אם אתה מחפש לשפר את הירכיים והחלציים החיצוניים שלך, אל תמשיך. תרגילי חטיפת מפרק הירך מכוונים לשרירים אלה. ניתן לבצע את התרגילים הללו במגוון תפקידים ואינם דורשים ציוד מפואר, כך שתוכלו לבצע אותם בבית או בכל מקום אחר שיש לכם מספיק מקום להסתובב בו. אם כי מזרון יוגה או ריפוד אחר בסביבה הוא שימושי עבור אחד התרגילים האלה, זה לא הכרחי לחלוטין.
1. חטיפת רגליים בשכיבה
ניתן לבצע תרגילי חטיפת מפרק הירך ממיקום שוכב בצד, תוך כדי עבודת השרירים ברגל העליונה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
כיצד לעשות זאת: שכבו על צד אחד כאשר הירכיים מונחות אחת על השנייה. אתה יכול לכופף את הברך התחתונה אם זה יותר נוח לך. כשהוא מקפיץ את אצבעות הרגליים כלפי מעלה, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז הגב למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
2. הרמת רגליים עומדת
בצעו גם חטיפת מפרק הירך מתנוחת עמידה, תוך שימוש בכוח המשיכה כתנגדות.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כשמשיכים את כפות רגלי הרגליים כלפי מעלה, הרימו רגל אחת ישר הצידה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז הגב למטה.
חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל. זכור לשמור על פלג גוף עליון ישר במהלך הרמת רגליים בעמידה. אם אתה מוצא את עצמך נוטה, אל תרימי את הרגל שלך כל כך גבוהה.
3. טבל בירך עומד
השרירים בירך החיצונית עוזרים לשמור על רמת המותניים כשאתה הולך ועומד על רגל אחת. מטבלים בירך עומדים מחזקים את השרירים הללו. לתרגיל זה, תזדקק לספר או לפריט דומה בעובי של כשני סנטימטרים.
כיצד לעשות זאת: מקם את הספר קרוב לקיר או לחפץ יציב אחר שתוכלו להחזיק בו כדי לאזן (במידת הצורך). הניחו את רגל שמאל על הספר. שמור על ברך ימין ישר, הרם את הירך עד שרגל ימין יורדת מהאדמה. החזיקו במצב זה למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז הורידו לאט את כף הרגל בחזרה לאדמה. חזור 10 פעמים והחלף רגליים.
4. סקוואט עם הרמת רגליים
סקוואט אולי לא התרגיל הראשון שעולה בראשך על הירכיים החיצוניות שלך, אולם תנועה עוצמתית זו מכוונת גם לשרירי חוטף המותניים שלך. ואם אתם מחפשים אתגר עם חטיפת הרגליים, זהו.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מופנות קדימה. שמירה על גב זקוף, דחף את המותניים לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. אל תאפשר לברכיים להתכופף מול בהונות הרגליים. התכווץ נמוך ככל שתוכל בנוחות ואז קם לגבה. הרימו את רגל שמאל הצידה. עשה סקוואט נוסף עם הרמת רגליים בצד השני.
