צום אינו רעיון חדש - דתות רבות נהגו בצורה כלשהי במשך מאות שנים. לאחרונה, צום חווה רנסנס בקרב מודע הבריאות הרואים בכך דרך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
היבול האחרון של המתרגלים מעדיף אפשרויות לטווח הקצר יותר כמו צום לסירוגין, שיכול לנוע בין צום צום לילי לפחות 10 שעות בכל פעם, לדילוג על ארוחות יומיים בשבוע או צום של טווח ארוך יותר שעשוי להימשך למשך יום שלם.
לא משנה באיזו שיטה תבחרו, המשך לקרוא כמה טיפים בסיסיים בכדי לגרום לתהליך לעבור בצורה חלקה יותר לפני הצום, במהלך ואחריו.
קרדיט: JulyProkopiv / iStock / GettyImagesצום אינו רעיון חדש - דתות רבות נהגו בצורה כלשהי במשך מאות שנים. לאחרונה, צום חווה רנסנס בקרב מודע הבריאות הרואים בכך דרך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
היבול האחרון של המתרגלים מעדיף אפשרויות לטווח הקצר יותר כמו צום לסירוגין, שיכול לנוע בין צום צום לילי לפחות 10 שעות בכל פעם, לדילוג על ארוחות יומיים בשבוע או צום של טווח ארוך יותר שעשוי להימשך למשך יום שלם.
לא משנה באיזו שיטה תבחרו, המשך לקרוא כמה טיפים בסיסיים בכדי לגרום לתהליך לעבור בצורה חלקה יותר לפני הצום, במהלך ואחריו.
1. ודא שאתה כשיר למהיר
צום זה לא לכולם. אלה שלא צריכים לשקול צום כוללים נשים הרות או מניקות, אנשים עם סוכרת, ילדים מתחת לגיל 18 וכל מי שיש להם בעיות רפואיות בסיסיות. בנוסף, כל מי שנוטל תרופות מרשם צריך להימנע מתזונה בצום כדי להגביל תגובות בלתי צפויות.
אפשרות טובה למי שלא יכול לצום היא מעבר לאכילה נקייה יותר, אומרת כריסטין פלומבו, דיאטנית רשומה בשיקגו. היא ממליצה לאכול אוכלים מלאים במצבם הטבעי ביותר ולבטל אוכל עשיר, מסוכר, שומן או מעובד מאוד. "על ידי החלפת אלה בפירות וירקות מלאים בתוספת דגנים מלאים, המשפחה שלך יותר טובה."
צום זה לא לכולם. אלה שלא צריכים לשקול צום כוללים נשים הרות או מניקות, אנשים עם סוכרת, ילדים מתחת לגיל 18 וכל מי שיש להם בעיות רפואיות בסיסיות. בנוסף, כל מי שנוטל תרופות מרשם צריך להימנע מתזונה בצום כדי להגביל תגובות בלתי צפויות.
אפשרות טובה למי שלא יכול לצום היא מעבר לאכילה נקייה יותר, אומרת כריסטין פלומבו, דיאטנית רשומה בשיקגו. היא ממליצה לאכול אוכלים מלאים במצבם הטבעי ביותר ולבטל אוכל עשיר, מסוכר, שומן או מעובד מאוד. "על ידי החלפת אלה בפירות וירקות מלאים בתוספת דגנים מלאים, המשפחה שלך יותר טובה."
2. אל תשכח לספר לרופא שלך
3. עשה התאמה מהירה שלך בסגנון החיים שלך
חשוב לפני שאתה צם. הימנע מצום בתקופות לחץ גבוה, אומר סקיילר נלסון, סן דייגו, RDN. "בהחלט מתחילים את התהליך בזמן של לחץ נמוך", הוא אומר. "התחלת שגרת צום לסירוגין עשויה להציג כמה מתח מובנה. לדוגמה, בהתחלה אתה כל הזמן חושב על מתי אתה יכול לאכול. כדי לנהל את זה, זה עוזר לשמור על המטרות שלך בראש. זה גם יעזור לך לעקוב אחר הצלחה."
קרדיט: nyulחשוב לפני שאתה צם. הימנע מצום בתקופות לחץ גבוה, אומר סקיילר נלסון, סן דייגו, RDN. "בהחלט מתחילים את התהליך בזמן של לחץ נמוך", הוא אומר. "התחלת שגרת צום לסירוגין עשויה להציג כמה מתח מובנה. לדוגמה, בהתחלה אתה כל הזמן חושב על מתי אתה יכול לאכול. כדי לנהל את זה, זה עוזר לשמור על המטרות שלך בראש. זה גם יעזור לך לעקוב אחר הצלחה."
4. אל תתייחס יתר על המידה ל'ארוחה אחרונה '
לפני צום, הימנע מלהתענג על עצמך בחגיגה אחרונה. "אנשים רבים חושבים שלפני הצום הם צריכים להתמלא כדי לקיים אותם לאורך תקופת הצום, אבל זה פרודוקטיבי", אומרת ג'סיקה לוינסון, RDN, מחברת מתכנן הארוחות 52 שבועות . "במקום זאת, אכל ארוחה מאוזנת של חלבון רזה, שומנים בריאים, ירקות לא עמילניים ופחמימה מורכבת כמו דגנים מלאים או ירק עמילן. זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולאפשר לשחרור איטי יותר של אנרגיה להעביר אותך תקופת הצום."
קרדיט: Pekic / E + / GettyImagesלפני צום, הימנע מלהתענג על עצמך בחגיגה אחרונה. "אנשים רבים חושבים שלפני הצום הם צריכים להתמלא כדי לקיים אותם לאורך תקופת הצום, אבל זה פרודוקטיבי", אומרת ג'סיקה לוינסון, RDN, מחברת מתכנן הארוחות 52 שבועות . "במקום זאת, אכל ארוחה מאוזנת של חלבון רזה, שומנים בריאים, ירקות לא עמילניים ופחמימה מורכבת כמו דגנים מלאים או ירק עמילן. זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולאפשר לשחרור איטי יותר של אנרגיה להעביר אותך תקופת הצום."
5. האם הכינו את דעתכם, גופכם וביתכם
לפני הצום, וודא שאתה מנוח היטב ומוכן מוכנים רגשית. בנוסף לניקוי דעתך, זה זמן נהדר ממש לסדר את הבית שלך. טהר את המטבח מכל מאכלים או משקאות מפתים שאינם תואמים את יעדי הצום שלך, מציע פאלומבו. "אני מקווה שהפחות פחות בריאים לעולם לא ייראו יותר, " היא אומרת.
קרדיט: ViktorCapלפני הצום, וודא שאתה מנוח היטב ומוכן מוכנים רגשית. בנוסף לניקוי דעתך, זה זמן נהדר ממש לסדר את הבית שלך. טהר את המטבח מכל מאכלים או משקאות מפתים שאינם תואמים את יעדי הצום שלך, מציע פאלומבו. "אני מקווה שהפחות פחות בריאים לעולם לא ייראו יותר, " היא אומרת.
6. אל תהיה גיבור
לצום יכולות להיות תופעות לוואי חמורות, ולכן חשוב להקשיב לגופך ולהפסיק אם אתה מרגיש שאתה דוחף חזק מדי או רחוק מדי. דפיקות לב, סחרחורות וחולשה הם בין התסמינים שיכולים להוות גורם לדאגה. "אם אתה מרגיש מחורבן, תפסיק מייד", אומר לוינסון. "אתה רוצה להקשיב לגופך ולזכור שצום אינו הבחירה הטובה ביותר עבור כולם. השתמש בשכל ישר ושבר את הצום אם אתה לא מרגיש נכון."
קרדיט: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImagesלצום יכולות להיות תופעות לוואי חמורות, ולכן חשוב להקשיב לגופך ולהפסיק אם אתה מרגיש שאתה דוחף חזק מדי או רחוק מדי. דפיקות לב, סחרחורות וחולשה הם בין התסמינים שיכולים להוות גורם לדאגה. "אם אתה מרגיש מחורבן, תפסיק מייד", אומר לוינסון. "אתה רוצה להקשיב לגופך ולזכור שצום אינו הבחירה הטובה ביותר עבור כולם. השתמש בשכל ישר ושבר את הצום אם אתה לא מרגיש נכון."
7. אל תלכו על הכוויה
חושבים לרוץ מרתון או אפילו 5K? אל תעשו זאת בזמן שאתם צמים. בעוד שפעילות גופנית קלה היא בסדר, עדיף להימנע מאימונים בעצימות גבוהה. "הסתכל בלוח השנה שלך וודא שלא מתוכננות פעילויות קיצוניות בימי צום, מכיוון שזו היכולת שלך להמשיך עם הצום שלך, " אומר לוינסון.
קרדיט: ראלף פולק / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImagesחושבים לרוץ מרתון או אפילו 5K? אל תעשו זאת בזמן שאתם צמים. בעוד שפעילות גופנית קלה היא בסדר, עדיף להימנע מאימונים בעצימות גבוהה. "הסתכל בלוח השנה שלך וודא שלא מתוכננות פעילויות קיצוניות בימי צום, מכיוון שזו היכולת שלך להמשיך עם הצום שלך, " אומר לוינסון.
8. האם קח את הויטמינים שלך
תלוי בסוג הצום שאתה עושה, יתכן שיהיה צורך להשיג את רוב הוויטמינים או את כל הוויטמינים שגופך זקוק להם מתוספי תזונה. בחר ויטמינים בצורה נוזלית לעיכול קל יותר במהלך הצום. פלומבו מציע לקחת מולטי ויטמין, בתוספת מנה נפרדת של סידן. "מכיוון שתחסר כל כך הרבה ויטמינים ומינרלים שמספקים מזון בזמן הצום, חשוב להחליף אותם, " היא אומרת. ההימור הטוב ביותר שלך: התייעץ עם הרופא המטפל העיקרי שלך שיוכל לייעץ לך בצורה הטובה ביותר לגבי הצרכים שלך.
קרדיט: סימריקתלוי בסוג הצום שאתה עושה, יתכן שיהיה צורך להשיג את רוב הוויטמינים או את כל הוויטמינים שגופך זקוק להם מתוספי תזונה. בחר ויטמינים בצורה נוזלית לעיכול קל יותר במהלך הצום. פלומבו מציע לקחת מולטי ויטמין, בתוספת מנה נפרדת של סידן. "מכיוון שתחסר כל כך הרבה ויטמינים ומינרלים שמספקים האוכל בזמן הצום, חשוב להחליף אותם, " היא אומרת. ההימור הטוב ביותר שלך: התייעץ עם הרופא המטפל העיקרי שלך שיוכל לייעץ לך בצורה הטובה ביותר לגבי הצרכים שלך.
9. אל תשכח לחות
חשוב לוודא שאתה שותה מספיק מים תוך כדי צום. "קחו בחשבון שחלק גדול מהמים שאנו לוקחים במהלך היום מגיעים מהמזונות שאנו אוכלים", אומר לוינסון. להישאר לחות תעזור גם ליצור תחושת מלאות בזמן הצום שלך, מוסיף נלסון. "שקול להגדיר אזעקה בטלפון שלך כתזכורת לשתיית מים לאורך כל היום", הוא אומר.
איך אתה יכול לדעת אם אתה מקבל את מה שאתה צריך? "פשוט תבדוק את השתן שלך, " אומר פלומבו. "זה צריך להיות בצבע בהיר. אם זה צבע של קש או לימונדה או בהיר יותר, כנראה שאתה מתייבש כראוי." אם לא, שתו.
קרדיט: Neustockimages / iStock / GettyImagesחשוב לוודא שאתה שותה מספיק מים תוך כדי צום. "קחו בחשבון שחלק גדול מהמים שאנו לוקחים במהלך היום מגיעים מהמזונות שאנו אוכלים", אומר לוינסון. להישאר לחות תעזור גם ליצור תחושת מלאות בזמן הצום שלך, מוסיף נלסון. "שקול להגדיר אזעקה בטלפון שלך כתזכורת לשתיית מים לאורך כל היום", הוא אומר.
איך אתה יכול לדעת אם אתה מקבל את מה שאתה צריך? "פשוט תבדוק את השתן שלך, " אומר פלומבו. "זה צריך להיות בצבע בהיר. אם זה צבע של קש או לימונדה או בהיר יותר, כנראה שאתה מתייבש כראוי." אם לא, שתו.
10. האם מצא הסחות דעת מהנות
אז אולי אינך יכול לאכול שוקולד תוך כדי צום. זה לא אומר שאתה לא יכול להתמכר לדברים אחרים. פנקו את עצמכם בעיסוי או במני-פדי או טיילו בקניון ובצעו קניות מעט חלונות. זה גם חכם להימנע מפעילות רעב. אל תתכנן טיול למכולת או צא לארוחת ערב עם חברים וצפה בהם אוכלים. הימנע מכל תמונות האוכל המפתות להפליא באינסטגרם וגם.
קרדיט: דולגאכובאז אולי אינך יכול לאכול שוקולד תוך כדי צום. זה לא אומר שאתה לא יכול להתמכר לדברים אחרים. פנקו את עצמכם בעיסוי או במני-פדי או טיילו בקניון ובצעו קניות מעט חלונות. זה גם חכם להימנע מפעילות רעב. אל תתכנן טיול למכולת או צא לארוחת ערב עם חברים וצפה בהם אוכלים. הימנע מכל תמונות האוכל המפתות להפליא באינסטגרם וגם.
11. האם להסתדר עם קצת עזרה מחבריך
התקשרות לחבר יכולה לעזור לך לעבור את הצום שלך מבלי להתחרפן. אפילו יותר טוב, תשכנע חבר או בן זוגך לעשות זאת איתך. המשחק של אף אחד לא? עיין בקבוצות התמיכה המקוונות בכדי למצוא צמים אחרים שחשים את הכאב שלך. "יצירת אחריות היא כלי נהדר להצלחה", אומר נלסון. "אמנם ייתכן שאינך אוכל את אותם מאכלים, שכן צרכי התזונה של כולם שונים, שולחים - או מקבלים - טקסט מוטיבציה בשעה ה -13 לצום יכול להועיל מאוד."
קרדיט: דולגאכובהתקשרות לחבר יכולה לעזור לך לעבור את הצום שלך מבלי להתחרפן. אפילו יותר טוב, תשכנע חבר או בן זוגך לעשות זאת איתך. המשחק של אף אחד לא? עיין בקבוצות התמיכה המקוונות בכדי למצוא צמים אחרים שחשים את הכאב שלך. "יצירת אחריות היא כלי נהדר להצלחה", אומר נלסון. "אמנם ייתכן שאינך אוכל את אותם מאכלים, שכן צרכי התזונה של כולם שונים, שולחים - או מקבלים - טקסט מוטיבציה בשעה ה -13 לצום יכול להועיל מאוד."
12. אל תעשה את זווית הניצחון
להתנגד להבטחת יתר לאחר הצום. במקום זאת, פלומבו מציע להירגע לשגרה בריאה. "אכל תזונה קלה עם שלוש מיני ארוחות או חמש עד שש מיני ארוחות ביום", היא אומרת. "הימנע ממזונות קשים לעיכול כמו ירקות מצליבים והוסיפו בהדרגה אוכלים עתירי סיבים תזונתיים." היזהר במיוחד אם אתה שותה אלכוהול. "זה בסדר לשתות מעט אלכוהול, כמו כוס יין, בחלון אכילה, אבל אתה לא רוצה לשתות אלכוהול על בטן ריקה", אומר באנן. "אתה גם לא רוצה לשתות דבר ראשון כשאתה עובר צום."
קרדיט: pixdeluxe / iStock / GettyImagesלהתנגד להבטחת יתר לאחר הצום. במקום זאת, פלומבו מציע להירגע לשגרה בריאה. "אכל תזונה קלה עם שלוש מיני ארוחות או חמש עד שש מיני ארוחות ביום", היא אומרת. "הימנע ממזונות קשים לעיכול כמו ירקות מצליבים והוסיפו בהדרגה אוכלים עתירי סיבים תזונתיים." היזהר במיוחד אם אתה שותה אלכוהול. "זה בסדר לשתות מעט אלכוהול, כמו כוס יין, בחלון אכילה, אבל אתה לא רוצה לשתות אלכוהול על בטן ריקה", אומר באנן. "אתה גם לא רוצה לשתות דבר ראשון כשאתה עובר צום."
