חשוב על חלבון כאחד ממקורות הכוח היעילים ביותר בגופך - גז פרמיום, אם תרצו. ובדיוק כמו שאתה צריך לבקר בתחנת הדלק לעתים קרובות כדי להישאר על הכביש, אתה צריך לתדלק את גופך בחלבון כדי לשמור על כל תא זמזום כמו שצריך.
"בערך 20 אחוז מגופנו הוא חלבון", מסבירה סמנתה פרבייט, RD, דיאטנית עם דיאטנים מדקל עמק בפונט וודרה ביץ ', פלורידה. "מכיוון שגופנו לא אוגר חלבון, חשוב שנצרוך מספיק מדי יום. חלבון במזון שאנו אוכלים מורכב מחומצות אמינו, וחומצות אמינו אלו משמשות לכל התהליכים המטבוליים בגוף."
וכאשר תאכלו מספיק מאותן חומצות אמינו, תוכלו פשוט להוסיף ניצוץ לחילוף החומרים שלכם, על פי מישל היימן, RD, CDN, דיאטנית בהפחתה במשקל Simple Solutions. לעיון, עליך לקבל 1 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום, לפי מחקר שנערך במרץ 2016 בכתב העת Food & Function . אז אדם של 150 קילו צריך לקבל בין 68 ל 109 גרם חלבון מדי יום, תלוי ברמת הפעילות שלו.
"אכילת חלבון כחלק מתזונה מאוזנת - כזו המשלבת גם פחמימות מורכבות וגם שומנים בלתי רווים - היא הדרך הטובה ביותר לתמוך בחילוף חומרים פועל."
"נראה כי ההשפעה התרמית של אוכל (TEF), כלומר כמה קלוריות שורפים בעיכול המזון שלך, משתנה על סמך תוכן מקרונוטריאנטים. נראה כי לחלבון יש את האחוז הגבוה ביותר, נע בין 15 ל -30 אחוז מהקלוריות שנשרפות באמצעות עיכול. TEF של פחמימות נמוך בכ- 5 עד 10 אחוז, בעוד שהוא הנמוך ביותר לשומן ברמה של 0 עד 3 אחוזים, "היא אומרת. "אם אתה רוצה לנסות לנצל את TEF לירידה במשקל, יתכן וחכם לשלב מזונות עתירי חלבון יותר."
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
פשוט אל תשגע יותר מדי חלבון, מכיוון שאתה יכול למלא יתר על המידה את מיכל הדלק הזה. צריכת יתר כרונית של חלבון עלולה למסות את הכליות ולגרום לעלייה במשקל.
"אכילת חלבון כחלק מתזונה מאוזנת - כזו המשלבת גם פחמימות מורכבות וגם שומנים בלתי רוויים - היא הדרך הטובה ביותר לתמוך בחילוף חומרים פועל, " אומרת רחל פיין, RD ובעלת חברת הייעוץ התזונתי ל- Pointe Nutrition. "יש לראות בכל שלושת המרכיבים התזונתיים - חלבון, שומן ופחמימות - כשחקני מפתח לקראת חילוף חומרים אופטימלי. כל אחד מהם כולל חומרים תזונתיים חיוניים הממלאים תפקידים בייצור אנרגיה, כמו ויטמינים מקבוצת B הנמצאים בדגנים מלאים."
אז תפיקו את המרב מכל גרם מבלי לשבור את הבנק באמצעות הבחירות בעלות חלבון גבוה ומחיר נמוך.
1. עדשים
שימורים זמינים (למהירות) או מיובשים (כדאיות), שעועית, אפונה ועדשים הם חסכוניים להפליא והם ייחודיים מכיוון שהם מבחינה טכנית חלבון ופחמימה, אומר היימן.
רעבים - כמו, ממש רעבים? אגרוף החלבונים והסיבים האחד-שניים הופכים עדשים לתוספת ארוחת ערב משביעה. הם גם מוסיפים עמילן עמיד לתפריט שלך, מה שעשוי לעזור בירידה במשקל בזכות תכונות המילוי שלו, היא אומרת.
עלות מנה: 0.69 דולר
חלבון לחצי כוס, מבושל: 9 גרם
Amazon.com; מחיר: 6.99 דולר לתיק של 2.5 פאונד
2. גבינת קוטג 'דלה בשומן
מוצר חלב בטעם עדין, שנחבר לאחד החטיפים הטובים ביותר למטבוליזם בנובמבר 2019, עשוי לארוז 10 עד 16 גרם חלבון לחצי כוס הגשה, תלוי במותג.
נסה את זה סולו כחטיף, ערבב בבלילת הפנקייק, שכבה בלזניות או מורח על קרקרים מלאים ומעליו עגבניות. דבר אחד שכדאי לזכור: מכיוון שגבינת קוטג 'יכולה להיות מרכיב בעל נתרן גבוה יותר, "אני לא ממליץ על זה לסובלים מיתר לחץ דם בלתי מבוקר", אומר היימן.
עלות מנה: 1.17 $
חלבון לחצי כוס: 14 גרם
Amazon.com; מחיר: 4.69 דולר לאמבטיה עם 16 גרם
3. יוגורט יווני
אידיאלי לארוחת בוקר תפוסה או ללכת או חטיף מהיר, חלב זה הוא "עשה" הן להיימן והן לפיין. זה נייד, עשיר בסידן בונה עצמות וויטמין D, מקור טוב לפרוביוטיקה המשפרת את המעיים ובסיס מהממים עבור פריטים מזינים אחרים כמו פירות יער טריים, אגוזים קצוצים או דגני בוקר מלאים.
לפני שתתחיל לעשות קניות, בדוק את ששת היוגורטים הטובים ביותר שקונים, פלוס ארבעה שיש להימנע מהם.
עלות מנה: 0.67 $
חלבון לחצי כוס: 11 גרם
Amazon.com; מחיר: 5.99 דולר לאמבט עם 35.3 אונקיה
4. מופגז אדממה
אמור כן ל- edamame, המכונה פולי סויה לא בשלים, עבור נוש ידידותי לתקציב, נתרן דל וסיבים עשירים.
"אדממה היא מקור מצוין לברזל וסידן ועושה חטיף נהדר בין ארוחות או מנה ראשונה לפני ארוחת הערב", אומר פיין. או נסה את זה במרקים, מוקפצים, קערות חטט או זריקות פסטה. כשתוכלו, נסו לקנות מוצרי סויה וסויה אורגניים מאחר והסויה היא אחד הגידולים המרוססים ביותר בהדברה.
עלות מנה: 0.62 דולר
חלבון לחצי כוס: 9 גרם
Amazon.com; מחיר: 2.49 $ עבור 12 גרם
5. גרגירי חומוס
פיין מספר עשיר בברזל, סידן, מגנזיום, מנגן, אבץ וויטמין K. מרכיב הכוכבים בחומוס ובפלאפל יכול לעזור לתרום לשמירה על עצמות בריאות.
ממש כמו עם עדשים, גרגירי חומוס מיובשים יהיו הזולים ביותר, אך שימורים יכולים עדיין להתאים לתקציב שלכם. (פססט… הנה כיצד לבשל גרגירי חומוס היישר מהפחית.)
עלות מנה: 0.27 דולר
חלבון לחצי כוס, מבושל: 7 גרם
Amazon.com; מחיר: 0.99 דולר לפחית 15.5 אונקיה
6. פארו
כמו עדשים, אדממה ושעועית מכל הסוגים, דגנים עתיקים כמו פארו מספקים מנה חזקה של סיבים וחלבונים כאחד.
"פארו הוא מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B, מינרלים ונוגדי חמצון", אומר פיין, כולל כ -10 אחוז מערך הברזל היומי שלך למנה.
רבע כוס פארו מיובשת מנצפת עד כחצי כוס מבושלת, אז קנה מידה בהתאם לקערת הדגן הבאה שלך, סלט מלא או ריזוטו.
עלות מנה: 0.78 דולר
חלבון לחצי כוס, מבושל: 7 גרם
Amazon.com; מחיר: 20.20 $ עבור שני תיקים עם 24 אונקיות
7. שקדים
שפר את בריאות הלב שלך והאיץ את הירידה במשקל בבת אחת - אתה יכול לעשות בדיוק את זה בתזונה דלת קלוריות, המשלימה שקדים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת המחקר למדעי הרפואה במאי 2014.
"שקדים עשירים בוויטמין E, נחושת ומגנזיום", אומר פיין. נשנו לעצמכם קומץ לדרך מהירה ומספקת לתדלק - או לערבב רסיסים לתוך שיבולת שועל או למזג אותם בציפוי לרוצפים או פריכים.
עלות מנה: 0.39 $
חלבון לאונקיה (23 אגוזים): 6 גרם
Amazon.com; מחיר: 9.73 דולר לשקית 25 גרם
8. ביצים
"ביצים קיבלו מוניטין רע בעבר, אך הן מהוות מקור נהדר לחלבון", אומר היימן. בנוסף, הם כל כך משתלמים כשמלאים לך תריסר.
וכן, אפשר לאכול את החלמון! פשוט הגבילו את עצמכם לממוצע ביצה אחת ליום מכיוון שהם אכן מספקים כולסטרול תזונתי, מציעים הרווארד בריאות.
"להרתיח חבורה מהם לפני הזמן, ולאחסן במקרר לארוחה קלה או חלק מארוחת הבוקר", אומר היימן. "או אם אתה מוכן לבזבז קצת יותר כסף וצריך לחסוך זמן, קנה ביצים שבושלו מראש וקלפו במכולת."
עלות מנה: 0.21 $
חלבון לביצה: 6 גרם
Amazon.com; מחיר: 2.48 דולר לתריסר
9. שימורי טונה קלה
עשיר בחלבון, רק שלוש גרם טונה בהירה מכיל מספיק חלבון לארוחה. בנוסף, טונה משומר נחשבת ל"בחירה הטובה ביותר "ברשימת הקיימות של מונטריי ביי אקווריום של מאכלי ים. עם זאת, אם אתם בוחרים טונה אלבקורית (aka טונה לבנה) על פני טונה קלה, דעו שהיא מכילה יותר כספית, לכן תרצו להימנע מאכילת אלבקורה יותר מפעם בשבוע, לפי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
נסה את זה מעורבב בסלט טונה שעועית לבנה לארוחת צהריים של חמש דקות, או קפל את הדגים לביצים מקושקשות לקבלת דחיפה של חלבון בארוחת הבוקר.
עלות מנה: 0.48 $
חלבון למנה של 3 גרם: 22.5 גרם
Amazon.com; מחיר: 6.28 דולר לשמונה פחיות 5 גרם
10. בוטנים
ממש מאחורי זרעי קנבוס ודלעת, בוטנים ממוקמים ממש בראש רשימת האגוזים והזרעים בעלי החלבון הגבוה ביותר, על פי הדולר האמריקני. בונוס: בוטנים זולים בהרבה ממזונות החלבון העשוי ברשימה. הם צפופים בחלבון ובקלוריות - מכיוון שאגוזים עתירי שומן - אז היצמדו למנה של 28 אגוזים בכדי לשמור על תפוח המטבוליזם הכולל שלכם.
קפיצו כפית לארוחת חטיף של אמצע הבוקר או הקפיצו בוטנים לקינוח חומוס של רוקי דרך, פינוק ראוי לחלוטין.
עלות מנה: 0.15 $
חלבון לאונקיה (28 אגוזים): 8 גרם
Amazon.com; מחיר: 5.34 $ עבור 35 גרם
