזיק את המתיחה 15 עד 30 שניות ולבצע אותה שלוש עד חמש פעמים. כאשר נעשה נכון, מתיחות סטטיות הן יחסית בטוחות ויכולות לשפר את הגמישות שלך. דוגמה למתיחה סטטית היא מתיחת הגסטרוב הישיבה. זה המקום בו אתה יושב על הרצפה, מורח את הרגליים היישר לפנייך ונשען קדימה, מנסה לגעת בהונות, עד שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירכיים.
מתיחה דינמית מוסברת
מתיחות דינמיות היא טכניקה המשמשת יותר אתלטים. כשאתה מבצע מתיחות דינמיות, במקום להחזיק את המתיחה לפרק זמן, אתה מעביר שוב ושוב את המפרקים והשרירים שלך דרך טווח תנועה מלא. מתיחות דינמיות גם משפרות את הגמישות שלך ועוזרות להפחית את הסיכון לפציעה. התנועות שלך נשלטות ומכוונות ומיועדות לחקות את התנועות שהמפרקים והשרירים שלך עוברים בספורט או בפעילות ספציפית. דוגמאות למתיחות דינמיות הן ריאות הליכה, צעדות ברכיים גבוהות ומעגלי זרוע.
מתי למתוח
סוג המתיחות שאתה מבצע וכשאתה מבצע אותם יכול להשפיע על הביצועים שלך. מחקרים הראו כי מתיחות סטטיות לפני אירוע ספורטיבי או פעילות נמרצת יכולים להפחית את כוחכם ואת כוחכם. עדיף לבצע מתיחות סטטיות לאחר פעילות, כאשר השרירים שלך עדיין חמים. מתיחה סטטית לאחר הפעילות מסייעת בהפחתת מתח השרירים והכאב על ידי הארכת השריר והגברת זרימת הדם. מתיחות דינמיות יעילות ביותר לפני פעילות או אירוע אתלטי מכיוון שהם עוזרים להכין את גופכם לתנועות הספציפיות. הם מעלים את קצב הלב ומעלים את חום הגוף, מה שמאפשר לשרירים שלך לנוע בצורה יעילה יותר - ומתיחות דינאמיות מעירות את מערכת העצבים שלך, מה שמביא את המוח שלך לדבר לשרירים שלך.
טיפים ושיקולי מתיחה
מתיחות יעילות ביותר כאשר נעשה כראוי. הימנע ממתיחות סטטיות אם השרירים שלך קרים. בצע חימום קצר בכדי לגרום לדם לזרום לשרירים שלך. הימנע מתנועות מהירות, מקפצות או מטלטלות בעת ביצוע מתיחות סטטיות מכיוון שהדבר עלול לגרום לדמעות ומשיכות שרירים. מתיחות לא אמורות להיות כואבות. אם התמתחת עד כדי כאב, הקל מעט בחזרה. מלבד לפני או אחרי אירוע או פעילות ספורטיבית, ACSM ממליץ למתוח לפחות יומיים בכל שבוע. מומלץ לבצע מתיחות בכל יום אם איבדתם את הגמישות במפרקים, מה שגרם לירידה בטווח התנועה שלכם.
