עמדות יד אינן רק טריק מסיבות מגניב או צילומי ראוי לאינסטגרם, אלא גם אימון מאתגר וגוף מלא. וכל מי שאי פעם ניסה את המהלך ההפוך הזה יכול להעיד שהוא זקוק לחיזוק, שליטה ואיזון כמו הענק.
אפילו אם אתה מתנדנד עכשיו, עם תרגול ונחישות, עדיין יש תקווה לכבד את כישוריך. כאן, ג'ואנה סילברס, CPT, RYT, CPI, מאמנת אישית מוסמכת בשיקגו, מורה ליוגה ומדריכת פילאטיס, מסבירה מה יכול לעכב אותך מלהחזיק במעמד היד המושלם, ועוד טיפים שיעזרו לך להתאזן על שתי ידיים כמו אולימפי מתעמלת.
אם אתה: לא יכול לאזן יותר משניה
יכול להיות: יש לך מיקום יד שגוי
בעמדת יד אתה צריך להיות אנכי לחלוטין מכף רגל ועד ראש כדי להישאר מאוזן. ובמקום שמניחים את הידיים - המספקות את הבסיס האיתן של התנוחה - הוא חיוני בכל הקשור להשגת צורה נכונה. בעיקרון, אם אתה לא מציב את הידיים שלך נכון, אתה אמור להפיל.
חשוב על הידיים שלך כמו כפות רגליים, אומר סילברס. כשאתה נועץ את אצבעות הרגליים, כפות הרגליים שלך נעשות קטנות וזה הרבה יותר מאתגר לאזן. "ככל שיש לנו יותר שטח פנים 'לעמוד', כך הפוטנציאל הטוב יותר לאיזון ויציבות", היא אומרת. במילים אחרות, עליכם לפזר את האצבעות לרווחה ולרדת דרך עקבי הידיים שלכם בכדי לבנות תמיכה חזקה למעמד היד שלכם.
בנוסף, הידיים צריכות להיות מיושרות ישירות מתחת לכתפיים - לא רחבות מדי ולא צרות מדי. "אחד הדרכים הטובות ביותר להתחיל את התרגול הזה הוא לבנות הבנה טובה יותר של כלב המתמודד כלפי מטה, או Adho Mukha Svanasana, " אומר סילברס. אחרי הכל, זו טכנית היפוך ממש כמו עמדות יד.
מול כלב מול
- התחל על ארבע כאשר הידיים מונחות מעט רחוקות זו מזו.
- תחכו את בהונות הרגליים והרימו את המותניים אל התקרה.
- שמור על ברכיים כפופות מעט.
- כופפו את המרפקים לצד (כאילו אתם עושים שכיבות סמיכה), ואז סובבו אותם חזרה לכיוון הרגליים.
- יישר לאט לאט את הידיים והברכיים שלך, משוך את ירכייך לאחור והרם את המותניים למעלה.
- לעסוק את הרביעים שלך ולחץ על עקביך למטה.
- השאר את האצבעות שלך פרושות לרווחה והידיים שלך מתיישרות עם הכתפיים שלך, וודא שאתה לוחץ גם כלפי מעלה והופך מהכתפיים שלך.
אם אתה: התמוטט לצד אחד
יכול להיות: יש לך כתפיים חלשות או הדוקות
יש לך כתפיים נוקשות? שטיפה על שולחן העבודה כל היום, מה שמוביל לכתפיים מעוגלות, לא עושה לך טובות הנאה. "ניידות הכתפיים היא חלק גדול מהעבודה הנחוצה לבניית תרגול בעמידה ביד, " אומרת סילברס. "כאשר השרירים שלך צמודים הם מגבילים את מידת כיפוף הכתפיים ומקשים להגיע לזרועותיך מעל הראש."
אז אם אינך יכול להגיע לזרועותיך ישר מעל ראשך, אין לך סיכוי בכל הנוגע לנחיתה של המהלך הזה. הוספת מתיחות כתפיים לשגרה היומית יכולה לעזור להגביר את הניידות שלך ולקרב אותך צעד אחד קרוב יותר למסמר מעמד יד.
תרגיל ניידות כתפיים
- עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
- החזיקו חגורה, צעיף או רצועת התנגדות הדוקות, הידיים ברוחב שניים עד שלוש רגל זו מזו.
- צרו מתח ברצועה כשאתם שואפים ומרימים את הידיים מעל הראש.
- נשפו, הורידו חזרה למטה לקדמת המותניים ויוצרים תנועה בצורת קשת.
- חזרו על עצמו 5 עד 10 פעמים, תנועו עם הנשימה.
אם אתה: סומך על מומנטום כדי לבעוט
אתה יכול: צריך להאט ולעורר שרירים נוספים
"התקרבות לעמדת היד שלך עם כל המומנטום, ומעט מאוד כוח, תאפשר רק לתרגול עמדת היד שלך ללכת כל כך רחוק, " אומר סילברס. הסיבה לכך היא שאתה לא מלמד את השרירים שלך כיצד להפעיל נכון כדי לייצב את התנוחה.
להיות הפוך מסיט את שיווי המשקל שלך ומפכה אתגר להתחבר לחיבור שרירי הנפש שלך. לכן חשוב לא למהר דברים. סילברס מספר כי "התקדמות איטית יותר, עם מודעות רבה יותר, מאפשרת לשרירים להתחיל להבין מה הם צריכים לעשות כדי להחזיק את העצמות בצורה או תנוחה ספציפית".
אבל זה לא רק פלג הגוף העליון שלך. הפעלת שרירי הרגליים חשובה גם כן. "היכולת לשלוט על סיבוב עצמות הירך כלפי פנים תהיה נכס עצום ב'קופץ 'למעלה לעמוד ויציב לאחר הפוך." כדי לתרגל את מעורבות השרירים שלך, נסה מהלך זה:
מול כלב עם מתיחות רגליים כלפי מטה
- בוא לכלב מול מטה.
- הרם רגל אחת לאחור ומעלה, והשאיר את אצבעות הרגליים כלפי מטה לכיוון המחצלת (סיבוב פנימי).
- החזיקו לחמש נשימות, ואז הורידו והחליפו צדדים וחזרו על הרגל הנגדית.
אם אתה: קמור את הגב שלך
אתה יכול: שיהיה לך גרעין חלש
למרות שפלג הגוף העליון זוכה לתשומת לב רבה במהלך עמדות ידיים, הכוכב האמיתי של המופע הוא הליבה שלך. בזמן מעמד ידיים, שרירי הבטן ושרירים אחרים בגופכם עובדים קשה כדי לשמור על גופכם יציב, דומם וישר. כך שאם הליבה שלך חלשה, סביר להניח שגופך יתכופף באמצע, וגורם לגב להתכופף ולזרוק את שיווי המשקל שלך.
"בלי מודעות וחוזק בשרירים המרכיבים את הליבה, לגוף יש מעט מאוד יציבות", אומר סילברס. עם זאת, הפעלת הליבה שלך במהלך מעמד ידיים קשה במיוחד. הסיבה לכך היא שברגע שמרימים את הידיים מעל הראש, שרירי הליבה שלך נוטים להתנתק ולדחוף קדימה, ויוצרים קשת מובחנת בגב התחתון, לדברי סילברס, שמוסיף כי היות הפוך מתחם את הקימור הזה.
כדי להימנע מ"עמדת יד בננה "זו ולבנות חוזק ליבה, מודעות ושליטה, תרגול את המהלכים הבאים:
ירידה רגל מרימה
- שכב על גבך עם שתי הידיים כלפי מטה לצדדיך.
- מתיחו את שתי הרגליים כלפי מעלה אנכית לכיוון התקרה.
- משוך את כלוב הצלע שלך כלפי מטה לעבר המחצלת, תוך כדי סקופ את עצמות הירך לעבר הטבור.
- נשפו כשאתם מורידים רגליים שליש מהדרך למטה.
- עצרו, שאפו, ואז נשפו לשני שליש מהדרך למטה.
- השהה, נשם, ואז נשם והורד את הרגליים כדי לרחף ממש מעל המחצלת.
- השהה, נשם, ואז נשם, הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה למצב ההתחלה.
- חזור 5 עד 8 פעמים.
גוף חלול מחזיק
- שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים ישרות.
- הטו את האגן למטה, לחצו על הגב התחתון לרצפה ומשכו פנימה את כפתור הבטן.
- סחט את שרירי הבטן שלך, מרובעים וגלודים, ואז הרם את הידיים, השכמות והרגליים מהאדמה. אל תתנו לקשת הגב התחתון.
- החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
אם אתה: מבוהל מהמצב
אתה יכול: חוסר מודעות לגוף
להיות הפוך יכול להיות מהירות (תרתי משמע, מכיוון שכל הדם בגופך מתנקז היישר לראשך). אבל התחושה הלא מוכרת הזו יכולה גם לזרוק את החושים שלך ממכה ולייצר פחד. וכשאת חוששת ליפול, יש סיכוי גבוה יותר להסס או לוותר, מה שלא יקרב אותך יותר להשגת יעדי עמדת היד שלך.
מדוע עמדות ידיים גורמות לך להרגיש כל כך מעורפל? ובכן, התהפכות הפוכה משנה את הפרופריוספציה שלך (היכולת לתפוס היכן הגוף שלך נמצא בחלל), אומר סילברס. בקיצור, זה לא מוכר ומחוץ לאזור הנוחות של גופך.
הרגשת פחד מפני נפילה היא נורמלית לחלוטין, אך עם הזמן, הסבלנות והתרגול אתה יכול להתגבר על תליוני הידיים שלך על ידי בניית מודעות לגוף, אומר סילברס. ככל שתתרגלו לאיך שגופכם מרגיש בעמדת יד, מה שהיה פעם תחושה מוזרה, זרה, יהפוך לסטטוס קוו יותר.
כדי לבנות זאת, ממליץ סילברס לעשות את הסדרה הזו בכדי לעזור לכם להתפנות ולהיות הפוכים:
מול התקדמות כלבים
- בוא לכלב מול מטה.
- הרם רגל אחת לאחור ומעלה, והשאיר את בהונותיך כלפי מעלה כלפי המחצלת.
- העבירו את המיקוד בין האגודלים והורידו כשות קטנות מהרגל העומדת, והקפידו על כתפיים בקנה אחד עם מפרקי כף היד.
- זכור להפיץ את האצבעות ולחץ לידיים.
- הנמי את הרגל והחליפו את הצדדים וחזרו על הצד הנגדי.
