אתה זקוק לאשלגן כדי לתמוך כמעט בכל תפקוד גוף, כולל התכווצויות שרירים ופעולת לב. בעוד שאשלגן זמין בקלות במזונות רבים, אם אתה לוקח כמויות נוספות של מינרל זה, אתה עשוי לתהות מהו המינון הנכון לתוסף אשלגן.
עבור כל מי שלוקח טבליות אשלגן של 99 מיליגרם, היצמד למספר היומי שקבע הרופא. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים למבוגרים לקבל בין 2, 500 ל -3, 400 מיליגרם מדי יום. נשים צריכות לכוון לקצה התחתון של הטווח וגברים לקצה הגבוה יותר. אשלגן זמין בקלות במזון, לכן אל תצטרך להוסיף אשלגן אלא אם כן הוא נקבע לך.
טיפ
עדיף להשיג אשלגן ממזון, אך אם אתה לוקח תוספי מזון של 99 מיליגרם, צורכים רק את הכמות שפונה הרופא המטפל. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי מזון למשטר שלך.
מדוע אשלגן חשוב?
אשלגן הוא אחד המינרלים שגופך זקוק להם כדי לעבוד כראוי. זה אלקטרוליט, קריטי להתכווצות השרירים וליכולת העצבים שלך לירות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מסבירה כי אתה זקוק לאשלגן כדי:
- יש לווסת איזון נוזלים ומינרלים בתאי גופך
- שמור על לחץ דם תקין
- להפחית את הסיכון לאבנים בכליות חוזרות
- מקלים על אובדן העצם ככל שמתבגרים
אשלגן גם מסייע לך לשמור על צמיחת גוף תקינה, להתפרק ולהשתמש בפחמימות, לבנות חלבון ולשלוט בפעילות הלב והכליות שלך.
אשלגן קיים במזונות רבים המהווים חלק מתזונה רגילה ובריאה. ירקות עליים, פירות גפן, ירקות שורש ופירות הדר הם מקורות טובים, כמו גם חלב, קטניות ובננות. כמה דרכים מובילות לכלול אשלגן בתכנית הארוחות שלך כוללות:
- הוסף 1 כוס תרד מבושל לארוחת הערב למשך 840 מיליגרם.
- אכלו כוס כוסנטלה קצוצה עם ארוחת בוקר במשך 430 מיליגרם.
- אכל בננה בינונית אחת כחטיף ל -420 מיליגרם.
- שתו 1 כוס חלב דל שומן בארוחת הצהריים למשך 350 עד 380 מיליגרם.
- צרכו 1/2 כוס קטניות מבושלות במשך 365 מיליגרם.
בונוס הוא שמזונות עשירים באשלגן עשירים בחומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ברזל, ויטמינים C ו- A וסיבים תזונתיים.
האם תוסף הכרחי?
הכליות שלך עושות עבודה נהדרת בוויסות רמות האשלגן שלך כל עוד הן בריאות. קרן הכליות הלאומית מסבירה שרמת האשלגן בדם שלך צריכה להיות בין 3.5 ל 5.0, תלוי במעבדה בה נעשה שימוש.
אתה יכול להשיג את כל האשלגן הדרוש לך על ידי צריכת תזונה בריאה מלאה בבשרים רזים, דגנים מלאים, תוצרת טרייה, שעועית ואגוזים וחלב דל שומן. ישנם אנשים אשר יתקשו להשיג את כל האשלגן הנחוץ להם, עם זאת, מדווח על משרד התוספים התזונתיים של מכון הבריאות הלאומי (NIH). אלו כוללים:
- אנשים הסובלים ממחלת קרוהן או צורות אחרות של מחלות מעי דלקתיות.
- אנשים הסובלים מפיקה, או אוכלים דברים שאינם אוכל (כמו לכלוך).
- אנשים הסובלים מתרופות מסוימות, כגון חומרים משתנים ומשלשלים.
- אנשים עם הפרעות אכילה.
אלכוהוליסטים ואלה שעברו ניתוח בריאטרי נמצאים גם הם בסיכון לאי ספיקת אשלגן. אם אינך מקבל מספיק אשלגן, אתה עלול לחוות עלייה בלחץ הדם, הפחתת סידן בעצמות וסיכון גדול יותר לאבנים בכליות.
במקרים קיצוניים, כמו למשל שלשול ממושך או הקאות, התעללות משלשלת או הזעה כבדה, אתה עלול להיתקל במצב שנקרא היפוקלמיה. התסמינים כוללים חולשת שרירים, עייפות, בעיות קוגניטיביות ועצירות. מקרים חמורים יכולים גם לגרום למתן שתן יתר, רמות סוכר גבוהות בדם, קשיי נשימה ופעימות לב לא סדירות.
מה יותר מדי אשלגן?
אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית או המשתמשים בתרופות מסוימות יכולים לפתח היפרקלמיה, או רמות חריגות של אשלגן בדם. אפילו כמויות האשלגן האופייניות המצויות במזון יכולות להוות בעיה עבור אנשים עם תנאים מסוימים. הרופא יכול לעזור לך לפתח דיאטה שלא תגרום להיפרקלמיה אם תצטרך להזדקק לה בגלל מחלה.
אנשים בריאים יכולים להשיג יותר מדי אשלגן מתוספי מזון. הגוף שלך פשוט לא יכול לחסל את העודפים. מינהל המזון והתרופות שומר על מינון תוספי אשלגן ללא מרשם לפחות ממאה מיליגרם על מנת למנוע את הסכנה של מנת יתר, מסביר הרווארד בריאות. תצטרך לקחת הרבה כדורים כדי להעמיס על המערכת שלך, אך עדיין חשוב לבצע את הוראות התיוג וההוראות של הרופא שלך.
: 14 המזונות הטובים ביותר ללבך
תוספים זמינים כמו אשלגן כלוריד, אשלגן גלוקונאט, אשלגן ביקרבונט, אשלגן אספרטט, אשלגן אורוטאט ואשלגן ציטראט, מסביר מכון לינוס פאולינג. תוספי מזון מולטי ויטמין עשויים להכיל גם אשלגן, אך לעולם לא יותר מ- 99 מיליגרם אשלגן למנה. כל אחד מאלה יכול להוביל לצריכה מוגזמת אם תחרוג מהמלצות הרופא שלך.
מינון תוסף אשלגן גבוה יותר
ניתן להשיג תוספות עם רמות גבוהות יותר של אשלגן, אך בדרך כלל באמצעות גרסאות שנקבעו על ידי הרופא שלך. טופס אשלגן הכולל 600 עד 750 מיליגרם של המינרל עשוי להמליץ לך על ידי נותן הבריאות שלך אם אתה נוטל תרופה משתן כדי להבטיח שרמות האשלגן אינן טובלות מדי.
אם אתה אדם בריא שדואג לא לקבל מספיק אשלגן, עדיף שתגדיל את צריכת המינרל באמצעות מקורות תזונתיים, כמו משמשים מיובשים, תפוחי אדמה אפויים וצימוקים.
על ידי העלאת צריכת האשלגן במזונות עשירים באשלגן, אתה נמנע גם מתופעות הלוואי הפוטנציאליות של תוספי אשלגן. תופעות לוואי אלה כוללות בחילות והקאות וכן פריחות מדי פעם. לא כל מי שלוקח תוספי אשלגן חווה תופעות לוואי, אך מדוע להסתכן בכך אם אתה יכול בקלות להעלות את הרמות שלך עם אוכל שלם?
