לעתים קרובות, אך לעתים רחוקות מבוצעות כראוי, תרגיל הדק הרמה יכול להוות תוספת מדהימה לאימון הגוף התחתון בחדר הכושר. מכיוון שישנן כמה וריאציות בטכניקה, עם זאת, אנשים רבים נותרים תוהה, מה ההבדל בין הרמת דד ל הרם הרומני?
כשמסתכלים מקרוב תגלו שכמה שינויים פשוטים מפרידים בין שתי הטכניקות ויכולות לשנות את מטרת התרגיל ואת השרירים העובדים.
טיפ
כשמסתכלים על צורת הרמה רומנית לעומת צורת הרמה, ההבדל העיקרי הוא במיקום ההתחלתי של התרגיל ובתנועה שביצעת פלג הגוף התחתון.
מה זה דדליפט רגיל?
תרגיל הדדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים ביותר בפלג הגוף התחתון. באמצעות מוט וכמה משקולות צלחת הוא מדגיש תנועת משיכה ומגביר את חוזק פלג הגוף התחתון, כפי שמציין הוועד האולימפי והפראלימפי של ארצות הברית.
מעלית זו יכולה גם לעזור לך לבנות כוח כהכנה לתנועות נפץ. מסיבה זו, ספורטאים בספורט הדורשים קפיצה או קיצוץ (כגון כדורגל, כדורסל או כדורעף) עשויים למצוא את הרמת הדד-סטנדרט בעלת ערך בבחינת שיפור ושיפור הביצועים שלהם.
אל תשתוללו לחשוב שהתרגיל הזה מתאים רק לספורטאי העילית. לא משנה את רמת הכושר שלך, הרמת מוות היא דרך טובה להגן על גופך מפני הדרישות הגופניות שכיפוף, הרמה או נשיאה יכולים להציב עליו במהלך חיי היום יום.
השתמש תמיד בצורת הרמה נכונה ודאג לשמור על עמוד שדרה מותני ניטראלי עם עקמומיות כלפי חוץ. אחרת, תנועה זו יכולה להטיל עומס רב על השרירים בגב התחתון וברגליים, ולהוביל לפציעות.
דדליפט:
- התחל את הרמת הרמה עם המוט על הרצפה שלפניך ורגליך רוחב הכתפיים זו מזו ופנו מעט כלפי חוץ.
- גוש בברכיים וכופף בירכיים לתפוס את המוט. שמור על גב מעט קמור והיה בטוח שברכייך אינן חורגות מקצה בהונות הרגליים בזמן שאתה מכופף אותן!
- מבלי לאפשר לכתפיים או לגב התחתון שלך להסתובב, קם כשאת דוחפת את המותניים קדימה וסוחטת את הישבן. שמור את המוט קרוב למותניים כשאתה עושה זאת וקמצץ את שרירי הבטן.
- סחטו את הישבן בראש המעלית והחזיקו את המיקום למשך שנייה או שתיים לפני שאתם הופכים את התנועה ומורידים את המוט באטיות שוב למטה. שוב, אל תאפשר לגב התחתון שלך להתעגל והקפד להישאר בשליטה על ירידת הבר לרצפה כדי להימנע מפגיעה בגבך.
טיפ
התחל במשקלים קלים יותר המאפשרים לך להתמקד ולחדד בצורתך. כאשר זה הופך להיות קל, הגדל לאט לאט את המשקל כדי לבנות בהדרגה את הכוח והכוח שלך.
יתרונות סטנדרטיים דדליפט
הרם הדד הוא תרגיל מורכב רב-מפרקי, וזו הסיבה שהוא כל כך נפוץ בקרב חולדות התעמלות וג'וז היומיומי כאחד. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, טכניקת הרמה זו היא דרך יעילה למקד לשרירי השרשרת האחוריים, כולל שרירי האמסטרינג שלך (Semitendinosus, semimembranosus ו- biceps femoris) ו- gluteus maximus.
זה כרוך גם כריעה חלקית בברכיים ומפעיל את ריבועיכם. זה עושה את זה מעט שונה מהגרסה הרומנית.
יתרה מזאת, על פי סקירה בפברואר 2015 שפורסמה בכתב העת הבריטי לרפואה ספורטיבית, לרבות הפסקות הרמה באימוני הכוח שלך היא דרך יעילה להפעיל את שרירי החלקיקים המותניים הקווים את עצמות החוליות בגב התחתון. זה גם מסייע לטכניקות הרמה נכונות של חוט קשיח על ידי הדגשת השימוש ברגליים במקום להסתמך על הגב התחתון. זה עשוי לעזור לך להימנע מפגיעות בעמוד השדרה המותני שלך.
מהי דדליפט רומני?
אמנם זה לא נראה בהתחלה, אך ישנם הבדלים כשמסתכלים על הרם הרומני לעומת הרם הדדני. גרסה זו של התרגיל לחיזוק הרגליים מדגישה את השרירים שעוזרים להאריך את המותניים ומיישרים את הברכיים.
בניגוד למעלית הדד-סטנדרטית, עם זאת, אחד היתרונות של הרמת הרגלים הרומנית הוא שהוא אינו מכניס כמות משמעותית של כוח דרך החלק הקדמי (הקדמי) של מפרק הברך שלך, מה שהופך את הסבירות פחות לגרום לכאב באזור זה.
למרות זאת, התרגיל הזה לא מיועד לכולם. התנועה הדרושה למעלית הרומנית, הכוללת את האגן שלך מסתובב סביב עצם הירך הנייחת (עצם הירך), יכולה לבצע תרגול כלשהו עם צורה נכונה.
דדליפט רומני:
- התחל בעמידה במצב זקוף, שמירה על גב נייטרלי והחזקת מוט המשקל כנגד ירכייך. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט ושכמות הכתפיים צריכות להיות במצב למטה וגב. התחילו במשקל קל יותר והתקדמו רק כאשר אתם מסוגלים להשלים בנוחות את התרגיל בצורה מתאימה.
- מבלי לאפשר לגב או לכתפיים התחתונות להתעגל ומבלי לנעול את הברכיים, צירים קדימה למותניים כשאתה שולט בסר המשקל כשהוא יורד לרצפה.
- כשאתה מרגיש את המתח הגובר בשרירי הגסטרון בחלק האחורי של ירכך, השהה שנייה או שתיים לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה על ידי דחיפת העקבים לרצפה ודחף את הישבן קדימה. בחלק העליון של התנועה הגב צריך להישאר ניטרלי ושכמות הכתפיים צריכות להישאר במצב שנקבע.
טיפ
הימנע מלהתבונן במראה עצמך בזמן שאתה מבצע תרגיל זה מכיוון שהוא יכול להתאמץ על שרירי הצוואר שלך. במקום זאת, ראשך צריך להישאר נייטרלי ותואם לעמוד השדרה שלך.
יתרונות דדליפט רומניה
בדומה למעלית הדד-ליין הרגילה, ביצוע הגרסה הרומנית מספק לך יתרונות ברורים רבים. על פי המועצה האמריקנית להתעמלות, אחד היתרונות הרבים מההמתנה הרומנית הוא שהיא מכוונת לשרירים בחלק האחורי של הרגליים שלך, כולל הישבן (gluteus maximus) וההמסטרינגס. גם שרירי שדרת הזקפה בגב התחתון מקבלים אימון נהדר, מה שהופך אותו דומה למעלית הדד סטנדרטית.
הרמת הרצועה הרומנית מסייעת גם לאנשים ללמוד להתאים או להתכופף בירכיים מבלי להתאמץ עם עמוד השדרה המותני שלהם. זה מתאים לאנשים שחוו כאבי גב תחתון בעבר ומחפשים למנוע את הישנותו.
בגלל הכמות הנמוכה של מאמץ הברך שמעורבים בו, לעומת זאת, אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בברך או בעיות במניסקוס שמשווים בין הרמת הרמה הרומנית לעומת הרמת הרמה עשויים להעדיף את הגרסה הרומנית.
כמה חזרות וסטים?
בגלל ההבדלים בין הרמת הדד-ליין הרגילה לבין הרמת הרצועה הרומנית, אין זה רעיון רע לכלול את שתי הטכניקות באימונים שלך. ניתן להוסיף גם תרגילי רגליים נפוצים אחרים, כמו סקוואטים וריאות.
אם אתה עובד על כוח שרירי, נסה לבצע בין שתיים לשש מערכות של ארבע עד שמונה חזרות של כל תרגיל עם כשעתיים עד חמש דקות זמן מנוחה בין הסטים.
אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר (aka היפרטרופיה), אתה יכול לשנות את האימון שלך ולבצע שלוש עד שש קבוצות של בין שש ל 12 חזרות. במקרה זה ניתן להשתמש במרווח מנוחה קצר יותר של 30-90 שניות.
בשני המקרים, ניתן לעשות זאת בין פעמיים לשלוש בשבוע, לוקח לפחות יום להתאושש בין אימוני הרגליים. כמו תמיד, הקפידו להפסיק כל תרגיל הגורם לכאב.
