כיצד להתעמל בבטחה לאחר מעט מדי שינה

כולנו היינו שם: בוקר אחרי לילה מחוספס במיוחד של זריקות ופניות, אתה בקושי בן אדם פונקציונלי. אבל הבטחת לעצמך שתקדימי להזיע.

שינה מועטה יכולה להעלות את הסיכון לטעות או לאבד מיקוד, שאף אחד מהם לא עוזר באימון. קרדיט: martin-dm / iStock / GettyImages

כשאתה עייף, חשוב להמשיך בזהירות בכל מה שאתה עושה - כולל פעילות גופנית.

"חוסר שינה יכול להשפיע לרעה על כוחך וסיבולתך במהלך אימון", אומרת אמילי מקלונין, מאמנת אישית ומומחית לתזונה ב- 8fit. "כשאתה מרגיש מקופח משינה, לא רק שהביצועים שלך יסבלו, אלא שהסיכון שלך לפציעה יעלה. מערכת החיסון שלך עלולה להיפגע ואתה עלול להפסיק תיקון רקמות נחוץ מאוד."

מחקר חדש בנושא חסך שינה מדגיש עד כמה ההשפעות יכולות להיות אפילו בלילה אחד של מעט מדי זיזים על תשומת הלב ויכולת התפקוד שלך. אובדן שינה עלול לשלש את התפקעויות שלך בריכוז ולהכפיל את הסיכוי שלך לטעות, כך עולה ממחקר שנובמבר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Psychology: General - לא דברים שאתה רוצה שיקרה בחדר הכושר.

אך אם אתה נחוש בדעתך לסחוט בפגישה מזיעה על מעט שעות שינה, מקלונין ממליץ להימנע מתרגילים מורכבים. במקום זאת, הקפידו על מהלכים שתוכלו בקלות לנהל שאינם דורשים תיאום רב. לדוגמה, נסה ריצה קלה או הליכה מהירה במקום הריצה הרגילה שלך "כדי למנוע קרסוליים מגולגלים או צורת ריצה לקויה", היא אומרת.

האימון המושלם לבקרים מנומנם

היא ממליצה לעשות שלושה סיבובים של המהלכים הבטוחים למטה בימים חסרי שינה. "בכל המהלכים האלה יש לך שתי רגליים על הקרקע, מה שאומר בסיס יציב להפחתת הסיכון ליפול מאיזון."

מהלך 1: סקוואט

1. כשגבך זקוף ורגליו ברוחב הירך זה מזה, כופף את הברכיים והנמיך את התחת שלך כאילו אתה יושב לכיסא.
2. שמור על ברכיים בשורה אחת עם כפות הרגליים ומאחורי אצבעות הרגליים.
3. לחץ דרך עקביך כשאתה מתרומם.
4. חזור במשך 15 חזרות.

העבר 2: Push-Up Wall

1. כשאתם עומדים כמה מטרים מהקיר, הניחו את הידיים על הקיר מתחת לכתפיים.
2. כופפו את המרפקים והביאו את החזה לכיוון הקיר, תוך שמירה על גופכם בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. לחץ חזרה להתחלה.
4. השלם 8 חזרות.

מעבר 3: קרש

1. שכב על הבטן על משטח נוח עם האמות על הרצפה והמרפקים היישר מתחת לכתפיים. שמור על כפות רגליים מכווצות עם קצות אצבעות הרגליים על הרצפה.
2. שמור את כל גופך בקו ישר, הרם על בהונות הרגליים ועל האמות.
3. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך וסחוט את שרירי הישבן שלך.
4. החזק למשך 30 שניות.

מהלך 4: קראנץ '

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
2. תמכו בצוואר כשידיכם מאחורי הראש, המרפקים התלקחו לצדדים.
3. נשוף, התכווץ להופעת שרירי הבטן שלך והרם את שכמות הראש והכתפיים מהקרקע מבלי להתאמץ על הצוואר.
4. שאפו כשאתה מורד בגב התחתון.
5. חזור 15 פעמים.

מהלך 5: גשר הגלוטה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ושטוחות על הרצפה.
2. שאפו ולחצו דרך העקבים כדי להרים את המותניים עד שעמוד השדרה יוצר קו ישר.
3. נשוף וגב תחתון למטה.
4. עשו 15 חזרות.