ללא קשר ליעדי הכושר שלך, תדלוק גופך עם חומרים מזינים נכונים הוא המפתח, במיוחד אם אתה לא רוצה לפגוע בתוצאות שלך. ואם אתה משלים באבקת חלבון, העיתוי שבו תאכל את הארוחה הראשונה שלך לאחר שייק חלבון יכול לעשות את ההבדל בהתאוששותך.
טיפ
אתה יכול לאכול ארוחה עם שייק החלבון שלך או זמן קצר לאחר מכן. רק דאגו לצרוך חלבון, פחמימות וקצת שומן תוך שעה עד שעתיים לאחר האימון.
ארוחה לאחר שייק חלבון
כאשר התעמלת קשה, הארוחה הראשונה שלך לאחר שייק חלבון צריכה להיות מבוססת מזון מלא ונצרכת עם הנער שלך או זמן קצר לאחר מכן. למעשה, תלוי בעוצמת האימון שלך, אתה יכול אפילו לאכול ארוחה בשייק החלבונים שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). הסיבה לכך היא שגופך משתוקק וצריך יותר קלוריות לאחר שהוציא אנרגיה נוספת.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, ארוחה של ארוחה קלה או ארוחה תוך שעה מסיום האימון, ללא קשר לסוג הפעילות הגופנית, היא המפתח להתאוששות אופטימלית. זה חשוב עוד יותר אם האימון שלך אינטנסיבי או קשה במיוחד באותו יום. דלק זה יכול להיות משקה או ארוחה מתאוששת, או חטיף עם פחמימות, חלבון ושומן בריא.
מכיוון שמטרת התזונה שלאחר האימון, אומר ACE, היא לאכול את השילוב הנכון של מזונות שיעזרו לכם להתאושש, להתייבש, לתדלק, לבנות שרירים ולשפר את הביצועים העתידיים, אכילת מזון לאחר שייק חלבון היא קריטית כדי להשיג את החומרים המזינים הנוספים שאתם צריך. לכן, גם אם אתה שותה שייק חלבון לאחר האימון, אתה עדיין צריך לתכנן לאכול ארוחה מאוזנת היטב המכילה מגוון של אוכלים מלאים ושפע נוזלים.
ואם ירידה של כמה קילוגרמים היא המטרה, אין בהכרח הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון לירידה במשקל. צריכת חלבון מספקת לאורך היום, תוך הקפדה על קבלת כמות מספקת לאחר אימון, היא המטרה הכללית בכל הנוגע לירידה במשקל.
נוטריונים לאחר התרגיל
שילוב של חלבון, פחמימות ושומן בריא הוא התערובת המומלצת של חומרים מזינים לאכילה לאחר אימון. הפחמימות ממשיכות לעזור לך להחליף גליקוגן והחלבון מסייע בתיקון ובהחלמה.
עם זאת, אם אתם עומדים לאכול אוכל לאחר שייק חלבון, הקפידו להביא לחלבון בשתי הארוחות. לדוגמה, אם לשייק שלך יש 20 גרם חלבון ואתה אוכל ארוחה שעה אחרי, אינך צריך לכלול באותה חלבון כמה שיותר חלבון.
כדי להבין טוב יותר את כמות החלבון הנחוצה לך בכל יום, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שתוכל לעקוב אחר הקצבה התזונתית המומלצת למבוגר ממוצע, שהוא 0.37 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. עם זאת, זה לא בהכרח גורם לרמות הפעילות. מה שאומר שהקצבה המומלצת עשויה שלא להספיק, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM).
מה לאכול אחרי אימון
על מנת לתדלק את גופכם כראוי תוך כשעה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, עליכם לקבל כמה רעיונות לארוחות מוכנים לצאת לדרך. הכנת אוכל מראש ומוצאתו במיכלים יכולה לעזור לכם לחסוך זמן, במיוחד כאשר הבטן צורחת אוכל.
כשאתה בוחר את האוכל שלך שלאחר האימון ומכין אותו לפני כן, זכור שאתה אוכל ארוחה אחרי שייק חלבון. לכן, דאגו להביא בחשבון את החלבון הנוסף בשייק שלכם כאשר אתם מחליטים על ארוחה שלאחר האימון. הנה כמה שתתחיל.
- טורקיה על עטיפה מלאה עם ירקות וכוס פירות
- יוגורט יווני דל שומן עם 1/2 כוס פירות יער
- מערבבים מטגנים עם עוף בגריל, ירקות ואורז חום
- בוריטו ארוחת בוקר: 1 טורטייה, 1 ביצה שלמה ו -2 חלבוני ביצה מקושקשים, קצוצים, 1/4 כוס שעועית שחורה מעורבבים יחד ועטופים בטורטיה
- לביבות חלבון שמעליהן פרי טרי: 1 כוס תערובת לביבות, כוס 1% או 2% חלב אורגני או חלב שקדים דל / ללא סוכר, 2 ביצים, אבקת חלבון 1. מערבבים את כל החומרים יחד עם מקצף או מערבל חשמלי ומשתמשים במחבת או בתבנית לבישול.
