שמעת את זה פעם אחר פעם: קבל יותר שינה. כולנו יודעים שעלינו לעשות זאת, אך עם חיים כה עמוסים - עבודה, גידול משפחה, נטייה למטלות - והסחות דעת כמו מדיה חברתית, השינה נדחפת לעיתים קרובות לשורף.
אך מומחים לא אומרים לנו לנוח יותר לחינם. שינה לקויה יכולה להשפיע לרעה על כמעט כל חלק בגוף.
זו הסיבה שהאקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והחברה לחקר השינה ממליצים למבוגרים לקבל לפחות שבע שעות שינה ללילה כדי לקדם בריאות מיטבית. עם זאת, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), כ -35 אחוז מהמבוגרים אינם מגיעים למינימום הזה.
להלן השפעה של שינה (או חוסר בה) על גופך, מכף רגל ועד ראש.
המוח שלך
הנוגין שלך הוא אחד החלקים הפעילים ביותר בגופך במהלך תרדמת.
"בזמן שאתה ישן, המוח מעבד מידע שהושג במהלך היום, יוצר זיכרונות חדשים, ממצק דברים שלמדת שהם חשובים וגם זורק כמה דברים שאינם חשובים לא פחות", אומר קרל וו. בזיל, MD, PhD, מנהל מחלקת אפילפסיה ושינה במחלקה לנוירולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בעיר ניו יורק.
זו הסיבה שמשיכה של לוחם מלא לפני מבחן או מצגת נוטה לשבת. "אתה דוחף את כל המידע הזה, אבל אתה לא באמת מעבד אותו ושומר עליו, " הוא מסביר.
בקיצור, אתה זקוק למנוחה כדי לאטום את המידע שלמדת. למעשה, מחקר ממרץ 2012 שפורסם ב- PLoS ONE הראה שאנשים שישנו זמן קצר לאחר שלמדו משהו היו מסוגלים יותר להיזכר במידע אחר כך.
בנוסף, רפרוף על שינה יכול להשפיע לרעה על קבלת ההחלטות שלך, על פיתרון הבעיות ועל אופן ההתמודדות שלך עם הרגשות שלך, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), המציינים כי מחסור בשינה קשור גם לדיכאון, להתאבדות ולסיכון. התנהגויות. בנוסף, אומרת מינה חאן, מרפאה, רופאה נוירולוגית ומומחית לרפואת שינה במרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו בקולומבוס, אוהיו, חוסר עצם עיניים יכול להפחית הן את טווח הקשב והן את יכולת הריכוז.
העיניים שלך
חסר של 40 הקריצות שלך יכול להשפיע על הגולשים שלך. במחקר קטן בספטמבר 2013 שנערך על 40 משתתפים, שפורסם ב- Sleep , אנשים שנמנעו משנתם דורגו כבעלי עפעפיים תלויים יותר, עיניים אדומות יותר, עיניים נפוחות יותר ועיגולים כהים יותר מתחת לעיניים מאשר אנשים שקיבלו שמונה שעות של תרדמה רגילה.
אך ההשפעות של חוסר שינה עולות מעבר למראה. אניל ראמה, רופאה לרפואת שינה במרכז סטנפורד למדעי שינה ורפואה בפאלו אלטו, "אם שינה מופרעת ולשרירים מסביב לעין אסור לנוח מספיק, אז יתכן ותתעפפו עוויתות ועוויתות". קליפורניה. למרות שתסמינים אלה אינם משפיעים על הראייה, הם בהחלט יכולים להיות מעצבנים.
דום נשימה חסימתי בשינה, מצב בו נשימה מתעכבת לאורך כל הלילה, עלול לגרום לגלאוקומה ונוירופתיה אופטית איסכמית קדמית (דלקת בכלי העין), שתיהן יכולות לגרום לעיוורון, אומר ד"ר רמה.
"ההורמון לפטין מדכא רעב, וגרלין מעורר תיאבון. אם מישהו מונע שינה, הוכח כי הלפטין פוחת ועולה הגרלין, מה שעלול לקדם עלייה במשקל."
האף שלך
תרדמה קטנה מדי יכולה להיות גם האשמה שמאחורי נזלתך. למה? כשאתה נמצא באזור החלומות, גופך מחזק את המערכת החיסונית שלך כך שתאים וחלבונים הלוחמים בזיהומים שלהם יכולים להגן על פולשים זרים (חשבו הצטננות, שפעת ומחלות אחרות).
עם זאת, שינה לא מספקת משבשת את תפקוד מערכת החיסון, כך שהיא גם לא תעשה את העבודה שלה. אכן, מחקר בספטמבר 2015 ב- Sleep מצא כי אנשים הנודמים פחות משש שעות בלילה נוטים יותר לחלות כשהם נחשפים לנגיף הצטננות. גרוע מכך, ברגע שאתה חולה, חוסר עצם עין יכול להקשות על ההחלמה, על פי קרן השינה הלאומית.
הלב שלך
לחץ הדם יורד במהלך השינה הרגילה. אבל אם לא תספיק, לחץ הדם שלך נשאר מוגבה לפרקי זמן ארוכים יותר. זה עלול להוביל ליתר לחץ דם כרוני, שהוא אחד מגורמי הסיכון המובילים למחלות לב ושבץ מוחי, על פי ה- CDC.
יתרה מזאת, נראה כי חוסר שינה כרוני יכול להחמיר את התוצאות עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. במחקר אחד החוקרים עקבו אחר הרגלי השינה של 1, 654 מבוגרים ואז עקבו אחריהם כמעט 20 שנה לאחר מכן. תוצאותיהם, שפורסמו באוקטובר 2019 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני , הראו כי הסובלים מיתר לחץ דם שישנו פחות משש שעות בלילה היו בסיכון כפליים למות ממחלות לב או שבץ מוחי.
הפרעה בשינה, כפי שניתן לראות בדום נשימה בשינה, היא גם בעייתית. "כשיש לך הפרעות מתמדות בנשימה, אתה מקבל תנודות גדולות בלחץ הדם, המהוות עומס על הלב ויכולות גם לתרום ללחץ דם גבוה ולסוגים אחרים של מחלות לב", אומר ד"ר בזיל.
חוסר בז'ז יכול להשפיע לרעה גם על הלב בעקיפין, על ידי הוביל לאכילה לא בריאה, רמות מתח גבוהות וירידה במוטיבציה לפעילות גופנית - כל אלה יכולים לתרום למחלות לב, לפי ה- CDC.
הריאות שלך
שינה רבה מדי או מעט מדי עשויה להיות נשימה לנשימה. מחקר אחד, שפורסם בדצמבר 2019 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences , מצא כי אנשים הסובלים באופן קבוע יותר מ- 11 שעות או פחות מארבע שעות שינה בלילה, יש סיכוי גבוה פי שניים לשלוש פיברוזיס ריאות, מחלת ריאה חשוכת מרפא. מה שמקשה על הנשימה בהדרגה.
חוקרים מצאו את הקישור לאחר שבחנו את נתוני הביובנק של בריטניה, הכוללים יותר מחצי מיליון איש. במאמץ להבין את הסיבה שמאחורי הקשר, הם בדקו דגימות של רקמת ריאה אנושית והגיעו למסקנה כי דפוסי שינה פחות-אידיאליים משנים את ייצור הקולגן, שהוא חלבון מפתח בפיברוזת הריאה.
המשקל שלך
חוקרים החלו לקשר בין חוסר בשינה מספקת ושינו את הרגלי השינה לדלקת במעי. מחקר אחד, שפורסם בספטמבר 2019 בכתב העת Nature , מצא כי לשעון המעגלי של המוח יש השפעה חזקה על תאי החיסון במעי האחראים למטבוליזם של שומן בריא, ושיבוש שעון זה יכול להוביל לדלקת ולעלייה במשקל.
שינה מועטה מדי יכולה לגרום גם לכם לזלול יתר. למעשה, לא מספיק זמן בילוי בנודניק יכול להוביל לעלייה בחטיפים לאחר הארוחה ועלייה במשקל, לפי מחקר שנערך בפברואר 2019 שפורסם ב- Current Biology.
"ההורמון לפטין מדכא רעב, וגרלין מעורר תיאבון", אומר ד"ר קאהן. "אם מישהו מונע שינה, הוכח כי הלפטין פוחת ועולה הגרלין, מה שעלול לקדם עלייה במשקל."
השינויים ההורמונליים הללו הם הסיבה שאתה נוטה להיות רעבני כשקוצר עין.
עוד יותר גרוע עבור קו המותניים שלך, חוסר השינה לא קשור רק לאכילת יתר - הוא גורם לך לחשוק בסוגים ספציפיים של זבל, כמו עוגיות, סוכריות וצ'יפס, על פי קרן השינה הלאומית.
בנוסף, גופך אינו עושה עבודה כל כך טובה בשליטה על רמת הסוכר בדם כשלא הספקת לישון מספיק. זה מציב אותך בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2, על פי ה- NIH.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
העיכול שלך
דימום של דימום לא יכול גם לגרום לכאבי בטן ועיכול.
ד"ר רמה, "שינה מופרעת גורמת ללחץ גופני, אשר גורם להטיית דם וחומרים מזינים מהמעי ולחלקים אחרים בגוף. "המשמעות היא שהאוכל הקיים בבטנו לא יתמודד עם החומצות וההפרשות הרגילות של המרה. התכווצויות המעיים להעברת המזון יצטמצמו וספיגת המזון תתעכב."
התוצאה: עצירות, שלשול, נפיחות, גזים, צרבת וכאב.
העור שלך
מנוחת יופי זה באמת דבר. בזמן שאתה נודניק, עורך קשה בעבודה לתיקון תאים שנפגעו במהלך היום. אי-שינה מספקת מעלה את רמות הדלקת והורמוני הלחץ, העלולים להחמיר בעיות עור כמו אקנה, אקזמה ופסוריאזיס, על פי קרן השינה הלאומית.
ויש עוד: במחקר השינה של ספטמבר 2013 תוארו אנשים חסרי השינה כבעלי עור בהיר יותר, קווים דקים יותר וקמטים סביב העיניים ונופלים בזוויות הפה. במחקר דומה שנערך בקרב 122 אנשים, שפורסם ב- Royal Society Open Science במאי 2017, אנשים שלא קיבלו מספיק עין במשך שני לילות רצופים דורגו כמושכים פחות.
איכות השינה שלך יכולה אפילו להשפיע על תפיסת הכאב שלך. מחסור בשינה מגביר את הרגישות לכאב על ידי קהור התגובה של הכאב במוח, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2019 בכתב העת Journal of Neuroscience.
הליבידו שלך
הרגלי השינה שלך יכולים להשפיע על פעילויות אחרות בחדר השינה שלך. במחקר שנערך במאי 2015 בכתב העת לרפואה מינית , נשים שקיבלו שעה נוספת בשינה היו בסבירות גבוהה יותר לקיים יחסי מין למחרת. מצד שני, נשים שלא מספיקות לישון עשויות לחוות את הליבידו המופחת, אומרת ד"ר רמה.
אצל גברים זה האחרון נכון גם. חוסר שינה יכול להוריד את רמות הטסטוסטרון, ובכך להפחית את החשק המיני. בנוסף, שינה לקויה הייתה קשורה להפחתה בריכוז הזרע וספירת הזרע, על פי מחקר שנערך במאי 2013 בכתב העת האמריקני לאפידמיולוגיה .
העצמות והשרירים שלך
הורמון גדילה אנושי משתחרר במהלך שינה עמוקה ואחראי לבניית, תיקון ותחזוקה של שרירים ועצמות. מעט מדי שינה פירושו תיקון שרירים וריפוי ייפגעו.
"שינה מופרעת קשורה בצפיפות עצם נמוכה, שברים ומסת שריר שלד מופחתת", אומר ד"ר רמה.
ואכן, מחקר שפורסם בנובמבר 2019 בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research שהשתתף במעל ל -11, 000 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי שינה של חמש שעות או פחות ללילה הייתה קשורה לצפיפות מינרלית בעצמות נמוכה יותר ולאוסטאופורוזיס.
טיפים לשינה בריאה
הידיעה כיצד שינה גרועה יכולה להשפיע לרעה על גופך אינה מקלה על הנמנם. אבל העצות הבאות יכולות לעזור לך להשיג את הז'ז שאתה צריך, על פי המומחים.
- שמור על לוח זמנים עקבי. לכו לישון וקמו באותה שעה, אפילו בסופי שבוע.
- קבע טקס לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה, תרגל מדיטציה, עשה מתיחות קלות או כל מה שיעזור לך להירגע. זה מסמן למוח שלך שהגיע הזמן להירדם לשינה.
- שפר את סביבת השינה שלך. וודאו כי המיטה, הכריות וכיסויי המיטה שלכם נוחים. שמור על החדר שלך בין 60 ל 67 מעלות (טווח הטמפרטורות האידיאלי לשינה, על פי קרן השינה הלאומית). השתמש במאוורר או במכונת קול כדי להטביע רעש במידת הצורך. השאר את החדר שלך.
- להתאמן. היכרות עם פעילות גופנית במהלך היום יכולה להקל על ההירדמות בלילה.
- השתמש בחדר השינה שלך לשני דברים בלבד: שינה וסקס. העבר את המחשב, הטלוויזיה, הסמארטפון והסחות דעת אחרות לחדר אחר.
- הימנע מדברים שישאירו אותך בלילה, כמו תנומות אחר הצהריים, קפאין, אלכוהול או ארוחה כבדה בשעות היום המאוחרות.
- שוחח עם הרופא שלך או עם גורם מקצועי בשינה אם אתה עדיין סובל מבעיות שינה.
