פגיעות בירכיים הן סימן שעליך לקחת מספר ימי חופש משגרת ההליכה שלך. הכאב עשוי להיגרם על ידי בורסה מודלקת, גיד מגורה, שריר מתוח או רצועה מתוחה. אם תמשיך עם תוכנית האימונים תגרום נזק לרקמות הסובבות. המשמעות היא שייקח זמן רב יותר עד שהפציעה שלך תבריא ותאלץ לקחת הפסקה ממושכת מאימוני ההליכון שלך.
קודם כל
התחל את ההתאוששות שלך על ידי הנחת המותניים והפעלת חבילת קרח על האזור הפגוע כדי להפחית את הכאב והנפיחות. הימנע מכל תרגיל הגורם לכאב. החל חבילת קרח על הפציעה שלך למשך 15 דקות, שלוש פעמים ביום במשך שלושה ימים. לאחר מכן יש למרוח חבילת חום למשך 15 דקות, שלוש פעמים ביום במשך יומיים. אם הכאב נמשך, פנה לטיפול מתקדם אצל פיזיותרפיסט.
תרגילי חימום
התחממות מעלה בהדרגה את זרימת הדם ואת הטמפרטורה של הרקמות סביב המותניים שלך. התחממות האזור משחררת את השרירים ואת רקמת החיבור ומסננת אותם לפעילות אינטנסיבית יותר ללא פציעה. הנחת חבילת חום על האזור הכואב שפעם במשך 10 דקות משפרת את זרימת הדם ומעלה את הטמפרטורה. העברת הירך דרך הארכה עדינה, כיפוף וסיבוב גם כן תצמצם אותך. שלב תנועות אלה על ידי הזזת רגלך קדימה, אחורה ובמעגל במפרק הירך. הליכה קלה על הליכון במשך 10 דקות מכינה עוד יותר את הירכיים לאימון מאתגר יותר על הליכון.
תרגילי מתיחה
שריר הארבע ראשי, המסטרינגס, הגלוטים, כופפי הירך ושרירי הירך הפנימיים מקיפים את המותניים שלך. מתיחת שרירים אלה - יחד עם הרצועות והגידים המקיפים את ירכייך - יגביל את המפרקים שלך, ימנע כאבים בזמן שאתה הולך על הליכון. מתחו את המותניים לאחר החימום, בצעו כל מתיחה פעמיים והחזיקו את כל מתיחה לא יותר משמונה שניות. הצד האחורי והרוחבי של המותניים שלך הם אתרים שכיחים בכאב. עמד ואיזן על הרגל הלא פצועה שלך, כופף אותה מעט לתנוחה חצי למחצה. ואז, חצה את הרגל התחתונה של המותן הפגועה שלך לאורך הירך הנגדית. לחץ על הירך הפצועה לכיוון הרצפה כדי למתוח את החלק החיצוני של המותן שלך או לחבק את הירך הפגועה לכיוון החזה שלך כדי למתוח את גב הירך.
חיזוק תרגילים
שרירים חלשים סביב המותניים שלך אינם יכולים לספוג את הכוחות על גופך ביעילות - במקום זאת, מבני המפרקים שלך נושאים את המשקל. שילוב תרגילי משקולות ומשקולות לחיזוק השרירים באזור המותניים וסביבתו יכול לעזור להפחית את הכאב בזמן ההליכה. בצע סקוואטים, הרמות הרמה וריאות בתחילת אימון הרגליים שלך, חסוך תוספות רגליים ותלתלי רגליים בסוף האימון כדי לחזק בצורה אופטימלית את שרירי המותניים.
שיקולים
השלם מתיחה מחממת ואימון לפני כל הליכון ההליכה ולפני כל אימוני המשקל ברגליים. זה עוזר במניעת הישנות של כאבי ירך בזמן ההליכה על הליכון. מתחו וחיזקו את שתי הרגליים בכדי להבטיח שהגפה הבריאה שלכם לא תיכנע לכאבי ירך.
