משועממים מאותם תרגילי קטלבל ישנים? או שאולי טרם שילבת אותם בשגרת הכושר שלך. הקטל הוא כלי לשאיבת לב, פיסול שרירים וכלי גופני מלא, שניתן להשתמש בו למגוון רחב של אימונים. Kettlebells משמשים לעתים קרובות בתנועות מורכבות (כלומר, תרגילים המערבים יותר מקבוצת שרירים או חלק מגוף). לא רק שקטלבלונים מגייסים מגוון רחב של שרירים במהלך תנועות, אלא שהם גם עוזרים לחיזוק גידים ורצועות. אם אתה רוצה יותר מהמתנדנדים, הניקוי, החוטפים והלחיצים הרגילים, הנה 12 מתרגילי הקטלבל הטובים ביותר שאתה לא עושה - עדיין.
משועממים מאותם תרגילי קטלבל ישנים? או שאולי טרם שילבת אותם בשגרת הכושר שלך. הקטל הוא כלי לשאיבת לב, פיסול שרירים וכלי גופני מלא, שניתן להשתמש בו למגוון רחב של אימונים. Kettlebells משמשים לעתים קרובות בתנועות מורכבות (כלומר, תרגילים המערבים יותר מקבוצת שרירים או חלק מגוף). לא רק שקטלבלונים מגייסים מגוון רחב של שרירים במהלך תנועות, אלא שהם גם עוזרים לחיזוק גידים ורצועות. אם אתה רוצה יותר מהמתנדנדים, הניקוי, החוטפים והלחיצים הרגילים, הנה 12 מתרגילי הקטלבל הטובים ביותר שאתה לא עושה - עדיין.
1. משאבת לב
קבל את הלב שלך לשאוב ואת הרגליים שלך נשרפות עם וריאציה זו של סקוואט. זה עובד על כל גופך, תוך תשומת לב מיוחדת על הליבה והרגליים. המטרה כאן היא לא ללכת יותר מדי כבד, אז בחר במשקל קל יותר והישאר יציב דרך הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: אחוז קטל פעמון (צד פעמון כלפי מטה) ליד הידית עם שתי הידיים בחזהך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ופרוסו מתחת למקביל (אם הניידות שלכם מאפשרת זאת). קח נשימה גדולה וסד את הליבה שלך כשאתה מושיט את זרועותיך לפניך כשאתה במצב תנועה עמוק. שאבו את הידיים החוצה עם השליטה פעמיים עד שלוש ואז קמו. הגב התחתון לתוך סקוואט וחזור.
קבל את הלב שלך לשאוב ואת הרגליים שלך נשרפות עם וריאציה זו של סקוואט. זה עובד על כל גופך, תוך תשומת לב מיוחדת על הליבה והרגליים. המטרה כאן היא לא ללכת יותר מדי כבד, אז בחר במשקל קל יותר והישאר יציב דרך הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: אחוז קטל פעמון (צד פעמון כלפי מטה) ליד הידית עם שתי הידיים בחזהך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ופרוסו מתחת למקביל (אם הניידות שלכם מאפשרת). קח נשימה גדולה וסד את הליבה שלך כשאתה מושיט את זרועותיך לפניך כשאתה במצב תנועה עמוק. שאבו את הידיים החוצה עם השליטה פעמיים עד שלוש ואז קמו. הגב התחתון לתוך סקוואט וחזור על הפעולה.
2. קיאק
קיאקים לא מיועדים רק למים. הקיאק של הקטלבל הוא תרגיל לפיסול בגודל בינוני המחייב את השטויות שלך לירות והליבה שלך להישאר חזה כל הזמן. כיצד לעשות זאת: התיישב על הרצפה והחזק קומקום פעמון ליד הידית בשתי הידיים. הרימו את הרגליים מהרצפה עם ברכיים כפופות, תוך איזון בין עצמות הישיבה. סובב את פלג גופך שמאלה, והקש על הקטל על הקרקע ליד ירך. תוך כדי שמירה על הרגליים מורמות, סובב ימינה, מקיש על הקטל אל הצד החיצוני של ירך ימין. המשיכו לצדדים מתחלפים.
קיאקים לא מיועדים רק למים. הקיאק של הקטלבל הוא תרגיל לפיסול בגודל בינוני המחייב את השטויות שלך לירות והליבה שלך להישאר חזה כל הזמן. כיצד לעשות זאת: התיישב על הרצפה והחזק קומקום פעמון ליד הידית בשתי הידיים. הרימו את הרגליים מהרצפה עם ברכיים כפופות, תוך איזון בין עצמות הישיבה. סובב את פלג גופך שמאלה, והקש על הקטל על הקרקע ליד ירך. תוך כדי שמירה על הרגליים מורמות, סובב ימינה, מקיש על הקטל אל הצד החיצוני של ירך ימין. המשיכו לצדדים מתחלפים.
3. הילה
ברגע שתתחיל התרגיל הזה, קל לראות מאיפה השם בא. ההילה עובדת על יציבות הכתפיים וניידות תוך הפעלת הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: צעד צעד אחד קדימה אל תוך נגינה. הניחו את שתי הידיים על ידית הקצפה והרימו את הקצצת מעל הראש. שמור את הכתפיים כלפי מטה וגב וסובב את הקומפלקס סביב ראשך לכיוון אחד. הפוך וסובב את הקטל סביב הראש שלך הפוך.
ברגע שתתחיל התרגיל הזה, קל לראות מאיפה השם בא. ההילה עובדת על יציבות הכתפיים וניידות תוך הפעלת הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: צעד צעד אחד קדימה אל תוך נגינה. הניחו את שתי הידיים על ידית הקצפה והרימו את הקצצת מעל הראש. שמור את הכתפיים כלפי מטה וגב וסובב את הקומפלקס סביב ראשך לכיוון אחד. הפוך וסובב את הקטל סביב הראש שלך הפוך.
4. גרור קטלבל
גרירת משהו לרצפה נשמעת קל - עד שתנסה את התרגיל הזה. זה מחייב אותך לשמור על הליבה שלך יציבה תוך כדי העברת חלקים אחרים בגוף שלך. תנועה לרוחב היא גם תוספת נהדרת לדפוסים תנועתיים יותר מלפנים. כיצד לעשות זאת: הדק רצועה סביב ידית הקטל ועטוף את הקצה השני סביב מפרק כף היד הימני. צעד שמאלה לקומטל כך שהרצועה מורחבת. חצה את רגלך הימנית מול רגל שמאל כשאתה גורר את הקטל לידך. המשך ללכת לצדדים במשך כמה צעדים, ואז לעבור לצד השני וחזור על הפעולה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMגרירת משהו לרצפה נשמעת קל - עד שתנסה את התרגיל הזה. זה מחייב אותך לשמור על הליבה שלך יציבה תוך כדי העברת חלקים אחרים בגוף שלך. תנועה לרוחב היא גם תוספת נהדרת לדפוסים תנועתיים יותר מלפנים. כיצד לעשות זאת: הדק רצועה סביב ידית הקטל ועטוף את הקצה השני סביב מפרק כף היד הימני. צעד שמאלה לקומטל כך שהרצועה מורחבת. חצה את רגלך הימנית מול רגל שמאל כשאתה גורר את הקטל לידך. המשך ללכת לצדדים במשך כמה צעדים, ואז לעבור לצד השני וחזור על הפעולה.
5. לחץ ספסל יחיד
בהשוואה לתנועות זרועות כפולות, לא תוכלו להסוות אף חולשה בתנועות זרוע יחידה. תרגיל זה מכריח את ההתייצבות בחזה ובכתפיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם כפות הרגליים על האדמה והברכיים כפופות והפנו כלפי מעלה. תפוס קטלבל ביד אחת ושמור על גבך לחוץ לרצפה. דחף את הקומקום מהגוף שלך לאוויר, והושיט את זרועך לחלוטין. הגב התחתון לאדמה וחזור. לאחר שעשית את כל החזרות שלך בצד אחד, החלף זרועות וחזור.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMבהשוואה לתנועות זרועות כפולות, לא תוכלו להסוות אף חולשה בתנועות זרוע יחידה. תרגיל זה מכריח את ההתייצבות בחזה ובכתפיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם כפות הרגליים על האדמה והברכיים כפופות והפנו כלפי מעלה. תפוס קטלבל ביד אחת ושמור על גבך לחוץ לרצפה. דחף את הקומקום מהגוף שלך לאוויר, והושיט את זרועך לחלוטין. הגב התחתון לאדמה וחזור. לאחר שעשית את כל החזרות שלך בצד אחד, החלף זרועות וחזור.
6. קטלבל בוקר טוב
תרגיל זה מושלם לחימום או לאימוני ההחלמה הפעילים שלך. זה מותח ומפעיל את הירכיים שלך כמו גם את כל השרשרת האחורית (כל השרירים לאורך הגב מהחלל למטה). כיצד לעשות זאת: תפוס קטל פעמון ליד הידית כששתי הידיים מאחורי הגב והקטלבל מונח על גלותך. כשרגליך ברוחב הירך זו מזו, צירים קדימה בירכיים (שמירה על גב שטוח) והורידו לאט את החזה שלך לכיוון מקביל לאדמה, מה שמאפשר לקטלפון להחליק במעלה החלקים שלך. קם לתנוחת עמידה עם שליטה וחזור על הפעולה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMתרגיל זה מושלם לחימום או לאימוני ההחלמה הפעילים שלך. זה מותח ומפעיל את הירכיים שלך כמו גם את כל השרשרת האחורית (כל השרירים לאורך הגב מהחלל למטה). כיצד לעשות זאת: תפוס קטל פעמון ליד הידית כששתי הידיים מאחורי הגב והקטלבל מונח על גלותך. כשרגליך ברוחב הירך זו מזו, צירים קדימה בירכיים (שמירה על גב שטוח) והורידו לאט את החזה שלך לכיוון מקביל לאדמה, מה שמאפשר לקטלפון להחליק במעלה החלקים שלך. קם לתנוחת עמידה עם שליטה וחזור על הפעולה.
7. Kettlebell Push-Up
על ידי שימוש בפעמוני קומקום לפוש-אפ, אתה שם טוויסט מיוחד לתנועה מסורתית. הקומבלונים מוסיפים אלמנט של חוסר יציבות וגם דורשים מהמתאמן להעמיק בנטרוף מהרגיל. כיצד לעשות זאת: הנח את הקצוות פעמיים על הקרקע ואת הידיים על הידיות ברוחב הכתפיים. הרחב את הרגליים מאחורייך כשהליבה שלך צמודה. הורד לאט את החזה שלך עמוק ככל האפשר, והשאיר את המרפקים דבוקים לצדדים שלך. דחפו הרחק מהקרקע וחזרו למצב ההתחלה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMעל ידי שימוש בפעמוני קומקום לפוש-אפ, אתה שם טוויסט מיוחד לתנועה מסורתית. הקומבלונים מוסיפים אלמנט של חוסר יציבות וגם דורשים מהמתאמן להעמיק בנטרוף מהרגיל. כיצד לעשות זאת: הנח את הקצוות פעמיים על הקרקע ואת הידיים על הידיות ברוחב הכתפיים. הרחב את הרגליים מאחורייך כשהליבה שלך צמודה. הורד לאט את החזה שלך עמוק ככל האפשר, והשאיר את המרפקים דבוקים לצדדים שלך. דחפו הרחק מהקרקע וחזרו למצב ההתחלה.
8. הרמה רומנטית עם רגל אחת
עבודה עם רגל אחת חיונית לשגרת האימון שלך. זה מבודד קבוצות שרירים, מכשיר מיזוג מטבולי ומשפר את העוצמה. ומכיוון שהרמת הדד-ליין היא תרגיל חיוני, נסה את הווריאציה של הרגליים היחידות בעזרת קטל. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל בידך הימנית כשאתה מאזן ברגל שמאל (בלי לנעול את ברך שמאל). שמור על הירכיים בריבוע כשאתה מוריד את הקטל לחלק הפנימי של רגל שמאל תוך שמירה על גב שטוח. הרם את רגל ימין כך שהיא מקבילה לרצפה כשאתה מוריד. סחט את גלודיך כשאתה חוזר לעמוד. בצע את כל החזרות שלך ברגל אחת לפני שתעבור על הרגל השנייה ותחזור עליה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMעבודה עם רגל אחת חיונית לשגרת האימון שלך. זה מבודד קבוצות שרירים, מכשיר מיזוג מטבולי ומשפר את העוצמה. ומכיוון שהרמת הדד-ליין היא תרגיל חיוני, נסה את הווריאציה של הרגליים היחידות בעזרת קטל. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל בידך הימנית כשאתה מאזן ברגל שמאל (בלי לנעול את ברך שמאל). שמור על הירכיים בריבוע כשאתה מוריד את הקטל לחלק הפנימי של רגל שמאל תוך שמירה על גב שטוח. הרם את רגל ימין כך שהיא מקבילה לרצפה כשאתה מוריד. סחט את גלודיך כשאתה חוזר לעמוד. בצע את כל החזרות שלך ברגל אחת לפני שתעבור על הרגל השנייה ותחזור עליה.
9. איכר לשאת
זה נראה די פשוט: פשוט נשא קומקום מנקודה A לנקודה B. אבל עם משקל מאתגר התרגיל הזה מפעיל כמעט כל קבוצת שרירים בגופך, כולל רגליים, ליבת, גב, זרועות וכוח אחיזה. כיצד לעשות זאת: הרם קומקום פעמון בכל יד והחזק אותם לצדדיך. השאר את הכתפיים כלפי מטה וגב כשאתה קדימה לאורך החדר.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMזה נראה די פשוט: פשוט נשא קומקום מנקודה A לנקודה B. אבל עם משקל מאתגר התרגיל הזה מפעיל כמעט כל קבוצת שרירים בגופך, כולל רגליים, ליבת, גב, זרועות וכוח אחיזה. כיצד לעשות זאת: הרם קומקום פעמון בכל יד והחזק אותם לצדדיך. השאר את הכתפיים כלפי מטה וגב כשאתה קדימה לאורך החדר.
10. נשיאה תחתונה כלפי מעלה אחת
קח את החקלאי של השקופית הקודמת ושילב יותר כוח בכתפיים. על ידי הנחת קרקעית הפעמון באוויר, אתה נאלץ לייצב את הכתף שלך, הבונה כוח לתרגילים אחרים בפלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: הניח בידך קומקום קל משקל כאשר הפעמון פונה כלפי מעלה במצב מתלה. הרחב את תקופת היד, זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה קדימה עם הפעמון באוויר.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMקח את החקלאי של השקופית הקודמת ושילב יותר כוח בכתפיים. על ידי הנחת קרקעית הפעמון באוויר, אתה נאלץ לייצב את הכתף שלך, הבונה כוח לתרגילים אחרים בפלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: הניח בידך קומקום קל משקל כאשר הפעמון פונה כלפי מעלה במצב מתלה. הרחב את תקופת היד, זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה קדימה עם הפעמון באוויר.
11. סקוואט תקורה כפול
בטח, אתה שולט בכושר, אבל האם אתה יכול להתמודד עם הווריאציה המוחצת הזו? תרגיל זה עובד בניידות הכתפיים, שיווי המשקל ויציבות הליבה בכל אחד. כיצד לעשות זאת: הניח קומקום פעמון אחד בכל יד, ואפשר לצד הפעמון לנוח על האמה. כשמרוחב הרוחבים זה מזה, הרם את פעמוני הקומקום מעל כפות הידיים כלפי מעלה. שמור על החזה שלך גבוה והליבה שלך צמודה כשאתה שולח את הירכיים למטה ובחזרה, כורע לכיוון הרצפה. שמור על הידיים מעל הראש והדחף את הרצפה לחזור לעמידה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMבטח, אתה שולט בכושר, אבל האם אתה יכול להתמודד עם הווריאציה המוחצת הזו? תרגיל זה עובד בניידות הכתפיים, שיווי המשקל ויציבות הליבה בכל אחד. כיצד לעשות זאת: הניח קומקום פעמון אחד בכל יד, ואפשר לצד הפעמון לנוח על האמה. כשמרוחב הרוחבים זה מזה, הרם את פעמוני הקומקום מעל כפות הידיים כלפי מעלה. שמור על החזה שלך גבוה והליבה שלך צמודה כשאתה שולח את הירכיים למטה ובחזרה, כורע לכיוון הרצפה. שמור על הידיים מעל הראש והדחף את הרצפה לחזור לעמידה.
12. סומו סקוואט
וריאציה זו על הסקוואט המסורתי מפעילה שרירים שונים מכפי שרוב האנשים כנראה רגילים לעבוד. על ידי הנחת כפות הרגליים רחבות יותר מהרגיל, העומס מוריד את הארבע ראשי וגרמי האוגר ומונח על המוליכים והגלגלים שלך. כיצד לעשות זאת: הניחו את כפות רגליכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים כאשר בהונות הרגליים מופנות לצד. החזק קומקום פעמון בין הרגליים. עם גב ישר וחזה גבוה, תפוס את הקטל בשתי ידיו והעלה אותו לעמידה. התגרש חזרה למטה כך שהקטלבל בקושי נוגע ברצפה.
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMוריאציה זו על הסקוואט המסורתי מפעילה שרירים שונים מכפי שרוב האנשים כנראה רגילים לעבוד. על ידי הנחת כפות הרגליים רחבות יותר מהרגיל, העומס מוריד את הארבע ראשי וגרמי האוגר ומונח על המוליכים והגלגלים שלך. כיצד לעשות זאת: הניחו את כפות רגליכם רחבות יותר מרוחב הכתפיים כאשר בהונות הרגליים מופנות לצד. החזק קומקום פעמון בין הרגליים. עם גב ישר וחזה גבוה, תפוס את הקטל בשתי ידיו והעלה אותו לעמידה. התגרש חזרה למטה כך שהקטלבל בקושי נוגע ברצפה.
מה אתה חושב?
האם אתה משתמש בפעמון קטל באימונים שלך? מהם התרגילים המועדפים עליך? האם עשית אף אחד מאלה? אילו מהם היו המועדפים עליך? אילו נראים הכי קשים? האם יש עוד תרגילי קטלבל ייחודיים או חדשניים שהיית מוסיף לרשימה זו? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: קולט סטולר / LIVESTRONG.COMהאם אתה משתמש בפעמון קטל באימונים שלך? מהם התרגילים המועדפים עליך? האם עשית אף אחד מאלה? אילו מהם היו המועדפים עליך? אילו נראים הכי קשים? האם יש עוד תרגילי קטלבל ייחודיים או חדשניים שהיית מוסיף לרשימה זו? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
