גברים בני חמישים ושמונה נמצאים בתקופת המעבר שבין גיל העמידה להיחשב אזרח ותיק באמצעם בסוף שנות ה -60. מה שקורה לגברים מגיל 50 ומעלה הוא הסיכון המוגבר לבעיות רפואיות כמו לחץ דם גבוה, שבץ מוחי וכולסטרול גבוה.
גברים גם חווים אובדן מסת שריר וצפיפות עצם עם הזדקנות שהיא חלקית כתוצאה מירידה בהורמונים, בעיקר טסטוסטרון. התחייבות לשגרת אימונים המתאימה לרמת הכושר שלך ולמצב הבריאותי של הפרט, תשפר את בריאות הלב, מסת שריר ותסייע במניעת סיכון למחלות.
כמו דג
שחייה היא תרגיל מהנה שגברים מזדקנים עוסקים בו לרוב לטובת יתרונות לב וכלי דם וגם לחיזוק שרירים. התרגיל הלא נושא משקל מועיל במיוחד לגברים של סוף שנות ה -50 הסובלים מפרקים כואבים, כואבים ונוקשים כמו גם שרירים. שחייה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך 30 דקות יכולה לשפר את הניידות במפרקים, את הגמישות ולהגביר את טונוס השרירים ברגליים, בזרועות ובבטן.
ללכת בדרך הזו
הליכה היא פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שסלחנית יותר על מפרקים מזדקנים, כואבים מאשר ריצה. מכיוון שהוא נושא משקל, הוא יכול גם לסייע בשיפור צפיפות מינרל העצם. מכיוון שניתן לעשות זאת כמעט מכל מקום, מסביב לגוש השכונתי, בחוץ או בחדר הכושר, זהו הרגל קל יותר להתעמל אצל גברים מבוגרים.
הליכה מהירה, המתבצעת בקצב מתון, מגדילה את קצב הלב והנשימה כדי לשפר את בריאות הלב ולשרוף קלוריות לירידה במשקל על פי המועצה האמריקאית לאימון. מכוון לצעוד בחמישה ימים בשבוע למשך 30-45 דקות.
ספין סביב הגוש
אימון לילדים מעל גיל 50 צריך לכלול רכיבה על אופניים שהיא תרגיל ללא השפעה שהוא עדין יותר על מפרקי הברך מאשר תרגילי הולם במדרכה. גברים בשנות ה -50 המאוחרות לחייהם יכולים לרכוב בקצב שלהם לטיול נינוח או להעלות את האינטנסיביות לתרגיל שריפת קלוריות נמרץ, על פי מרפאת מאיו.
יתרה מזאת, גברים יכולים לבחור לרכוב על הכביש על אופני כביש קלים כדי להתמקד במהירות או להתאמן למירוץ או לפסוע בשבילים על הר או על אופניים היברידיים לנסיעה מרתקת. מחזור פעמיים-שלוש בשבוע במשך 30 עד 90 דקות כחלק משגרת האימונים הכוללת.
יאללה ברעל
גברים שנמצאים בשנות השישים לחייהם נהנים מתרגילי אימוני כוח העובדים את קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף העליון והתחתון. פרסומי בריאות של הרווארד קובעים כי גברים מתחילים לאבד מסת שריר בשנות ה -40 לחייהם ועלולים בסופו של דבר לאבד עד 50 אחוז עם ההזדקנות. הכה במשקולות פעמיים עד שלוש בשבוע עם שני תרגילים כל אחד לחזה, גב, זרועות, כתפיים, רגליים וליבה.
אימוני משקל לגבר מעל גיל 50 צריכים לכלול את לחיצת החזה, זבובים לאחור, שורות יושבות, כיפות נשיות מאוחרות, תלתלי שרירי שריר הזרוע וריכוזי התלת ראשי, הרמות קדמיות בכתף ומגביה לרוחב, סקוואטים, לונגס, כפיפות בטן ומרימי רגליים תלויים. מכוון לבצע 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל בסך הכל שתיים עד שלוש מערכות, הרם עומס משקל הגורם לעייפות בסוף החזרות שלכם.
גמישות ואיזון
גברים מבוגרים בדרך כלל חווים ירידה בגמישות ובניידות המפרקים עם גילם. כנגד ירידות אלה באמצעות תרגילי מתיחות אשר מכוונים לקבוצות השרירים העיקריות כולל הארבע ראשי, האגרסטים, גלוטולות, זרועות, חזה וגב.
מתיחות צריכות לכלול מתיחות ארבע ראשי לחלק הקדמי של הירכיים, מתיחות קדימה יושבות לירכיים האחוריות ומתיחות כתפיים צולבות לזרוע התלת ראשי. החזיקו את כל המתיחות למשך 20 עד 30 שניות וחזרו על פעמיים שלוש.
