מתיחות חסומות משמשות קבוצות ספורט ומורים לחינוך גופני במשך שנים למתיחת שריר האגר. עם זאת, מתיחה זו נופלת מתועלת בקרב מאמנים ומחנכים מכיוון שהיא מהווה סיכון פציעה גבוה יותר ממתיחות אחרות בגסטרון. אם אתה רוצה להשתמש במתיחה זו, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר וקבל הנחיות לגבי צורה נכונה כדי למזער את סיכון הפציעה שלך.
עמדה
לביצוע מתיחת משוכה יש למקם תנוחה ישיבה ולהאריך ברך אחת בזווית של 45 מעלות מהירכיים שלך, ובכך דומה לתנוחה שיש לספורטאי מסלול בעת פינוי מכשול. מקם את הרגל השנייה שלך ישר לפניך. הגע לאורך רגלך הישרה ככל שתוכל. אם אתה מסוגל להגיע לקרסוליים שלך, תפוס אותם ותירגע. אחרת אתה תופס את הנקודה הרחוקה ביותר ברגלך שתוכל ותירגע, מייעץ לאנדרו סול, מחבר הספר "הרופא בעצמך." החזק בעמדה זו לספירה של 25.
סיכון
מתיחת המשוכה טומנת בחובה סיכון גבוה יותר לפציעה מאשר במתיחות אחרות. מתיחת המשוכה מכריחה תנועה לצדדים של מפרק הברך שלך, שנועד רק לכופף ולהאריך, על פי "כושר אישי נראה טוב מרגיש חבילה גדולה למשאבים למורים", מאת צ'ארלס ס. וויליאמס. המומנט המביך בברך הכפופה מניח מאמץ על הגידים והרצועות של המפרק. וויליאמס ממליץ להשתמש בתרגיל אלטרנטיבי כדי למזער את הסיכון לפציעות. מתיחות בטוחות יותר ממקמות את גופך במצב אנטומי טוב ומבודדות את השריר שאתה מותח, על פי "המדריך השלם לריצה" מאת ארל וו. פי.
שינויים
אתה יכול לשנות את מתיחת המכשול כך שיהיה בטוח יותר ולחץ יותר במפרק הברך שלך. במקום להניח עמדת מכשול עם ברך אחת כפופה בזווית של 45 מעלות מאחורייך, קפל את הרגל שאינך מותח כך שסולית כף הרגל שלך תהיה תחובה אל פנים הירך ברגל שאתה תמתח. משם, התכופפו קדימה לביצוע המתיחה.
אלטרנטיבי
המועצה האמריקאית לאימון התרגיל ממליצה על מתיחת הגסטרינג בגב התחתון כחלופה למתיחת המשוכות. בצע את המתיחה הזו על ידי שכיבה על גבך והרמת רגל אחת כך שהיא נשענת על קצה הקיר. הרגל השנייה שלך מונחת על הרצפה והיא מורחבת מעבר לקצה הקיר. העבר למצב המאפשר לך לנוח כמה שיותר מהחלק האחורי של הרגל המוגבהת שלך אל הקיר ככל האפשר. אל תרימי את מותניך מהרצפה או הפנו את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה. התכווץ לשרירי הרביעייה שלך כשאתה נושף בעדינות ומושך את בהונותיך כלפי מטה לעבר גופך מבלי לאפשר לירכיים או לגב התחתון שלך לזוז, ממליץ ACE.
