מה הייתה הסיבה האחרונה שנתת לניתוק האימון שלך - אין זמן, חוסר תוצאות, שעמום? לא משנה מה התירוץ, אתה בחברה טובה. יותר ממחצית המתאמנים החדשים התפטרו תוך שלושה עד שישה חודשים מתחילת תוכנית האימונים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. נקיטת גישה פרואקטיבית ותכנון בליטות בכביש יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית ולהתמיד בה. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד ניתן להגן על האימונים שלך.
מה הייתה הסיבה האחרונה שנתת לניתוק האימון שלך - אין זמן, חוסר תוצאות, שעמום? לא משנה מה התירוץ, אתה בחברה טובה. יותר ממחצית המתאמנים החדשים התפטרו תוך שלושה עד שישה חודשים מתחילת תוכנית האימונים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. נקיטת גישה פרואקטיבית ותכנון בליטות בכביש יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית ולהתמיד בה. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד ניתן להגן על האימונים שלך.
1. שקול את רמת הכושר הנוכחית שלך
ברגע שתמצה את דעתך בכושר, יתכן שמפתה לקפוץ לאימון קיצוני כמו קרוספיט או P90X כדי להביא אותך למסלול המהיר עד שרירי הבטן השטוחים ושרירי הברך המפוסלים. אבל אם לא היית מהספה מאז שנות האלפיים (או מוקדם יותר), תוכנית קיצונית עלולה לפגוע בך, לפי טום הולנד, מ.ס., CSCS, מחבר הספר "הכה את הכושר" ופיזיולוג פיזיולוגי מבוסס קונטיקט. "אם אתה מתחיל, תצטרך לבנות תחילה את כוח הבסיס שלך, " אומרת הולנד. "ברגע שאתה מקים בסיס כוח (שנמשך מספר שבועות), רק אז אתה צריך לעבור לאימונים בעצימות גבוהה יותר ולמורכבים יותר."
ברגע שתמצה את דעתך בכושר, יתכן שמפתה לקפוץ לאימון קיצוני כמו קרוספיט או P90X כדי להביא אותך למסלול המהיר עד שרירי הבטן השטוחים ושרירי הברך המפוסלים. אבל אם לא היית מהספה מאז שנות האלפיים (או מוקדם יותר), תוכנית קיצונית עלולה לפגוע בך, לפי טום הולנד, מ.ס., CSCS, מחבר הספר "הכה את הכושר" ופיזיולוג פיזיולוגי מבוסס קונטיקט. "אם אתה מתחיל, תצטרך לבנות תחילה את כוח הבסיס שלך, " אומרת הולנד. "ברגע שאתה מקים בסיס כוח (שנמשך מספר שבועות), רק אז אתה צריך לעבור לאימונים בעצימות גבוהה יותר ולמורכבים יותר."
2. צור יעדים חכמים
הגישה שלך לתכנית צריכה להשתנות תלויה אם אתה שואף לרדת במשקל, לעלות בכוח, להגביר את סיבולת הלב או אימונים להתחרות ב- 10K. יעדי הכושר שלך צריכים להיות אישיים עבורך, על פי פרנקלין אנטואן, מאמן ומייסד iBodyFit.com. "אם אתה שונא ריצה, אל תעשה סיום מרתון למטרתך לשנה הבאה", אומר אנטואן. "לפעמים מטרה טובה היא פשוט להתאמן בכל יום (או ברוב הימים)." אנטואן ממליץ ליצור יעדים חכמים: ספציפיים, ניתנים למדידה, בר השגה, יחסית ורגישים בזמן. לדוגמה, מטרה טיפוסית יכולה להיות "לרדת במשקל". מטרה חכמה עשויה להיות: להוריד 10 קילו עד ה -1 בינואר על ידי ריצה של חמישה ימים בשבוע, הרמת משקולות יומיים בשבוע ואכילת 1600 קלוריות ביום.
הגישה שלך לתכנית צריכה להשתנות תלויה אם אתה שואף לרדת במשקל, לעלות בכוח, להגביר את סיבולת הלב או אימונים להתחרות ב- 10K. יעדי הכושר שלך צריכים להיות אישיים עבורך, על פי פרנקלין אנטואן, מאמן ומייסד iBodyFit.com. "אם אתה שונא ריצה, אל תעשה סיום מרתון למטרתך לשנה הבאה", אומר אנטואן. "לפעמים מטרה טובה היא פשוט להתאמן בכל יום (או ברוב הימים)." אנטואן ממליץ ליצור יעדים חכמים: ספציפיים, ניתנים למדידה, בר השגה, יחסית ורגישים בזמן. לדוגמה, מטרה טיפוסית יכולה להיות "לרדת במשקל". מטרה חכמה עשויה להיות: להוריד 10 קילו עד ה -1 בינואר על ידי ריצה של חמישה ימים בשבוע, הרמת משקולות יומיים בשבוע ואכילת 1600 קלוריות ביום.
3. שקול את סגנון החיים שלך
פגישה ארוכה, לילות מאוחרים או פגישות בוקר מוקדמות עשויה להגביל את הבחירות ולדרוש גמישות מצידכם כאשר אתם מתכננים זמן להתאמן. תכנן קדימה כדי לאפשר אילוצים כאלה. לדוגמא, מטיילים עסקיים תכופים צריכים לחפש מלונות המציעים שירותי כושר. אם אתם נוטים לעבוד מאוחר, שאפו לבצע את האימונים שלך דבר ראשון בבוקר לפני הילדים והעבודה תסתדר, אומר המאמן פרנקלין אנטואן. או השתמש בשעת הצהריים שלך כדי לצאת לטיול מהיר ולתכנן את אימוני המשקולות שלך לסופי שבוע.
פגישה ארוכה, לילות מאוחרים או פגישות בוקר מוקדמות עשויה להגביל את הבחירות ולדרוש גמישות מצידכם כאשר אתם מתכננים זמן להתאמן. תכנן קדימה כדי לאפשר אילוצים כאלה. לדוגמא, מטיילים עסקיים תכופים צריכים לחפש מלונות המציעים שירותי כושר. אם אתם נוטים לעבוד מאוחר, שאפו לבצע את האימונים שלך דבר ראשון בבוקר לפני הילדים והעבודה תסתדר, אומר המאמן פרנקלין אנטואן. או השתמש בשעת הצהריים שלך כדי לצאת לטיול מהיר ולתכנן את אימוני המשקולות שלך לסופי שבוע.
4. התבונן בהיסטוריית האימונים שלך
שקול פעילות גופנית ופעילויות שעבדו עבורך בעבר, והסתכל על מה שלא עשה זאת. אם נהנית לרוץ או לרכב על אופניים עם קבוצה כאשר השתתפת בקבוצה באימונים, למשל, חפש קבוצות דומות אחרות. ההיסטוריה נוטה לחזור על עצמה, אומר המאמן פרנקלין אנטואן. "חשוב על הפעמים שחלפו על בעיטת כושר, למה התחלת ולמה הפסקת. אם יצאת מהכלל בשבועות הראשונים אבל אזל לך האנרגיה והפסיק מהשגרה החדשה שלך, אולי עדיף שתתחיל עם יום או יומיים בשבוע ומוסיפים בהדרגה ימים ככל שאתה מתקדם. " אם תשגשג במגוון ונוטה לנשור מאותה שגרה ישנה במהירות, ערבב את השגרה שלך או הוסף שיעור יוגה, סשן אמנויות לחימה מעורב או קטע פילאטיס, כל כמה שבועות בערך.
קרדיט: kzenon / iStock / Getty Imagesשקול פעילות גופנית ופעילויות שעבדו עבורך בעבר, והסתכל על מה שלא עשה זאת. אם נהנית לרוץ או לרכב על אופניים עם קבוצה כאשר השתתפת בקבוצה באימונים, למשל, חפש קבוצות דומות אחרות. ההיסטוריה נוטה לחזור על עצמה, אומר המאמן פרנקלין אנטואן. "חשוב על הפעמים שחלפו על בעיטת כושר, למה התחלת ולמה הפסקת. אם יצאת מהכלל בשבועות הראשונים אבל אזל לך האנרגיה והפסיק מהשגרה החדשה שלך, אולי עדיף שתתחיל עם יום או יומיים בשבוע ומוסיפים בהדרגה ימים ככל שאתה מתקדם. " אם תשגשג במגוון ונוטה לנשור מאותה שגרה ישנה במהירות, ערבב את השגרה שלך או הוסף שיעור יוגה, סשן אמנויות לחימה מעורב או קטע פילאטיס, כל כמה שבועות בערך.
5. קבע את מספר הסטים הטוב ביותר
התחלת תוכנית לאימוני משקל מחייבת קביעת תרגילים ספציפיים המותאמים ליעדים שלך יחד עם קביעת המספר הטוב ביותר של מערכות סטטיפים וחזרות. מספר הסטים שבוצעו תלוי לעתים קרובות ברמת הכושר של האדם, אומר בנימין תומאס, דוקטורנט, פרופסור חבר, המחלקה לביצועים וספורט אנושיים, אוניברסיטת מטרופוליטן במדינת דנבר, קולורדו. "אדם מיושב שמעולם לא עשה אימוני התנגדות צריך להתחיל עם סט אחד של כל תרגיל (אחד לכל קבוצת שרירים) בכושר שרירים כללי; עם הזמן אתה מגדיל בהדרגה את מספר הסטים לשניים עד ארבעה." ביצוע פחות סטים (בדרך כלל שניים) מספיק אם המטרה היא סיבולת שרירית, בגלל המספר הגדול יותר של חזרות לסט, אומר תומאס.
קרדיט: matthiasdrobeck / iStock / Getty Imagesהתחלת תוכנית לאימוני משקל מחייבת קביעת תרגילים ספציפיים המותאמים ליעדים שלך יחד עם קביעת המספר הטוב ביותר של מערכות סטטיפים וחזרות. מספר הסטים שבוצעו תלוי לעתים קרובות ברמת הכושר של האדם, אומר בנימין תומאס, דוקטורנט, פרופסור חבר, המחלקה לביצועים וספורט אנושיים, אוניברסיטת מטרופוליטן במדינת דנבר, קולורדו. "אדם מיושב שמעולם לא עשה אימוני התנגדות צריך להתחיל עם סט אחד של כל תרגיל (אחד לכל קבוצת שרירים) בכושר שרירים כללי; עם הזמן אתה מגדיל בהדרגה את מספר הסטים לשניים עד ארבעה." ביצוע פחות סטים (בדרך כלל שניים) מספיק אם המטרה היא סיבולת שרירית, בגלל המספר הגדול יותר של חזרות לסט, אומר תומאס.
6. דעו כמה משקל להרים ומתי להתקדם
להבין את כמות המשקל שיש להרים מסתכם ביעדים הספציפיים שלכם, אומר בנימין תומאס, דוקטורט. "אם אתה רוצה לפתח כוח שרירי, אתה רוצה להשתמש במשקל רב יותר ולבצע פחות חזרות. סיבולת שרירים דורשת את ההפך." איגוד הספורט והמצב הארצי (NSCA) ממליץ להשתמש במשקל שתוכלו להרים לא יותר משיש פעמים אם המטרה שלכם היא כוח; לסיבולת שרירים בחר משקל שתוכל להרים 12, 15 או יותר פעמים ולמקד בחזרות 6 עד 2 לצמיחת שרירים / היפרטרופיה. השתמש בכלל שני-לשניים כדי לקבוע מתי הגיע הזמן להגדיל את המשקל, אומר תומאס. אם אתה יכול לבצע שני חזרות נוספות על היעד שלך בשני ימי אימון רצופים, הגדל את ההתנגדות.
קרדיט: matthiasdrobeck / iStock / Getty Imagesלהבין את כמות המשקל שיש להרים מסתכם ביעדים הספציפיים שלכם, אומר בנימין תומאס, דוקטורט. "אם אתה רוצה לפתח כוח שרירי, אתה רוצה להשתמש במשקל רב יותר ולבצע פחות חזרות. סיבולת שרירים דורשת את ההפך." איגוד הספורט והמצב הארצי (NSCA) ממליץ להשתמש במשקל שתוכלו להרים לא יותר משיש פעמים אם המטרה שלכם היא כוח; לסיבולת שרירים בחר משקל שתוכל להרים 12, 15 או יותר פעמים ולמקד בחזרות 6 עד 2 לצמיחת שרירים / היפרטרופיה. השתמש בכלל שני-לשניים כדי לקבוע מתי הגיע הזמן להגדיל את המשקל, אומר תומאס. אם אתה יכול לבצע שני חזרות נוספות על היעד שלך בשני ימי אימון רצופים, הגדל את ההתנגדות.
7. דע את מספר החזרות שאתה צריך כדי להגיע ליעדים שלך
"תמיד יש יחסי גומלין בין העוצמה (כלומר, כמות המשקל שהורמה) למספר החזרות שאתה מבצע", אומר בנימין תומאס, דוקטורט. אם כוח הוא המטרה שלך תצטרך יותר משקל ופחות חזרות. מאמני כוח משתמשים ב- 1RM או "מקסימום חזר אחד" כבסיס לקביעת כמות המשקל לספורטאי. כפי שהוא מציין, 1RM מתייחס למשקל הכבד ביותר שאדם יכול להרים לצורך חזרה אחת בודדת. "ככל שמתקרבים להרמת ה- 1RM שלך, כך עליכם לבצע פחות חזרות", אומר תומאס. לחוזק, עשו שש חזרות או פחות; עבור חיטוב וכוח כולל, עבור 12 עד 15 חזרות. לסיבולת שרירים, איפה שתרצו להתאמן לאורך תקופות ארוכות מבלי להתעייף, תרצו לבצע חזרות 15 עד 20.
קרדיט: נתיך / נתיך / תמונות Getty"תמיד יש יחסי גומלין בין העוצמה (כלומר, כמות המשקל שהורמה) למספר החזרות שאתה מבצע", אומר בנימין תומאס, דוקטורט. אם כוח הוא המטרה שלך תצטרך יותר משקל ופחות חזרות. מאמני כוח משתמשים ב- 1RM או "מקסימום חזר אחד" כבסיס לקביעת כמות המשקל לספורטאי. כפי שהוא מציין, 1RM מתייחס למשקל הכבד ביותר שאדם יכול להרים לצורך חזרה אחת בודדת. "ככל שמתקרבים להרמת ה- 1RM שלך, כך עליכם לבצע פחות חזרות", אומר תומאס. לחוזק, עשו שש חזרות או פחות; עבור חיטוב וכוח כולל, עבור 12 עד 15 חזרות. לסיבולת שרירים, איפה שתרצו להתאמן לאורך תקופות ארוכות מבלי להתעייף, תרצו לבצע חזרות 15 עד 20.
8. קבע תקופות מנוחה
לקיחת הכמות המתאימה לזמן המנוחה בין הסטים חשובה לא פחות ממשקל, מספר הסטים ומספר החזרות. מנוחה בין הסטים מאפשרת לשרירים ולמערכת הגוף המספקת אנרגיה כדי לבצע את זמן האימון כדי להתאושש, "אומר בנימין תומאס, דוקטורט. לדברי תומאס, כמות המשקל המונפת משפיעה על כמה מנוחה לקחת. "בדרך כלל אני ממליץ על 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסטים, אם כי הרמת קרוב ל- 1RM שלך (אימון כוח או כוח) עשויה לארוך עד חמש דקות מנוחה, " הוא אומר. אימוני סיבולת שרירים דורשים פחות מנוחה בין הסטים (30 שניות או פחות, על פי ה- NSCA) של חזרות גבוהות וקלות יותר; אימונים להיפרטרופיה וצמיחת שרירים דורשים 30 עד 90 שניות.
קרדיט: מייק ווטסון תמונות / קרן הלוח / Getty Imagesלקיחת הכמות המתאימה לזמן המנוחה בין הסטים חשובה לא פחות ממשקל, מספר הסטים ומספר החזרות. מנוחה בין הסטים מאפשרת לשרירים ולמערכת הגוף המספקת אנרגיה כדי לבצע את זמן האימון כדי להתאושש, "אומר בנימין תומאס, דוקטורט. לדברי תומאס, כמות המשקל המונפת משפיעה על כמה מנוחה לקחת. "בדרך כלל אני ממליץ על 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסטים, אם כי הרמת קרוב ל- 1RM שלך (אימון כוח או כוח) עשויה לארוך עד חמש דקות מנוחה, " הוא אומר. אימוני סיבולת שרירים דורשים פחות מנוחה בין הסטים (30 שניות או פחות, על פי ה- NSCA) של חזרות גבוהות וקלות יותר; אימונים להיפרטרופיה וצמיחת שרירים דורשים 30 עד 90 שניות.
9. ערוך תוכנית טיולים
בין אם אתה נוסע לעיתים קרובות לעסק או כמה פעמים בשנה לחופשה, התמדה ברמת פעילות מסוימת כשאתה בחוץ יכול לעזור לך להרגיש טוב עם עצמך, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. "אתה לא צריך לעשות את האימון הרגיל שלך באורך שעה. אם אתה בדרכים במשך שלושה ימים ואתה יכול לעשות שלוש מיני אימונים של 15 דקות, אתה בסדר." הולנד ממליצה להוריד את הציפיות שלך לכמה שתשיג כשאתה בחוץ. "סביר להניח שלא תיסע מספיק זמן כדי לאבד את הכושר שלך (שלוקח שבועות אך משתנה עם רמת הכושר הראשונית של האדם), אך ביצוע גרסה מרוכזת של האימון הרגיל שלך יאפשר לך לשמור, להרגיש טוב וסביר להניח שיעזור לך להשתפר. גם אפשרויות בחירה."
קרדיט: אנה מולר / DigitalVision / Gettyבין אם אתה נוסע לעיתים קרובות לעסק או כמה פעמים בשנה לחופשה, התמדה ברמת פעילות מסוימת כשאתה בחוץ יכול לעזור לך להרגיש טוב עם עצמך, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. "אתה לא צריך לעשות את האימון הרגיל שלך באורך שעה. אם אתה בדרכים במשך שלושה ימים ואתה יכול לעשות שלוש מיני אימונים של 15 דקות, אתה בסדר." הולנד ממליצה להוריד את הציפיות שלך לכמה שתשיג כשאתה בחוץ. "סביר להניח שלא תיסע מספיק זמן כדי לאבד את הכושר שלך (שלוקח שבועות אך משתנה עם רמת הכושר הראשונית של האדם), אך ביצוע גרסה מרוכזת של האימון הרגיל שלך יאפשר לך לשמור, להרגיש טוב וסביר להניח שיעזור לך להשתפר. גם אפשרויות בחירה."
10. קבע כיצד תמדדו את ההתקדמות שלכם
להבין דרך למדוד את ההתקדמות שלך תלוי ביעדים הראשוניים שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, קנה המידה הוא רק דרך אחת לבדוק אם אתה מתקדם, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. "יתכן ויהיה לך טוב יותר בקנה מידה המודד שומן בגוף, מכיוון שמשקלך עשוי לא להשתנות כשאתה מאבד שומן בגוף ובאינץ '. או השתמש בבגדים שלך. איך בגדים מתאימים שלך הם ההבדל הגדול ביותר." יישומי מעקב מסוימים, כולל ה- MyPlate Calorie Tracker החינמי של Livestrong העוקב אחר קלוריות ופעילות גופנית עשויים לעבוד בשבילך. "תרשים פשוט או גיליון אלקטרוני של Excel יכולים גם לעזור לך לעקוב אחר היעדים וההתקדמות שלך", אומר הולנד. "לא משנה מה אתה עוקב, פשוט תגיע לאימונים שלך ותראה שינוי!"
קרדיט: רעש שקט Creative / DigitalVision / Gettyלהבין דרך למדוד את ההתקדמות שלך תלוי ביעדים הראשוניים שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, קנה המידה הוא רק דרך אחת לבדוק אם אתה מתקדם, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. "יתכן ויהיה לך טוב יותר בקנה מידה המודד שומן בגוף, מכיוון שמשקלך לא עשוי להשתנות כשאתה מאבד שומן בגוף ובאינץ '. או השתמש בבגדים שלך. איך בגדים בכושר שלך עושים את ההבדל הגדול ביותר." אפליקציות מעקב מסוימות, כולל ה- MyPlate Calorie Tracker בחינם של Livestrong העוקב אחר קלוריות ופעילות גופנית עשויות לעבוד בשבילך. "תרשים פשוט או גיליון אלקטרוני של Excel יכולים גם לעזור לך לעקוב אחר היעדים וההתקדמות שלך", אומר הולנד. "לא משנה מה אתה עוקב, פשוט תגיע לאימונים שלך ותראה שינוי!"
מה אתה חושב?
מה לרוב גורם לך "ליפול מהעגלה" עם תוכנית הכושר שלך? מה עוזר לך להישאר על המסלול? האם השתמשת או שתשתמש באחד מהטיפים האלה בכדי להוכיח את האימון שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: fotomoda / iStock / Getty Imagesמה לרוב גורם לך "ליפול מהעגלה" עם תוכנית הכושר שלך? מה עוזר לך להישאר על המסלול? האם השתמשת או שתשתמש באחד מהטיפים האלה בכדי להוכיח את האימון שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
