אם אתה מתאמני כושר, אתה כנראה מכיר משקולות, משקולות ומשקעים נשלפים. אולי אפילו מצאת את עצמך משתמשת במערכות מתלים (TRX), קטבלונים, פסי התנגדות או אולי חבלים קרביים ומזחלות. ובעוד שהכלים הללו מהווים מצרך כושר בחדר הכושר מסיבה מסוימת, יש כלי אחד שלרוב אינו מוכן לשימוש (או שאינו משמש כלל). זה לוח הזזה. ובעוד שזה בשום אופן לא ציוד חדש, הוא משמש לעתים קרובות מדי לחיקוי תנועות שנראות בספורט כמו הוקי קרח. אמנם זה יישום נהדר עבורו, ישנם עוד תרגילים רבים שתוכלו לעשות בכדי לקחת את האימונים לשלב הבא, להוסיף קצת מגוון למשטר האימון שלכם וליצור אתגר חדש לשרירים שלכם. ואם אין לך גישה למגלשת הזזה (וכיסויי הנעליים המיוחדים שנלווים איתם), אתה יכול להחליף זוג Valslides (על שטיח או דשא) עבור רבים מהתרגילים. אם אתם באמת קשוחים למזומנים, ידוע שגם כמה מסועי ריהוט או כמה לוחות פלסטיק (אם אתם עובדים על שטיח) או צלחות נייר (למשטחי רצפה חלקים) עובדים די טוב.
אם אתה מתאמני כושר, אתה כנראה מכיר משקולות, משקולות ומשקעים נשלפים. אולי אפילו מצאת את עצמך משתמשת במערכות מתלים (TRX), קטבלונים, פסי התנגדות או אולי חבלים קרביים ומזחלות. ובעוד שהכלים הללו מהווים מצרך כושר בחדר הכושר מסיבה מסוימת, יש כלי אחד שלרוב אינו מוכן לשימוש (או שאינו משמש כלל). זה לוח הזזה. ובעוד שזה בשום אופן לא ציוד חדש, הוא משמש לעתים קרובות מדי לחיקוי תנועות שנראות בספורט כמו הוקי קרח. אמנם זה יישום נהדר עבורו, ישנם עוד תרגילים רבים שתוכלו לעשות בכדי לקחת את האימונים לשלב הבא, להוסיף קצת מגוון למשטר האימון שלכם וליצור אתגר חדש לשרירים שלכם. ואם אין לך גישה למגלשת הזזה (וכיסויי הנעליים המיוחדים שנלווים איתם), אתה יכול להחליף זוג Valslides (על שטיח או דשא) עבור רבים מהתרגילים. אם אתם באמת קשוחים למזומנים, ידוע שגם כמה מסועי ריהוט או כמה לוחות פלסטיק (אם אתם עובדים על שטיח) או צלחות נייר (למשטחי רצפה חלקים) עובדים די טוב.
תרגילי גוף תחתון
לתרגילי פלג גוף תחתון, מגלשת הזזה לא רק דורשת יציבות רבה יותר מהליבה, הירכיים והקרסוליים, אלא היא גם דורשת יותר מהרגל הנייח בזמן תנועות רגל אחת. לדוגמה, במהלך ריצוף הפוך או לרוחב, אינך יכול להשתמש ברגל הזזה כדי לעזור להשלים את הנציג באותה קלות. במקום זאת, עליך למשוך את הרגל הנייחת, להניח יותר מתח ודרישה לרגל העובדת.
לתרגילי פלג גוף תחתון, מגלשת הזזה לא רק דורשת יציבות רבה יותר מהליבה, הירכיים והקרסוליים, אלא היא גם דורשת יותר מהרגל הנייח בזמן תנועות רגל אחת. לדוגמה, במהלך ריצוף הפוך או לרוחב, אינך יכול להשתמש ברגל הזזה כדי לעזור להשלים את הנציג באותה קלות. במקום זאת, עליך למשוך את הרגל הנייחת, להניח יותר מתח ודרישה לרגל העובדת.
1. לונג הפוך לגלוש
כשרגל אחת על הלוח וכף הרגל השנייה יציבה על הקרקע, החלק את כף הרגל היישר לאחור כשאתה יורד לנקודה הפוכה. הקפידו לשמור על קו המותניים, הברכיים והקרסוליים לאורך כל התרגיל. אל תיתן לכף הרגל הנעה לחצות את קו האמצע של גופך או להיסחף כלפי חוץ. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים. התמקדו במניעת מרבית המשקל דרך עקב הרגל הנייח. אתה אמור להרגיש כאילו אתה מושך את עצמך שוב למעלה, מכוון לתנועות האשכים וההמצות.
כשרגל אחת על הלוח וכף הרגל השנייה יציבה על הקרקע, החלק את כף הרגל היישר לאחור כשאתה יורד לנקודה הפוכה. הקפידו לשמור על קו המותניים, הברכיים והקרסוליים לאורך כל התרגיל. אל תיתן לכף הרגל הנעה לחצות את קו האמצע של גופך או להיסחף כלפי חוץ. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים. התמקדו במניעת מרבית המשקל דרך עקב הרגל הנייח. אתה אמור להרגיש כאילו אתה מושך את עצמך שוב למעלה, מכוון לתנועות האשכים וההמצות.
2. מגן החלקה לרוחב
כשרגל אחת על הלוח וכף הרגל השנייה על הקרקע, שמור על המשקל שלך בעקב הרגל הנייח כשאתה מחליק את הרגל השנייה החוצה, וודא לדחוף את המותניים לאחור. שמור את הירך, הברך והקרסול הנייחים מוערמים זה על זה. הגבל את כמות המשקל המונחת על רגל ההחלקה, אם כי סביר להניח שתרגיש מעט מתיחות במפשעה ו / או אגרסות ברגל הזזה. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת ברגל הנייח כשאתה לוחץ על עצמך חזרה למצב ההתחלה. המפתח הוא להחזיר את המשקל שלך למותן הרגל הנייח. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים.
כשרגל אחת על הלוח וכף הרגל השנייה על הקרקע, שמור על המשקל שלך בעקב הרגל הנייח כשאתה מחליק את הרגל השנייה החוצה, ודא לדחוף את המותניים לאחור. שמור את הירך, הברך והקרסול הנייחים מוערמים זה על זה. הגבל את כמות המשקל המונחת על רגל ההחלקה, אם כי סביר להניח שתרגיש מעט מתיחות במפשעה ו / או אגרסות ברגל הזזה. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת ברגל הנייח כשאתה לוחץ על עצמך חזרה למצב ההתחלה. המפתח הוא להחזיר את המשקל שלך למותן הרגל הנייח. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים.
3. תלתל הפצצת המגלש
שוכב על גבך עם עקבי הלוח, גשר על המותניים ושמור על הליבה והגלגלים שלך פעילים. החלק את עקביך מגופך עד שהירכיים והברכיים ישרות ככל האפשר מבלי להפיל את גופך ללוח. חפור את העקבים שלך והחליק את רגליך לאחור למצב ההתחלתי על ידי התכווצות הגלוסים וההאצבעות שלך. אתה יכול להתקדם בתנועה זו על ידי הנחת גופך על הלוח במקום על עקביך, כעת החלק את גופך מעל לוח הזזה במקום על הרגליים. אתה לא אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת בגב התחתון: אם כן, הקפד לשמור על הליבה מעורבת כדי למנוע את הקשת בגב התחתון.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comשוכב על גבך עם עקבי הלוח, גשר על המותניים ושמור על הליבה והגלגלים שלך פעילים. החלק את עקביך מגופך עד שהירכיים והברכיים ישרות ככל האפשר מבלי להפיל את גופך ללוח. חפור את העקבים שלך והחליק את רגליך לאחור למצב ההתחלתי על ידי התכווצות הגלוסים וההאצבעות שלך. אתה יכול להתקדם בתנועה זו על ידי הנחת גופך על הלוח במקום על עקביך, כעת החלק את גופך מעל לוח הזזה במקום על הרגליים. אתה לא אמור להרגיש את העבודה שמתבצעת בגב התחתון: אם כן, הקפד לשמור על הליבה מעורבת כדי למנוע את הקשת בגב התחתון.
תרגילי גוף עליון
לתרגילי פלג גוף עליון (בעיקר וריאציות שכיבות סמיכה) לוח הזזה מייצר דרישת יציבות חדשה. זה גם מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ולא מוכרים, ששניהם מעודדים גיוס יחידות מוטוריות ורווחיות כוח יותר. על ידי החלקה על הזרועות או הרגליים, אתה מציב דרישה רבה יותר על הליבה כדי למנוע מהירכיים להסתובב או לצנוח במהלך התרגיל. בגלל הביקוש המוגבר למפרק הכתפיים שלך, אל תעשה אחת מהווריאציות הללו אם יש לך פגיעות בכתף או אם הכתף שלך מתחילה להזיק במהלך אלה.
קרדיט: תמונות: איאן אלסטון, הלבשה: פראנהלתרגילי פלג גוף עליון (בעיקר וריאציות שכיבות סמיכה) לוח הזזה מייצר דרישת יציבות חדשה. זה גם מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ולא מוכרים, ששניהם מעודדים גיוס יחידות מוטוריות ורווחיות כוח יותר. על ידי החלקה על הזרועות או הרגליים, אתה מציב דרישה רבה יותר על הליבה כדי למנוע מהירכיים להסתובב או לצנוח במהלך התרגיל. בגלל הביקוש המוגבר למפרק הכתפיים שלך, אל תעשה אחת מהווריאציות הללו אם יש לך פגיעות בכתף או אם הכתף שלך מתחילה להזיק במהלך אלה.
4. Push-Up שקופית עם החלקה תקורה
התחל עם יד אחת על לוח הזזה (עם כפפה על) והשנייה מהלוח. בצעו שכיבות סמיכה רגילות, אך החלקו את היד מעל לראש על לוח הזזה. מכיוון שתאריך את ידית העבודה, הקפד לשמור על הליבה שלך הדוקה ואל תניח לקשת הגב התחתון שלך. כשאתה מחליק את היד מעל התקן, אפשר ללהב הכתף לנסוע עם הזרוע כדי למנוע פגיעה בכתף (כתף מיני). שמור את מרבית העבודה על הזרוע הלא מעובדת. סיים את הנבחרים שלך והחליף ידיים.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comהתחל עם יד אחת על לוח הזזה (עם כפפה על) והשנייה מהלוח. בצעו שכיבות סמיכה רגילות, אך החלקו את היד מעל לראש על לוח הזזה. מכיוון שתאריך את ידית העבודה, הקפד לשמור על הליבה שלך הדוקה ואל תניח לקשת הגב התחתון שלך. כשאתה מחליק את היד מעל התקן, אפשר ללהב הכתף לנסוע עם הזרוע כדי למנוע פגיעה בכתף (כתף מיני). שמור את מרבית העבודה על הזרוע הלא מעובדת. סיים את הנבחרים שלך והחליף ידיים.
5. Push-Up שקופיות עם החלקה רוחבית
חשבו על זה כמשולבת שכיבות סמיכה וחזה. כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, החלק את היד האחת החוצה לרוחב על לוח הזזה. תרגישו כאילו אתם משלימים זבוב חזה עם היד הנעה. שוב, עליכם להישאר ממוקדים במעורבות הליבה שלכם בכדי למנוע מהירכיים ליפול או להסתובב כשאתם ממקמים את מרבית העבודה על הזרוע הלא מתנועעת. סיים את הנבחרים שלך והחליף ידיים.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comחשבו על זה כמשולבת שכיבות סמיכה וחזה. כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, החלק את היד האחת החוצה לרוחב על לוח הזזה. תרגישו כאילו אתם משלימים זבוב חזה עם היד הנעה. שוב, עליכם להישאר ממוקדים במעורבות הליבה שלכם בכדי למנוע מהירכיים ליפול או להסתובב כשאתם ממקמים את מרבית העבודה על הזרוע הלא מתנועעת. סיים את הנבחרים שלך והחליף ידיים.
6. Push-Up ספיידרמן ספיידרמן
כשרגל אחת על משטח ההחלפה, בצע שכיבה והזז את כף הרגל לכיוון המרפק של אותו צד (תביא את ברך הרגל לכיוון המרפק). שמור על הירכיים מסתובבות והגב לא יתקמר. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comכשרגל אחת על משטח ההחלפה, בצע שכיבה והזז את כף הרגל לכיוון המרפק של אותו צד (תביא את ברך הרגל לכיוון המרפק). שמור על הירכיים מסתובבות והגב לא יתקמר. סיים את החזרות שלך והחלף רגליים.
תרגילי ליבה
כאמור, לוח הזזה מעניק גירוי ייחודי ומגוון גדול יותר לאימוני הליבה. זה מאפשר לך להתקדם ביעילות באימוני ליבה סטטיים לאימוני ליבה דינמיים. הליבה שלך תצרח לרחמים ולא תהיה להם ברירה אלא להתחזק ולהיות מסותת יותר.
קרדיט: תמונות: איאן אלסטון, הלבשה: פראנהכאמור, לוח הזזה מעניק גירוי ייחודי ומגוון גדול יותר לאימוני הליבה. זה מאפשר לך להתקדם ביעילות באימוני ליבה סטטיים לאימוני ליבה דינמיים. הליבה שלך תצרח לרחמים ולא תהיה להם ברירה אלא להתחזק ולהיות מסותת יותר.
7. מסור גוף הזזה
ממנח קרש הזרוע, הניחו את בהונות הרגליים על לוח הזזה. שמור על ליבתך ואל תניח לגב התחתון לקשת בזמן שאתה מחליק את כל גופך לאחור וקדימה. הירכיים ירצו לרדת, במיוחד במהלך המעבר מכיוון שהמרפקים נמצאים בנקודה הרחוקה ביותר - אל תיתן להם. צא רק רחוק ככל שתוכל לשלוט. אם זה אומר רק כמה סנטימטרים, התחל שם והתקדם לאט עד שאתה חזק ויציב מספיק כדי לעשות יותר.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comממנח קרש הזרוע, הניחו את בהונות הרגליים על לוח הזזה. שמור על ליבתך ואל תניח לגב התחתון לקשת בזמן שאתה מחליק את כל גופך לאחור וקדימה. הירכיים ירצו לרדת, במיוחד במהלך המעבר מכיוון שהמרפקים נמצאים בנקודה הרחוקה ביותר - אל תיתן להם. צא רק רחוק ככל שתוכל לשלוט. אם זה אומר רק כמה סנטימטרים, התחל שם והתקדם לאט עד שאתה חזק ויציב מספיק כדי לעשות יותר.
8. תיקוני קרש צד הזזה
ממצב קרש צד, כאשר כפות הרגליים מוערמות על לוח הזזה, תחזו את הברכיים לכיוון בית החזה על ידי החלקות רגליכם כלפי מעלה. שמור את מותניך כלפי מעלה ושכבותיהם קשורות למניעה כדי למנוע מכופף פלג גוף עליון לצדדים. אתה צריך להרגיש את הכריכות התחתונות שמחזיקים אותך יציב - לא את הגב שלך. וודאו שהתנועה מתרחשת בירכיים כדי למנוע את עמוד השדרה לנוע לאורך התרגיל. סיים את כל החזרות בצד אחד ואז חזור על הצד השני.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comממצב קרש צד, כאשר כפות הרגליים מוערמות על לוח הזזה, תחזו את הברכיים לכיוון בית החזה על ידי החלקות רגליכם כלפי מעלה. שמור את מותניך כלפי מעלה ושכבותיהם קשורות למניעה כדי למנוע מכופף פלג גוף עליון לצדדים. אתה צריך להרגיש את הכריכות התחתונות שמחזיקים אותך יציב - לא את הגב שלך. וודאו שהתנועה מתרחשת בירכיים כדי למנוע את עמוד השדרה לנוע לאורך התרגיל. סיים את כל החזרות בצד אחד ואז חזור על הצד השני.
9. פייק סליידרבורד
ממצב שכיבה עם כפות הרגליים על לוח הזזה, החלק את כפות הרגליים לכיוון הידיים כשאתה מרים את המותניים לתקרה. התמקדו בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי כדי להבטיח שהתנועה מגיעה מהירכיים ולא מהגב. אם אינך מצליח לשמור על עמוד שדרה ניטראלי תוך כדי תנועה על המותניים, נסה לתחוב את הברכיים לכיוון החזה במקום זאת (מתיחת הברכיים להחליק). ברגע שתתחזק, תוכלי לנסות את העץ.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comממצב שכיבה עם כפות הרגליים על לוח הזזה, החלק את כפות הרגליים לכיוון הידיים כשאתה מרים את המותניים לתקרה. התמקדו בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי כדי להבטיח שהתנועה מגיעה מהירכיים ולא מהגב. אם אינך מצליח לשמור על עמוד שדרה ניטראלי תוך כדי תנועה על המותניים, נסה לתחוב את הברכיים לכיוון החזה במקום זאת (מתיחת הברכיים להחליק). ברגע שתתחזק, תוכלי לנסות את העץ.
תרגילי מיזוג
מיזוג שקופיות הוא לא רק דרך נהדרת לכלול תנועות רוחביות מתפרצות אשר יאתגרו את הרגליים, אלא זו גם דרך מהירה להעלות את קצב הלב ואת חילוף החומרים שלכם - דבר טוב אם אתם מחפשים מכה מהירה סשן זיעה או גימור אימון מושלם. כשמדובר באימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, קשה להתחרות בתרגילים אלה.
קרדיט: תמונות: איאן אלסטון, הלבשה: פראנהמיזוג שקופיות הוא לא רק דרך נהדרת לכלול תנועות רוחביות מתפרצות אשר יאתגרו את הרגליים, אלא זו גם דרך מהירה להעלות את קצב הלב ואת חילוף החומרים שלכם - דבר טוב אם אתם מחפשים מכה מהירה סשן זיעה או גימור אימון מושלם. כשמדובר באימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, קשה להתחרות בתרגילים אלה.
10. לוחמי צד להחליק
עבור זה, עליכם לוודא שלגלריית ההחזקה יש מחסומי קצה הנעולים היטב במקום. התחל בקצה אחד של הלוח ונשען לאחור במצב תנועה אתלטי. דחף את עצמך באופן פיצוצי על פני לוח הזזה, וספג את המומנטום שלך למחסום הנגדי. מהר ככל האפשר, דחפו את עצמכם חזרה לצד השני וחזרו על חזרות או זמן. תרגיל זה דורש מיומנות ותרגול מסוימים, אז אל תתסכלו בפעם הראשונה שלכם. עדיף לא לעבור את כל הדרך לאורך הלוח בדחיפה אחת מאשר להתלהב מדי וליפול מעל מחסומי הצד.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comעבור זה, עליכם לוודא שלגלריית ההחזקה יש מחסומי קצה הנעולים היטב במקום. התחל בקצה אחד של הלוח ונשען לאחור במצב תנועה אתלטי. דחף את עצמך באופן פיצוצי על פני לוח הזזה, וספג את המומנטום שלך למחסום הנגדי. מהר ככל האפשר, דחפו את עצמכם חזרה לצד השני וחזרו על חזרות או זמן. תרגיל זה דורש מיומנות ותרגול מסוימים, אז אל תתסכלו בפעם הראשונה שלכם. עדיף לא לעבור את כל הדרך לאורך הלוח בדחיפה אחת מאשר להתלהב מדי וליפול מעל מחסומי הצד.
11. מטפסי הרים שקופיות
ממצב דחיפה עם כפות הרגליים על לוח הזזה, החלק את כף הרגל לעבר בית החזה כך שברך תסיים ממש מתחת למותן. הקפידו לא להעלות את הברך גבוהה מדי מכיוון שהיא ככל הנראה תגרום לגב להתעגל. החלק אותה לאחור כשאתה מביא את הברך השנייה קדימה ומתחל מצד לצד במהירות האפשרית. אתה צריך להרגיש כאילו אתה רץ מתנוחת שכיבה. אל תאפשר לגב להסתובב או לקשת או שהירכיים מסתובבות.
קרדיט: איאן אלסטון / ElstonPhotography.comממצב דחיפה עם כפות הרגליים על לוח הזזה, החלק את כף הרגל לעבר בית החזה כך שברך תסיים ממש מתחת למותן. הקפידו לא להעלות את הברך גבוהה מדי מכיוון שהיא ככל הנראה תגרום לגב להתעגל. החלק אותה לאחור כשאתה מביא את הברך השנייה קדימה ומתחל מצד לצד במהירות האפשרית. אתה צריך להרגיש כאילו אתה רץ מתנוחת שכיבה. אל תאפשר לגב להסתובב או לקשת או שהירכיים מסתובבות.
מה אתה חושב?
האם השתמשת בעבר במגלשת השקופיות בעבר? מה חשבת? האם ניסית פעם אחד מהתרגילים האלה? לאחר קריאת הצגת השקופיות הזו, אתה חושב שתוסיף אחד מהמהלכים האלה לאימון? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: תמונות: איאן אלסטון, הלבשה: פראנההאם השתמשת בעבר במגלשת השקופיות בעבר? מה חשבת? האם ניסית פעם אחד מהתרגילים האלה? לאחר קריאת הצגת השקופיות הזו, אתה חושב שתוסיף אחד מהמהלכים האלה לאימון? שתף את המחשבות, השאלות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
