סיבים עשויים שלא להיות טרנדיים לדבר עליהם כמו חומרים מזינים אחרים. אבל זה חלק חשוב - ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו - מהתזונה הבריאה. למרות שאיננו מסוגלים לעכל סיבים בפועל, יש לו אפקט "דמוי ספוג", ועוזר לספוג מים לעיכול חלק יותר. סיבים תזונתיים קשורים גם לבריאות הלב, סוכר בדם יציב וירידה במשקל או תחזוקה.
בהתאם למגדר ולגיל שלך, מבוגרים צריכים לצרוך כ 25-35 גרם סיבים מדי יום. אבל האמריקני הטיפוסי רק עונה על מחצית מהצרכים היומיומיים שלו! אם אתה מחפש להשיג יותר סיבים בתזונה שלך, המשך לקרוא כדי לגלות כמה מאכלים שתרצה להוסיף לרשימת המכולת שלך.
קרדיט: anakopa / iStock / GettyImagesסיבים עשויים שלא להיות טרנדיים לדבר עליהם כמו חומרים מזינים אחרים. אבל זה חלק חשוב - ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו - מהתזונה הבריאה. למרות שאיננו מסוגלים לעכל סיבים בפועל, יש לו אפקט "דמוי ספוג", ועוזר לספוג מים לעיכול חלק יותר. סיבים תזונתיים קשורים גם לבריאות הלב, סוכר בדם יציב וירידה במשקל או תחזוקה.
בהתאם למגדר ולגיל שלך, מבוגרים צריכים לצרוך כ 25-35 גרם סיבים מדי יום. אבל האמריקני הטיפוסי רק עונה על מחצית מהצרכים היומיומיים שלו! אם אתה מחפש להשיג יותר סיבים בתזונה שלך, המשך לקרוא כדי לגלות כמה מאכלים שתרצה להוסיף לרשימת המכולת שלך.
1. אגסים
רוצים המון סיבים באריזה טעימה, בריאה ובקרת קלוריות? להגיע לאגס. הם מדורגים כפרי מובחר בסיבים עשירים עם כשישה גרם סיבים באגס בינוני אחד. זה עונה על כמעט רבע מצרכי הסיבים היומיים שלך. אגסים מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים. שני הסוגים מסייעים לעיכול, ואילו סיבים מסיסים מסייעים גם בהפחתת הכולסטרול. עם זאת, המשיכו את הקליפה מכיוון שכאן נמצא רוב הסיבים. אגסים מושלמים כחטיף בריא תוך כדי תנועה, או שתוכלו להוסיף אותם לסלט האהוב עליכם לקבלת קצת קראנץ’ומתיקות טבעית. לקינוח מזין וטעים, נסו אגס מעוקל פשוט על ידי מבעבע אגסים חצוי במים, סוכר חום ויין אדום.
רוצים המון סיבים באריזה טעימה, בריאה ובקרת קלוריות? להגיע לאגס. הם מדורגים כפרי מובחר בסיבים עשירים עם כשישה גרם סיבים באגס בינוני אחד. זה עונה על כמעט רבע מצרכי הסיבים היומיים שלך. אגסים מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים. שני הסוגים מסייעים לעיכול, ואילו סיבים מסיסים מסייעים גם בהפחתת הכולסטרול. עם זאת, המשיכו את הקליפה מכיוון שכאן נמצא רוב הסיבים. אגסים מושלמים כחטיף בריא תוך כדי תנועה, או שתוכלו להוסיף אותם לסלט האהוב עליכם לקבלת קצת קראנץ’ומתיקות טבעית. לקינוח מזין וטעים, נסו אגס מעוקל פשוט על ידי מבעבע אגסים חצוי במים, סוכר חום ויין אדום.
2. בורגול
אם מעולם לא הייתה לך בורגול, זה אמור להיות ברשימת החובה שלך. רק 1/4 כוס מכילה שבעה גרם סיבים וחמישה גרם חלבון. מזון עיקרי של המזרח התיכון והים התיכון, בורגול הוא דגנים מלאים העשויים מזנים שונים של חיטה שהוקצבו, יבשו וסדוקו. הוא מגיע בארבעה מרקמים שונים: עדין, בינוני, גס וגס מאוד, וכל סוג נועד לסוג מסוים של מנה. נפוץ להכנת טבולה, טעמו האגוזי של בורגול הופך אותו לבסיס נהדר לסלטים ולפילאפים. אתה יכול להוסיף אותו גם לחמים ומאפינס או לנסות את זה מבושל כדגנים חמים.
קרדיט: juefraphoto / iStock / GettyImagesאם מעולם לא הייתה לך בורגול, זה אמור להיות ברשימת החובה שלך. רק 1/4 כוס מכילה שבעה גרם סיבים וחמישה גרם חלבון. מזון עיקרי של המזרח התיכון והים התיכון, בורגול הוא דגנים מלאים העשויים מזנים שונים של חיטה שהוקצבו, יבשו וסדוקו. הוא מגיע בארבעה מרקמים שונים: עדין, בינוני, גס וגס מאוד, וכל סוג נועד לסוג מסוים של מנה. נפוץ להכנת טבולה, טעמו האגוזי של בורגול הופך אותו לבסיס נהדר לסלטים ולפילאפים. אתה יכול להוסיף אותו גם לחמים ומאפינס או לנסות את זה מבושל כדגנים חמים.
3. מנגו
מנגו הם לא רק מתוקים ועסיסיים, הם גם מעצמת תזונה. כוס מנגו אחת היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, המספקת 12 אחוז מהצרכים היומיים שלך. מה שכן, מנגו הם "סופר-פרי" אמיתי - מפוצץ בנוגדי חמצון ויותר מ -20 ויטמינים ומינרלים שונים - עם 100 קלוריות למנה! תוהה כיצד לבחור מנגו מושלם? סחטו בעדינות כדי לשפוט את הבשלות. אם למנגו יש נתינה קלה, הוא בשל ומוכן לאכילה. אם הוא יציב מדי, תנו לו להבשיל על השיש למספר ימים בטמפרטורת החדר. ואל תשפוט מנגו לפי צבעו. הסומק האדום שתראו על כמה סוגים אינו מהווה אינדיקציה לבשלות או לאיכות.
קרדיט: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesמנגו הם לא רק מתוקים ועסיסיים, הם גם מעצמת תזונה. כוס מנגו אחת היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, המספקת 12 אחוז מהצרכים היומיים שלך. מה שכן, מנגו הם "סופר-פרי" אמיתי - מפוצץ בנוגדי חמצון ויותר מ -20 ויטמינים ומינרלים שונים - עם 100 קלוריות למנה! תוהה כיצד לבחור מנגו מושלם? סחטו בעדינות כדי לשפוט את הבשלות. אם למנגו יש נתינה קלה, הוא בשל ומוכן לאכילה. אם הוא יציב מדי, תנו לו להבשיל על השיש למספר ימים בטמפרטורת החדר. ואל תשפוט מנגו לפי צבעו. הסומק האדום שתראו על כמה סוגים אינו מהווה אינדיקציה לבשלות או לאיכות.
4. זרעים
זנים רבים של זרעים פופולריים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. לדוגמא, 1/4 כוס זרעי חמנייה מכילה כמעט ארבעה גרם סיבים, בעוד שזרעי פשתן אופנתיים כוללים 11 גרם. זרעים הם חטיפים נהדרים ותוכלו להוסיף אותם למוצרי אפיה לקבלת טעם וריכוז נוספים. כמה זרעים כמו זרעי פשתן מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים לב. עם זאת, כאשר אתם אוכלים זרעי פשתן שלמים, הוא יעבור דרך המעי ללא מעוכל, מה שאומר שגופכם יקבל את היתרונות בסיבים תזונתיים, אך לא את אומגה 3. אז טחנו אותם תחילה בעזרת מיני בלנדר או מטחנת קפה חשמלית. ואז נסו לערבב זרעים למאכלים כמו יוגורט, שייק, או בלילת פנקייק ואפילו בראוניז.
קרדיט: ajafoto / iStock / GettyImagesזנים רבים של זרעים פופולריים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. לדוגמא, 1/4 כוס זרעי חמנייה מכילה כמעט ארבעה גרם סיבים, בעוד שזרעי פשתן אופנתיים כוללים 11 גרם. זרעים הם חטיפים נהדרים ותוכלו להוסיף אותם למוצרי אפיה לקבלת טעם וריכוז נוספים. כמה זרעים כמו זרעי פשתן מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים לב. עם זאת, כאשר אתם אוכלים זרעי פשתן שלמים, הוא יעבור דרך המעי ללא מעוכל, מה שאומר שגופכם יקבל את היתרונות הסיבים, אך לא את אומגה 3. אז טחנו אותם תחילה בעזרת מיני בלנדר או מטחנת קפה חשמלית. ואז נסו לערבב זרעים למאכלים כמו יוגורט, שייק, או בלילת פנקייק ואפילו בראוניז.
5. פיסטוקים
מחפש תזונה טובה על קצה המזלג? לפצח כמה פיסטוקים. במנה של אונקיה (כ -49 גרעינים) יש שישה גרם חלבון ושלושה גרם סיבים - בערך פי שניים מהסיבים במנה של שיבולת שועל. בנוסף, הם מציעים יותר מ -30 ויטמינים, מינרלים ופיטונוטנטים שונים. מודאגים מהשומן והקלוריות? עם 160 קלוריות ו -13 גרם שומן לאונקיה, פיסטוקים הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בקלוריות, הנמוכים ביותר בשומן. (ו -90 אחוז מהשומן בפיסטוקים אינו רווי, כלומר "השומן הטוב.") פיסטוקים מכינים חטיף משביע כמו גם מרכיב בריא בארוחות רבות. הוסף פיסטוקים לתערובות שבילים ותבשילי אורז, כמו פילאף מעורבב דגנים זה.
קרדיט: fpwing / iStock / GettyImagesמחפש תזונה טובה על קצה המזלג? לפצח כמה פיסטוקים. במנה של אונקיה (כ -49 גרעינים) יש שישה גרם חלבון ושלושה גרם סיבים - בערך פי שניים מהסיבים במנה של שיבולת שועל. בנוסף, הם מציעים יותר מ -30 ויטמינים, מינרלים ופיטונוטנטים שונים. מודאגים מהשומן והקלוריות? עם 160 קלוריות ו -13 גרם שומן לאונקיה, פיסטוקים הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בקלוריות, הנמוכים ביותר בשומן. (ו -90 אחוז מהשומן בפיסטוקים אינו רווי, כלומר "השומן הטוב.") פיסטוקים מכינים חטיף משביע כמו גם מרכיב בריא בארוחות רבות. הוסף פיסטוקים לתערובות שבילים ותבשילי אורז, כמו פילאף מעורבב דגנים זה.
6. שעורה
שעורה, תבואה בעלת טעם אגוזי ומרקם דמוי פסטה, היא הגבוהה ביותר בסיבים תזונתיים מכל הדגנים השלמים. כוס אחת של שעורה מבושלת, פנינה, מכילה שישה גרם סיבים. שעורה מכילה רמות גבוהות של סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן. מחקרים מראים כי גלוקולי בטא מפחיתים את הכולסטרול, עוזרים לשלוט ברמת הסוכר בדם ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון. שעורה היא גם מקור טוב לברזל, ניאצין וויטמין B-6. ודגן מלא זה אינו מיועד רק למרק. אפשר להכין אותו לתבשיל נהדר, כמו פילאף שעורה. זו גם תוספת נהדרת לחמים ותוכלו אפילו להשתמש בקמח שעורה לאפיית העוגיות האהובות עליכם.
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesשעורה, תבואה בעלת טעם אגוזי ומרקם דמוי פסטה, היא הגבוהה ביותר בסיבים תזונתיים מכל הדגנים השלמים. כוס אחת של שעורה מבושלת, פנינה, מכילה שישה גרם סיבים. שעורה מכילה רמות גבוהות של סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן. מחקרים מראים כי גלוקולי בטא מפחיתים את הכולסטרול, עוזרים לשלוט ברמת הסוכר בדם ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון. שעורה היא גם מקור טוב לברזל, ניאצין וויטמין B-6. ודגן מלא זה אינו מיועד רק למרק. אפשר להכין אותו לתבשיל נהדר, כמו פילאף שעורה. זו גם תוספת נהדרת לחמים ותוכלו אפילו להשתמש בקמח שעורה לאפיית העוגיות האהובות עליכם.
7. תפוחים
בתפוח גדול אחד יש כחמישה גרם סיבים למנה - ועוזר לשמור על מערכת העיכול ועל התיאבון שלך. תפוחים מכילים סוג של נוגד חמצון הנקרא פוליפנולים, שיש להם יתרונות לב וכלי דם ואנטי סרטן. מחקרים מראים כי לפקטין תפוחים (סיב מסיס שנמצא בתפוחים) עשויה להיות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. תפוחים הם חטיף מושלם ונייד - תוכלו לאכול אותם בכל עת ובכל מקום. גם אם יש לך תפוח ביום, סביר להניח שלא תשתעמם כי יש יותר מ 7, 500 זנים של תפוחים ברחבי העולם! הוסף פרוסות תפוחים לסלט או כריך טרי, או התחל את היום עם לביבות תפוחים מלאות ביתיות.
קרדיט: ילנה ימצ'וק / iStock / GettyImagesבתפוח גדול אחד יש כחמישה גרם סיבים למנה - ועוזר לשמור על מערכת העיכול ועל התיאבון שלך. תפוחים מכילים סוג של נוגד חמצון הנקרא פוליפנולים, שיש להם יתרונות לב וכלי דם ואנטי סרטן. מחקרים מראים כי לפקטין תפוחים (סיב מסיס שנמצא בתפוחים) עשויה להיות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. תפוחים הם חטיף מושלם ונייד - תוכלו לאכול אותם בכל עת ובכל מקום. גם אם יש לך תפוח ביום, סביר להניח שלא תשתעמם כי יש יותר מ 7, 500 זנים של תפוחים ברחבי העולם! הוסף פרוסות תפוחים לסלט או כריך טרי, או התחל את היום עם לביבות תפוחים מלאות ביתיות.
8. ארטישוק
אל תפחדו מהארטישוק! יתכן שיש לו צורה ומרקם יוצאי דופן, אך ארטישוק קל להכנה וטעים להפליא ומזין. הם יעשו דרך ארוכה מאוד גם לענות על צרכי הסיבים שלך. ארטישוק בינוני מכיל שבעה גרם סיבים ורק 60 קלוריות. אולי לא ניחשתם, אבל בארטישוק יש גם ארבעה גרם חלבון. להכנה, אדים אותם ושלפו את עלי הכותרת החיצוניים ביותר. טובלים את בסיס עלי הכותרת ברוטב החביב עליכם (נסו לימון, מלח, פלפל וקצת שמן זית). לאחר הסרת כל עלי הכותרת הגעת ללב. הסר בזהירות את הפיה - לא אכיל - חתוך, טבל ונהנה. הם מכינים מנה ראשונה או תוספת מעולה.
קרדיט: ברמליני / iStock / GettyImagesאל תפחדו מהארטישוק! יתכן שיש לו צורה ומרקם יוצאי דופן, אך ארטישוק קל להכנה וטעים להפליא ומזין. הם יעשו דרך ארוכה מאוד גם לענות על צרכי הסיבים שלך. ארטישוק בינוני מכיל שבעה גרם סיבים ורק 60 קלוריות. אולי לא ניחשתם, אבל בארטישוק יש גם ארבעה גרם חלבון. להכנה, אדים אותם ושלפו את עלי הכותרת החיצוניים ביותר. טובלים את בסיס עלי הכותרת ברוטב החביב עליכם (נסו לימון, מלח, פלפל וקצת שמן זית). לאחר הסרת כל עלי הכותרת הגעת ללב. הסר בזהירות את הפיה - לא אכיל - חתוך, טבל ונהנה. הם מכינים מנה ראשונה או תוספת מעולה.
9. תותים
תותים הם פרי טעים עשיר בסיבים תזונתיים עם יתרונות בריאותיים רבים. כוס אחת בלבד מכילה שלושה גרם סיבים תזונתיים. מנה של תותים (כשמונה פירות יער) מספקת גם יותר ויטמין C מאשר תפוז - ועונה על 160 אחוז מהצרכים היומיים שלך! תותים מכילים חומרי תזונה חיוניים נוספים כמו חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וויטמין K. בנוסף, הם מהווים מקור נהדר לנוגדי חמצון הנלחמים במחלות. תותים יוסיפו מתיקות ומרקם כמעט לכל סלט ויעבדו בצורה חלקה. מחפשים קינוח מיוחד אך פשוט? נסה לטבול תותים בשוקולד מריר לקבלת פינוק מתוק.
קרדיט: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesתותים הם פרי טעים עשיר בסיבים תזונתיים עם יתרונות בריאותיים רבים. כוס אחת בלבד מכילה שלושה גרם סיבים תזונתיים. מנה של תותים (כשמונה פירות יער) מספקת גם יותר ויטמין C מאשר תפוז - ועונה על 160 אחוז מהצרכים היומיים שלך! תותים מכילים חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וויטמין K. בנוסף, הם מהווים מקור נהדר לנוגדי חמצון הנלחמים במחלות. תותים יוסיפו מתיקות ומרקם כמעט לכל סלט ויעבדו בצורה חלקה. מחפשים קינוח מיוחד אך פשוט? נסה לטבול תותים בשוקולד מריר לקבלת פינוק מתוק.
10. שעועית
שעועית משתלמת, מזינה, נוחה וטעימה הם הגיבור הלא-מושרש של עולם האוכל. בנוסף, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים: 1/2 כוס שעועית שחורה, כליות או פינטו מבושלות מכילות כשבעה גרם סיבים. שעועית מכילה גם חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים הכוללים חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל, זרחן, נחושת ומגנזיום. החלבון הרזה שבשעועית מסייע לך לשמור ולקדם את צמיחת השרירים ואילו הפחמימות המורכבות של השעועית מספקות מקור אנרגיה מתמשך. שעועית יכולה לשמש כארוחה עיקרית או כמנה לצד, או להוסיף אותם למאכלים אחרים, כמו מרקים וסלטים, כדי להגדיל את הערך התזונתי ולהוסיף טעם ומרקם.
קרדיט: peangdao / iStock / GettyImagesשעועית משתלמת, מזינה, נוחה וטעימה הם הגיבור הלא-מושרש של עולם האוכל. בנוסף, הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים: 1/2 כוס שעועית שחורה, כליות או פינטו מבושלות מכילות כשבעה גרם סיבים. שעועית מכילה גם חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים הכוללים חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל, זרחן, נחושת ומגנזיום. החלבון הרזה שבשעועית מסייע לך לשמור ולקדם את צמיחת השרירים ואילו הפחמימות המורכבות של השעועית מספקות מקור אנרגיה מתמשך. שעועית יכולה לשמש כארוחה עיקרית או כמנה לצד, או להוסיף אותם למאכלים אחרים, כמו מרקים וסלטים, כדי להגדיל את הערך התזונתי ולהוסיף טעם ומרקם.
11. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים, או אם תרצו לקרוא להם בשמם קצת יותר סקסי "שזיפים מיובשים", הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. מנה יחידה (כחמישה שזיפים מיובשים) מכילה שלושה גרם סיבים, 293 מיליגרם אשלגן, ו -16 מיליגרם מגנזיום - לתחת של 100 מאיות קלוריות! שזיפים מיובשים מפורסמים בזכות היתרונות הבריאותיים העיכוליים שלהם: אם אתה זקוק לעזרה "ללכת", הם עשויים להיות החבר הכי טוב שלך. כמחצית הסיבים בשזיפים מיובשים אינם מסיסים, מה שמסייע להאיץ את המזון דרך דרכי העיכול. מחקרים הראו כי שזיפים מיובשים עשויים להוביל לבריאות עצם ולב טובה יותר. הם נהדרים מעצמם כחטיף בכל עת, או שתוכלו להוסיף אותם לדגנים או ליוגורט.
קרדיט: manop1984 / iStock / GettyImagesשזיפים מיובשים, או אם תרצו לקרוא להם בשמם קצת יותר סקסי "שזיפים מיובשים", הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. מנה יחידה (כחמישה שזיפים מיובשים) מכילה שלושה גרם סיבים, 293 מיליגרם אשלגן, ו -16 מיליגרם מגנזיום - לתחת של 100 מאיות קלוריות! שזיפים מיובשים מפורסמים בזכות היתרונות הבריאותיים העיכוליים שלהם: אם אתה זקוק לעזרה "ללכת", הם עשויים להיות החבר הכי טוב שלך. כמחצית הסיבים בשזיפים מיובשים אינם מסיסים, מה שמסייע להאיץ את המזון דרך דרכי העיכול. מחקרים הראו כי שזיפים מיובשים עשויים להוביל לבריאות עצם ולב טובה יותר. הם נהדרים מעצמם כחטיף בכל עת, או שתוכלו להוסיף אותם לדגנים או ליוגורט.
12. פופקורן
פופקורן הוא חטיף מעולה דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים, אשר ישמור על רעבכם. שלוש כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר מכילות כ -3.6 גרם סיבים תזונתיים ופחות ממאה קלוריות. פופקורן הוא רק גרעיני תירס שצצו, כך שמדובר בתבואה מלאה. אנשים רבים לא מבינים שפופקורן יכול להיות חטיף בריא כי לעתים קרובות מדי הוא מתמוסס בחמאה ובמלח. האם אי אפשר לחיות בלי פופקורן ללא חמאה? נסה למלא אותו בכף גבינת פרמזן מגוררת במקום. יש שאריות פופקורן? אל תשליכו! אתה יכול לאחסן אותו בכלי אטום אוויר בארון יבש וקריר למשך מספר ימים לאחר הקפיצה.
קרדיט: kitzcorner / iStock / GettyImagesפופקורן הוא חטיף מעולה דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים, אשר ישמור על רעבכם. שלוש כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר מכילות כ -3.6 גרם סיבים תזונתיים ופחות ממאה קלוריות. פופקורן הוא רק גרעיני תירס שצצו, כך שמדובר בתבואה מלאה. אנשים רבים לא מבינים שפופקורן יכול להיות חטיף בריא כי לעתים קרובות מדי הוא מתמוסס בחמאה ובמלח. האם אי אפשר לחיות בלי פופקורן ללא חמאה? נסה למלא אותו בכף גבינת פרמזן מגוררת במקום. יש שאריות פופקורן? אל תשליכו! אתה יכול לאחסן אותו בכלי אטום אוויר בארון יבש וקריר למשך מספר ימים לאחר הקפיצה.
13. שקדים
שקדים הם אגוז רב-תכליתי ארוז כוח ומקור טוב לסיבים תזונתיים. גרם אחד של שקדים (כ 23 שקדים שלמים) מכיל שלושה גרם סיבים ושישה גרם חלבון. הם גם דלים בשומן רווי ובעלי נוגדי חמצון רבי עוצמה, במיוחד ויטמין E. מחקרים מראים שרק 1.5 גרם אגוזים, כמו שקדים, ליום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב. שקדים הם חטיף נהדר ונייד, אך הם מושלמים גם על סלטים ודגני בוקר. רוצים לשמור על השקדים טריים לאורך זמן? שמור על קור רוח. כששומרים במקרר, השקדים המלאים יכולים להימשך עד שנתיים ולמעשה ללא ירידה באיכותם.
קרדיט: Mizina / iStock / GettyImagesשקדים הם אגוז רב-תכליתי ארוז כוח ומקור טוב לסיבים תזונתיים. גרם אחד של שקדים (כ 23 שקדים שלמים) מכיל שלושה גרם סיבים ושישה גרם חלבון. הם גם דלים בשומן רווי ובעלי נוגדי חמצון חזקים, במיוחד ויטמין E. מחקרים מראים שרק 1.5 גרם אגוזים, כמו שקדים, ליום עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. שקדים הם חטיף נהדר ונייד, אך הם מושלמים גם על סלטים ודגני בוקר. רוצים לשמור על השקדים טריים לאורך זמן? שמור על קור רוח. כששומרים במקרר, השקדים המלאים יכולים להימשך עד שנתיים ולמעשה ללא ירידה באיכותם.
14. אבוקדו
אבוקדו הוא כוכב תזונה נוסף. אמנם בדרך כלל לא משויכים לסיבים תזונתיים, אבל אבוקדו בינוני אחד מכיל 10 גרם סיבים תזונתיים. אבוקדו מכיל כמעט 20 ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שיכולות לשפר את האיכות הכוללת של הדיאטה שלך.
תוהה כיצד לבחור אבוקדו בשל? הדרך הטובה ביותר לגלות זאת באמצעות מגע - אם האבוקדו מתייצב ללחץ עדין ויציב אתה יודע שהוא בשל ומוכן לאכילה. המוצקים צריכים להמתין מספר ימים בטמפרטורת החדר. אבוקדו מושלם לכריכים, סלטים וממרחים. וכמובן, הם אחד המרכיבים העיקריים בגוואקמולי!
קרדיט: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesאבוקדו הוא כוכב תזונה נוסף. אמנם בדרך כלל לא משויכים לסיבים תזונתיים, אבל אבוקדו בינוני אחד מכיל 10 גרם סיבים תזונתיים. אבוקדו מכיל כמעט 20 ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שיכולות לשפר את האיכות הכוללת של הדיאטה שלך.
תוהה כיצד לבחור אבוקדו בשל? הדרך הטובה ביותר לגלות זאת באמצעות מגע - אם האבוקדו מתייצב ללחץ עדין ויציב אתה יודע שהוא בשל ומוכן לאכילה. המוצקים צריכים להמתין מספר ימים בטמפרטורת החדר. אבוקדו מושלם לכריכים, סלטים וממרחים. וכמובן, הם אחד המרכיבים העיקריים בגוואקמולי!
15. תפוחי אדמה
יש הרבה תפיסות שגויות לגבי תפוחי אדמה, אבל האמת שתפוחי אדמה טובים בשבילך. תפוח אדמה אחד בגודל בינוני (עם עור) מכיל 110 קלוריות ושני גרם סיבים. תפוחי אדמה אינם מכילים שומן, נתרן או כולסטרול, בנוסף הם מספקים 45 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין C. בנוסף, תפוח אדמה בינוני מכיל יותר אשלגן מאשר בננה! אם אתה מכין תפוח אדמה אפוי, שמור עליו בריא על ידי בחירת התוספות שלך בזהירות. הימנע משימוש במרכיבים עתירי קלוריות כמו חתיכות חמאה, גבינה ובייקון. ואל תשכח שתפוחי אדמה מושלמים לקיץ שכן הם נהדרים על הגריל. הטריק עם תפוחי אדמה הוא לפקוח עין על מנות - וכמובן להימנע מהצ'יפס.
קרדיט: ילנה ימצ'וק / iStock / GettyImagesיש הרבה תפיסות שגויות לגבי תפוחי אדמה, אבל האמת שתפוחי אדמה טובים בשבילך. תפוח אדמה אחד בגודל בינוני (עם עור) מכיל 110 קלוריות ושני גרם סיבים. תפוחי אדמה אינם מכילים שומן, נתרן או כולסטרול, בנוסף הם מספקים 45 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין C. בנוסף, תפוח אדמה בינוני מכיל יותר אשלגן מאשר בננה! אם אתה מכין תפוח אדמה אפוי, שמור עליו בריא על ידי בחירת התוספות שלך בזהירות. הימנע משימוש במרכיבים עתירי קלוריות כמו חתיכות חמאה, גבינה ובייקון. ואל תשכח שתפוחי אדמה מושלמים לקיץ שכן הם נהדרים על הגריל. הטריק עם תפוחי אדמה הוא לפקוח עין על מנות - וכמובן להימנע מהצ'יפס.
16. פטל
כוס פטל אחת חבילה בשמונה גרם סיבים עצומים ל 50 קלוריות בלבד! הם גם עשירים בוויטמין C ומקור טוב לחומצה. פטל מכיל מספר פיטונוטריינטים חשובים כולל אנתוציאנין, תרכובת טבעית המעניקה להם את צבעם האדום. מחקרים מצביעים על כך שנוגד חמצון רב עוצמה זה מסלק רדיקלים חופשיים, ומסייע במניעת הזדקנות התאים. אנתוציאנינים עשויים להועיל גם לשליטה בסוכרת ולסייע במניעת השמנה. פטל מתוק וטעים. הם מושלמים לבד או בסלטים, במנות ראשונות ובמאפים. נסה אותם גם בשייקים.
קרדיט: anna1311 / iStock / GettyImagesכוס פטל אחת חבילה בשמונה גרם סיבים עצומים ל 50 קלוריות בלבד! הם גם עשירים בוויטמין C ומקור טוב לחומצה. פטל מכיל מספר פיטונוטריינטים חשובים כולל אנתוציאנין, תרכובת טבעית המעניקה להם את צבעם האדום. מחקרים מצביעים על כך שנוגד חמצון רב עוצמה זה מסלק רדיקלים חופשיים, ומסייע במניעת הזדקנות התאים. אנתוציאנינים עשויים להועיל גם לשליטה בסוכרת ולסייע במניעת השמנה. פטל מתוק וטעים. הם מושלמים לבד או בסלטים, במנות ראשונות ובמאפים. נסה אותם גם בשייקים.
17. בננות
בננות הן אחד המאכלים המושלמים הרבים בטבע. בננה בינונית מכילה כ -110 קלוריות ומספקת 30 גרם פחמימות ושלושה גרם סיבים. הם מכילים גם עמילן עמיד, סוג של פחמימות שלא תוכלו לעכל אך זה עוזר לכם להרגיש מלאים יותר. זה יכול לעזור לך לזלול יתר ולפוצץ את תקציב הקלוריות שלך ליום. בננות נהדרות גם לליבך: בננה אחת מכילה כעשרה אחוזים מצרכי האשלגן היומי שלך. מחקרים מראים שתזונה עשירה באשלגן יכולה לסייע בהפחתת לחץ הדם ובסיכון לשבץ מוחי. בננות הן חטיף אידיאלי בכל שעות היממה. למען הכל, הם מגיעים בחבילה משלהם, ולכן הם אפשרות מעולה לתפוס.
קרדיט: 5 שניות / iStock / GettyImagesבננות הן אחד המאכלים המושלמים הרבים בטבע. בננה בינונית מכילה כ -110 קלוריות ומספקת 30 גרם פחמימות ושלושה גרם סיבים. הם מכילים גם עמילן עמיד, סוג של פחמימות שלא תוכלו לעכל אך זה עוזר לכם להרגיש מלאים יותר. זה יכול לעזור לך לזלול יתר ולפוצץ את תקציב הקלוריות שלך ליום. בננות נהדרות גם לליבך: בננה אחת מכילה כעשרה אחוזים מצרכי האשלגן היומי שלך. מחקרים מראים שתזונה עשירה באשלגן יכולה לסייע בהפחתת לחץ הדם ובסיכון לשבץ מוחי. בננות הן חטיף אידיאלי בכל שעות היממה. למען הכל, הם מגיעים בחבילה משלהם, ולכן הם אפשרות מעולה לתפוס.
18. אדממה
בעוד ששמו אולי נשמע אקזוטי, אדממה היא פשוט פולי סויה לא בשלים מבושלים בתרמיל. אדממה הוא מקור נהדר לסיבים וחלבונים, עם שמונה גרם סיבים ותשעה גרם חלבון בכוס אחת. אדממה עמוסה בחומרים מזינים בריאים אחרים כמו ויטמין C, ברזל, מגנזיום וויטמין B-6. תוכלו למצוא אדממה באזור התוצרת הטרייה או מעבר המקפיא בחנות המכולת המקומית. אפשר לאדות אותם תוך דקות, והם מכינים חטיף מצוין ומלא. ניתן להוסיף את אדממה לסלטים, לטבילה, לממרחים ולתבשילים. חפש אחד שכותרתו אורגנית, מכיוון שמוצרים אורגניים בארה"ב ובקנדה על פי החוק אינם יכולים להיות GMO.
קרדיט: Elenathewise / iStock / GettyImagesבעוד ששמו אולי נשמע אקזוטי, אדממה היא פשוט פולי סויה לא בשלים מבושלים בתרמיל. אדממה הוא מקור נהדר לסיבים וחלבונים, עם שמונה גרם סיבים ותשעה גרם חלבון בכוס אחת. אדממה עמוסה בחומרים מזינים בריאים אחרים כמו ויטמין C, ברזל, מגנזיום וויטמין B-6. תוכלו למצוא אדממה באזור התוצרת הטרייה או מעבר המקפיא בחנות המכולת המקומית. אפשר לאדות אותם תוך דקות, והם מכינים חטיף מצוין ומלא. ניתן להוסיף את אדממה לסלטים, לטבילה, לממרחים ולתבשילים. חפש אחד שכותרתו אורגנית, מכיוון שמוצרים אורגניים בארה"ב ובקנדה על פי החוק אינם יכולים להיות GMO.
19. דגנים עשירים בסיבים תזונתיים
לא כל הדגנים שווים תזונתיים. תכולת הסיבים, הוויטמין והמינרלים יכולים להשתנות מאוד. התחל קפיצה ביום שלך - וצרכי הסיבים היומיומיים שלך - על ידי בחירת זן עשיר בסיבים עם מינימום חמישה גרם סיבים למנה. אפשרויות טובות כוללות אגוזי ענבים מקוריים (שבעה גרם סיבים למנה של 1/2 כוס), הדוד סם מקמח חיטה מלאה וגרעיני זרעי פשתן (10 גרם סיבים ל -3 / 4 כוס מנה) ודגנים מקוריים של Kashi Go Lean (חמישה גרם סיבים ל -1 / 2 כוס הגשה). דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים נהדרים לארוחת הבוקר, אבל הם גם מכינים חטיף נהדר של אמצע אחר הצהריים. זכרו תמיד לנסות לבחור דגני בוקר המיוצרים בדגנים מלאים ולהימנע מסוכרים.
קרדיט: rez-art / iStock / GettyImagesלא כל הדגנים שווים תזונתיים. תכולת הסיבים, הוויטמין והמינרלים יכולים להשתנות מאוד. התחל קפיצה ביום שלך - וצרכי הסיבים היומיומיים שלך - על ידי בחירת זן עשיר בסיבים עם מינימום חמישה גרם סיבים למנה. אפשרויות טובות כוללות אגוזי ענבים מקוריים (שבעה גרם סיבים למנה של 1/2 כוס), הדוד סם מקמח חיטה מלאה וגרעיני זרעי פשתן (10 גרם סיבים ל -3 / 4 כוס מנה) ודגנים מקוריים של Kashi Go Lean (חמישה גרם סיבים ל -1 / 2 כוס הגשה). דגנים עשירים בסיבים תזונתיים נהדרים לארוחת הבוקר, אך הם גם מכינים חטיף נהדר של אמצע אחר הצהריים. זכרו תמיד לנסות לבחור דגני בוקר המיוצרים בדגנים מלאים ולהימנע מהסוכרים.
