אנו עדים כעת למגפת השמנה חסרת תקדים. הרופאים החלו להכיר בתפקיד החשוב שתרגיל יכול לסייע למטופלים שלהם לרדת במשקל. עם זאת, חסמים רבים לפעילות גופנית קיימים אצל חולים אלה, כמו רצון להימנע מאי נוחות פיזית. טיפולים טבעיים כמו מתיחות, אימונים ועיסוי יכולים להעניק לך חווית אימון ללא כאבים על ידי הקלה במתח השרירים ברגליים.
סיבה ותופעות
פעילויות גופניות כמו ריצה עלולות לגרום לדמעות זעירות בסיבי השריר שלך. נזק זה מעורר תסמינים רבים כולל מתיחות שרירים. סימנים אחרים של נזק לשרירים כוללים עלייה בקריאטין קינאז ותחושות של כאב שרירים.
לחץ בחוזק השרירים גורם רק לאי נוחות פיזית. זה גם מציב אותך בסיכון לפציעה. לדוגמא, מחקר שפורסם בכתב העת Open Access לרפואת ספורט מצא קשר בין מתיחות שרירים לבין נקעים בקרסול אצל מחליקי הקרח. המחברים העלו השערה כי לאחר שרירי רגליים צמודים הופך את מפרק הקרסול לקשיח יותר ובכך שביר יותר.
חקור אפשרויות טיפול
מאמר משנת 2018 בכתב העת לפסיכיאטריה ומדעי המוח מפרט את הסיבות הרבות שאנשים פנו יותר ויותר לרפואה טבעית. המטופלים אינם מרוצים מחוסר היעילות של טיפולים קונבנציונליים, חוו חוויות שליליות עם רופאים מורשים והתעייפו מתופעות הלוואי הנגרמות כתוצאה מתרופות מרשם.
רפואה טבעית נותנת גישה אלטרנטיבית. למטפלים בטיפולים אלו מטרות שונות. לדוגמה, הם שואפים להחזיר את האיזון הכללי לתקוף את בעיית השורש. הרפואה הטבעית שמה דגש רב גם על מניעה.
צמצם את הסיכונים שלך
לכל הטיפולים - כולל טיפולים טבעיים - יש סיכונים. מרבית כלי התקשורת מציגים רפואה טבעית בצורה חיובית, והילה חיובית זו יכולה לגרום לאנשים להתעלם מהמגבלות של תרופות אלה. לדוגמה, דיווחי חדשות אינם מספקים בדרך כלל פרטים חשובים על מחקרים הטוענים לתוצאות חיוביות. טיפולים יכולים גם לגרום לתגובות בלתי צפויות.
טיפול ידני מציע לך דרך נוחה לטיפול בשרירי רגליים הדוקים, אך עיסוי עלול לגרום לתופעות לוואי במקרים מסוימים. מצב רפואי שאינו מאובחן יכול לתרום גם להידוק השרירים. לפני שאתה מבצע טיפול כלשהו, פגש עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל לעזור לך למצוא אפשרות טיפול המתאימה ביותר למצבך והיא תואמת את הערכים שלך.
תרגול מניעת שרירים הדוקה
הדרך הטובה ביותר לטפל בשרירי רגליים הדוקים היא למנוע מלכתחילה להיות צמודים. תרגילים לא מוכרים מפעילים מתיחות שרירים, כך שתרגול תנועה יפחית אותו במידה ניכרת. מאמנים קוראים לזה אפקט התקפי חוזר , ותוכלו להשתמש בו לטובתכם. דו"ח משנת 2013 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ממחיש יפה את התופעה המעניינת הזו בקרב מבוגרים. חוקרים אלה השתמשו בטווח תנועה , ROM, בכדי להעריך את לחץ האמצעים.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: ניסוי ובקרה. קבוצת הניסוי ביצעה תרגילי הארכת רגליים מקדימות טיפול תוך שימוש ב 10 אחוז מכוחם המרבי. קבוצת הביקורת ביצעה תרגילים אלו תוך שימוש במאה אחוז מכוחם המרבי. שבוע לאחר מכן, שתי הקבוצות ערכו את התרגילים תוך שימוש במאה אחוז מהכוח המרבי שלהם.
התרגיל בעצימות נמוכה לא גרם לנזק לשרירים. התרגיל בעצימות גבוהה עשה. בהשוואה לקבוצת הביקורת, קבוצת הניסוי הראתה פחות נוקשות שרירים בימים שלאחר ההתמודדות השנייה. הם גם התאוששו מהר יותר במהלך תקופה זו. המחברים הציעו כמה הסברים אפשריים להשפעה המגנה על התרגילים בעצימות נמוכה, כולל שינויים אנטומיים וכימיים.
מתיחה, מתיחה, מתיחה
נשיאת חפצים מציבה אותך בסיכון לכאבי גב ואפילו לנזק בעמוד השדרה. לאחר שרירי האגרסינג הדוקים מגדיל את הסיכון שלך. דו"ח משנת 2017 בכתב העת לחקירות רפואיות בדק האם מתיחה פעילה יכולה לסייע בהפחתת הידוק הרגליים בקרב בני נוער. חוקרים אלה מדדו את ההידוק על ידי הערכת הגמישות של החולים בזמן תנוחות פשוטות.
הנבדקים ערכו חמישה מפגשים קצרים של מתיחה פעילה בכל יום במשך חודשיים. מתיחת השרירים הממוקדים ברגליים העליונות והתחתונות. בהשוואה לקו הבסיס, הירידה בהידוק השרירים בכל השרירים הממוקדים. החוקרים מאמינים כי טיפול זה יכול גם לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון.
השתמש ברולר קצף
פעילות גופנית לעיתים קרובות מעוררת כאב שריר מאוחר , DOMS. קשה למנוע תופעת לוואי שלילית זו של פעילות גופנית, אולם ספורטאים פונים יותר ויותר לגלגול קצף כדרך לנהל אותו. דו"ח משנת 2019 בכתב העת Sports העריך את השפעת גליל הקצף על שרירי הרגליים הדוקות. חוקרים אלה השתמשו במכשיר מכני למדידת קשיחות שרירים ברגליים של הנבדקים.
המשתתפים הוקצו באופן אקראי לאחת משלוש התערבויות: גלגול קצף, רכיבה על אופניים ובקרה. המדענים ביצעו הערכות נוקשות לפני התערבות ואחריה. הנבדקים במצב הקצף הראו ירידה בקשיחות הירך, ואלה במצב הרכיבה הראו עלייה.
מצא מטפל בעיסוי
ספורטאים מקצועיים מקבלים לעיתים קרובות עיסוי לאחר משחק. למרות הפופולריות הזו, התועלת של התערבות זו נותרה שנויה במחלוקת. עם זאת, עיסוי עשוי להציע לך דרך טבעית למנוע הידוק שרירים. מאמר משנת 2015 בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט בדק אפשרות זו אצל מתנדבים בריאים. החוקרים השתמשו באלסטוגרפיה של גל גזירה כדי להעריך את קשיחות שרירי הרגליים.
מחקר זה כלל גישה מעניינת, כאשר מדענים מעסים רגל אחת ומשאירים את השנייה ללא טיפול. בהשוואה לקו הבסיס, עיסוי של שבע דקות גרם לירידה מיידית בקשיחות השרירים. עם זאת, השפעה חיובית זו נעלמה תוך שלוש דקות.
נסה פלטפורמה רוטטת
מאמנים ראו את היתרונות של טיפול ברטט בחדר הכושר. לדוגמה, רטט מקומי עשוי להציע לך אלטרנטיבה למתיחות. דו"ח משנת 2014 בביולוגיה של ספורט בדק את ההשפעות של רטט של כל הגוף על גמישות הרגליים התחתונות בקרב צוללנים מבוגרים באמצעות מבחן של הישיבה והגעה - מדד אמין ותקף של גמישות האמסטרינג.
המשתתפים קיבלו 15 דקות של טיפול ברטט. בהשוואה לקו הבסיס שלהם, הרטט בגוף כולו הגביר את הגמישות של ההמסטרים. זה גם הגדיל את כוח הנפץ בגוף התחתון. תופעות אלה נמשכו לפחות 15 דקות. רופאים רואים טיפול ברטט בטוח, אך הוא יכול לגרום לסחרחורת ולעייפות.
להתחמם להפחתת הקשיחות
ביצוע חימום נכון הוא אחד התרופות הביתיות הטובות ביותר לכאבי שרירים. הפחתת הכאב עוזרת לך להפחית את לחץ האמצעים. מאמר משנת 2019 בכתב העת למדעי ספורט ורפואה תיעד השפעה זו בקרב מבוגרים בריאים שעושים תרגילי הארכת רגליים. חוקרים אלה השתמשו בדינמומטר למדידת קשיחות אקטיבית ופסיבית.
הנבדקים ערכו חמש דקות של תרגילי מתיחות דינמיים לקראת החימום שלהם. בהשוואה לקו הבסיס שלהם, ההתחממות גרמה לעלייה של 7 עד 10 אחוזים ב- ROM. קריאות דינמומטר הצביעו גם על ירידה בקשיחות הפסיבית של המיתstrings של המשתתפים. תופעות אלה נמשכו לפחות 90 דקות.
