חומצות אמינו הן המרכיב הבסיסי בחלבון, הכלול בכל תאי הגוף. בין אם אתם מתאמנים למרתון או לתחרות קטבלבל רוסית, אכילת חלבון מספיק איכותי בכל ארוחה חיונית לבניית טונוס שרירים, תיקון רקמות שרירים פגומות ותמיכה במערכת חיסון בריאה. קבלת חלבון הולם חיונית מכיוון שחומצות אמינו קובעות את קצב התאוששות השרירים שלך, ומאפשרות לך להתחזק ועמיד יותר בכל אימונים.
לא כולם זהים
גופך זקוק לכל 20 חומצות האמינו בכדי לייצר את החלבונים המלאים הנחוצים להתאוששות אופטימלית של השרירים. 11 מהם יכולים להיווצר בגופך, ויש צורך לצרוך תשעה ממזונות. אלה נקראות חומצות אמינו חיוניות, שמקורן במקורות מן החי וממזון מבוסס סויה. עם זאת, לרוב המזונות המבוססים על צמחים, כמו קטניות, דגנים וירקות, חסרות חומצה אמינית חיונית אחת או יותר. על מנת שהטבעונים יקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות, עליהם לאכול שילובים שונים של מזונות, כמו עדשים ואורז חום.
בתהליך בנייה
התאוששות שרירים היא התהליך שבאמצעותו השרירים שלך מרפאים ומתאימים את עצמם לפעילות גופנית. כשאתה מרים משקולות או מבצע ריצה כבדה, השרירים שלך יוצרים קרעים מיקרוסקופיים מכיווץ שרירים חוזר. הורמונים הנקראים גורמי גדילה מעוררים תאי לוויין - המכילים חלבון, ולכן חומצות אמינו - להגדלת גודל סיבי השריר. תאים אלה נודדים לאתר של תאי שריר פגומים וממזגים אותם יחד, ומגדילים את גודל השרירים. תהליך זה דומה לתפירת פצע יחד. חלק מהתאים נשארים באתר התיקון ומספקים גרעינים חדשים לשריר שנרפא לאחרונה. זה מפעיל סיבי שריר לייצור חלבונים נוספים, ומאפשר לשרירים להתחזק ועמידים יותר בפני נזק עתידי.
בדוק את התזמון שלך
כשאוכלים חשובים לא פחות מה לאכול כשמדובר באספקת השרירים עם מספיק חומצות אמינו לצמוח. לאחר אימון גופך נכנס לשלב האנאבולי בו עליך לצרוך חלבונים ופחמימות וחומרים מזינים אחרים תוך 45 דקות. היחס בין חלבון לפחמימות צריך להיות 1-3. לאחר מכן גופך עובר שלב צמיחה למשך 18 עד 20 שעות בו הוא מתקן את עצמו בהתמדה ומחדש חומרים מזינים. הפיזיולוג התרגיל לן קרביץ, הדוקטורט, ממליץ לצרוך חלבונים ופחמימות מספיקים תוך שעה עד שלוש לאחר האימון. היחס בין חלבונים לפחמימות צריך להיות 1 ל -5, הוא אומר.
צריכת חלבון מומלצת
כמות החלבונים שאתה אוכל מדי יום תלויה במשקל גופך, מיןך ומצבך הבריאותי. הדיאטנית הרשומה ננסי קלארק ממליצה על 0.5 עד 0.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אם אתה פעיל בפנאי. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר או שאתה ספורטאי סיבולת, צורך בין 0.5 ל -0.9 גרם חלבון לכל קילו לחומצות אמינו מתאימות לתמיכה בצמיחה. אם שוקלים 150 פאונד ופעילים בפנאי, הייתם צורכים בין 75 ל -105 גרם חלבון ליום. התייעץ עם דיאטנית ספורט לגבי חלבון ספציפי שלך וצרכים תזונתיים אחרים.
