בתחום הכושר (וגם בחיים), התחמשות במידע הטוב ביותר הקיימת יכולה לעזור לך לכבוש כל מטרה - לעיתים קרובות בפחות זמן ועם תוצאות טובות עוד יותר משדמיינת. ואין משאב טוב יותר עבור עצה זו מאשר מקצוענים בתחום הבריאות והכושר שהקריירה שלהם תלויה בהשגת תוצאות לאנשים. כדי לעזור לך להגיע לפוטנציאל שלך, ביקשנו מהמומחים המובילים לשתף את העצות הטובות ביותר, מנטרות וסודות מוטיבציה שלמדו במהלך הדרך.
בכושר (ובחיים), התחמשות במידע הטוב ביותר שניתן להשיג יכולה לעזור לך לכבוש כל מטרה - לעיתים בפחות זמן ועם תוצאות טובות עוד יותר ממה שדמיינת. ואין משאב טוב יותר עבור עצה זו מאשר מקצוענים בתחום הבריאות והכושר שהקריירה שלהם תלויה בהשגת תוצאות לאנשים. כדי לעזור לך להגיע לפוטנציאל שלך, ביקשנו מהמומחים המובילים לשתף את העצות הטובות ביותר, מנטרות וסודות מוטיבציה שלמדו במהלך הדרך.
1. תשכחו מ"איזור שריפת השומן "
"הפסיק לדאוג לאחוז המדויק של השומן שאתה שורף במהלך האימון (כלומר להישאר באזור 'שריפת שומן'), ובמקום זאת להתמקד בסך כל הקלוריות שנשרפות משומן (הכוללות את הקלוריות שאתה שורף לאחר סשן כוח אינטנסיבי). לשרוף יותר שומן במשך תקופה של 24 שעות (שלא לדבר על, להגיע בכושר נהדר), להתקדם הכי קשה שאתה יכול, כל עוד אתה יכול. " - ג'יי סי סנטנה, הבעלים של המכון לביצועים אנושיים (IHP) בבוקה רטון.
"הפסיק לדאוג לאחוז המדויק של השומן שאתה שורף במהלך האימון (כלומר להישאר באזור 'שריפת שומן'), ובמקום זאת להתמקד בסך כל הקלוריות שנשרפות משומן (הכוללות את הקלוריות שאתה שורף לאחר סשן כוח אינטנסיבי). לשרוף יותר שומן במשך תקופה של 24 שעות (שלא לדבר על, להגיע בכושר נהדר), להתקדם הכי קשה שאתה יכול, כל עוד אתה יכול. " - ג'יי סי סנטנה, הבעלים של המכון לביצועים אנושיים (IHP) בבוקה רטון.
2. היכנס בכושר מבפנים החוצה
"במקום להסתכל רק על קנה המידה והמראה למשוב, התמקד בראש ובראשונה באיך תרגיל גורם לך להרגיש - יותר אנרגטי, בריא ופחות לחוץ. שינויים קוסמטיים יתרחשו באופן טבעי אם אתה מחפש ואמץ תוכנית כושר אתה נהנה ולוקח ללב. " - Michele Olson, Ph.D., פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן מונטגומרי ויוצר ה- DVD "Perfect Legs, Glutes & Abs".
"במקום להסתכל רק על קנה המידה והמראה למשוב, התמקד בראש ובראשונה באיך תרגיל גורם לך להרגיש - יותר אנרגטי, בריא ופחות לחוץ. שינויים קוסמטיים יתרחשו באופן טבעי אם אתה מחפש ואמץ תוכנית כושר אתה נהנה ולוקח ללב. " - מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן מונטגומרי ויוצרת ה- DVD "רגליים מושלמות, גלוטות ואבס".
3. התחל את היום שלך עם פעילות גופנית
"האם לוח הזמנים העמוס שלך השתלט על שגרת האימון שלך? התאימו לדבר הראשון בכושר. מחקרים מראים שאנשים שעובדים דבר ראשון בבוקר מתאמנים לעיתים קרובות יותר. מדוע? מכיוון שפחות סביר שתעשה תירוצים כשאתה מסיים את זה לפני שמשהו אחר יכול להפריע לך. " - אליזבת בורוול הנדריקס, בעלת שותף במתקן האימונים High Performance NYC במנהטן.
קרדיט: iStock / MilosJokic"האם לוח הזמנים העמוס שלך השתלט על שגרת האימון שלך? התאימו לדבר הראשון בכושר. מחקרים מראים שאנשים שעובדים דבר ראשון בבוקר מתאמנים לעיתים קרובות יותר. מדוע? מכיוון שפחות סביר שתעשה תירוצים כשאתה מסיים את זה לפני שמשהו אחר יכול להפריע לך. " - אליזבת בורוול הנדריקס, בעלת שותף במתקן האימונים High Performance NYC במנהטן.
4. עשה זמן למדיטציה
"למדו כיצד לשלב מדיטציה בשגרה היומית שלך, לא משנה כמה קצרה. כל כך הרבה מהסבל, הכאב, חוסר הביטחון והמאבקים שלנו נגרמים כתוצאה מהתנתקות עם עצמנו ומקורנו. מדיטציה לא עולה כלום, אינה דורשת דבר ויכולה להיעשות. בכל מקום. על מנת לשנות את גופך אתה צריך לשנות את דעתך ואת הדרך בה הוא מחווט. " - ג'ניפר גלארדי, הבעלים של LivWhole בעיר ניו יורק.
קרדיט: iStock / pixdeluxe"למדו כיצד לשלב מדיטציה בשגרה היומית שלך, לא משנה כמה קצרה. כל כך הרבה מהסבל, הכאב, חוסר הביטחון והמאבקים שלנו נגרמים כתוצאה מהתנתקות עם עצמנו ומקורנו. מדיטציה לא עולה כלום, אינה דורשת דבר ויכולה להיעשות. בכל מקום. על מנת לשנות את גופך אתה צריך לשנות את דעתך ואת הדרך בה הוא מחווט. " - ג'ניפר גלארדי, הבעלים של LivWhole בעיר ניו יורק.
5. עשה מה שאתה אוהב
"אם אתה מנסה משהו וזה לא עובד, נסה משהו אחר. אם אתה פצוע, החלף הילוכים והתמקד בהיבט אחר של הכושר שלך עד שתבריא. לעולם אל תפסיק לחפש את האימון המתאים ותזמן עד שתיצור בדיוק מה זה עובד בשבילך. כשאתה מוצא את זה, אל תתנודד על ידי אופנות, דעתם של אחרים או אפילו של המומחים. לעשות את מה שאתה אוהב זו הדרך הבטוחה ביותר להבטיח שאתה תהיה כשיר לחיים. " - ליז נפורנט, דוברת המועצה האמריקאית לאימון גופני וסופרת הכושר לדומיות, המהדורה הרביעית.
קרדיט: iStock / Joakim Leroy"אם אתה מנסה משהו וזה לא עובד, נסה משהו אחר. אם אתה פצוע, החלף הילוכים והתמקד בהיבט אחר של הכושר שלך עד שתבריא. לעולם אל תפסיק לחפש את האימון המתאים ותזמן עד שתיצור בדיוק מה זה עובד בשבילך. כשאתה מוצא את זה, אל תתנודד על ידי אופנות, דעתם של אחרים או אפילו של המומחים. לעשות את מה שאתה אוהב זו הדרך הבטוחה ביותר להבטיח שאתה תהיה כשיר לחיים. " - ליז נפורנט, דוברת המועצה האמריקאית לאימון גופני וסופרת הכושר לדומיות, המהדורה הרביעית.
6. הכניסו את חוק פרקינסון לתרגול
החוק של פרקינסון קובע כי המורכבות הנתפסת של משימה מתרחבת כדי למלא את הזמן שאתה מקדיש לה. אז אם לא תגדיר מועדים קשים ותאריכי זמן, אתה לא הולך להיות ממוקד או פרודוקטיבי שיכול להיות. במקום לבזבז זמן בחדר הכושר, צור מועדים קשים לאימונים שלך: הערך כמה זמן יש לבצע את האימון ולבצע אכיפה שתסיים בפרק זמן זה או פחות. צור תוצאה שלילית על כך שלא תיצמד אליו. ברגע שתתחיל ליצור ולאכוף. מועדים מועדים, התואר הראשון מתכווץ והתוצאות גדלות באופן דרמטי. " - ג'ון רומניאלו, מאמן, ניו יורק העירוני, סופר ובעלים של מערכת הכושר הרומית.
קרדיט: iStock / Eva Katalin Kondorosהחוק של פרקינסון קובע כי המורכבות הנתפסת של משימה מתרחבת כדי למלא את הזמן שאתה מקדיש לה. אז אם לא תגדיר מועדים קשים ותאריכי זמן, אתה לא הולך להיות ממוקד או פרודוקטיבי שיכול להיות. במקום לבזבז זמן בחדר הכושר, צור מועדים קשים לאימונים שלך: הערך כמה זמן יש לבצע את האימון ולבצע אכיפה שתסיים בפרק זמן זה או פחות. צור תוצאה שלילית על כך שלא תיצמד אליו. ברגע שתתחיל ליצור ולאכוף. מועדים מועדים, התואר הראשון מתכווץ והתוצאות גדלות באופן דרמטי. " - ג'ון רומניאלו, מאמן, ניו יורק העירוני, סופר ובעלים של מערכת הכושר הרומית.
7. לשאוב יותר ברזל
"אחד מהטיפים הטובים ביותר שאני יכול לתת לכל מי שרוצה לשנות את צורת גופם הוא להרים משקולות. באופן ספציפי, הרם משקולות כבדות וביצע תרגילים רב מפרקים כמו הרמת מתים, סקוואט ולחץ על דחיפות. אם המטרה שלך היא כדי להיראות משוננת ולאבד שומן בבטן, שלב 20 דקות של קרדיט בעוצמה גבוהה ו -20 דקות של אימוני כוח לאימון שלך - אתה תסיים תוך 40 דקות בלבד ותהיה במצב הכי טוב בחייך. " - מרתה מונטנגרו, פיזיולוגית להתעמלות ופרופסור נוסף למדעי התעמלות והספורט באוניברסיטת פלורידה.
קרדיט: iStock / Photolyric"אחד מהטיפים הטובים ביותר שאני יכול לתת לכל מי שרוצה לשנות את צורת גופם הוא להרים משקולות. באופן ספציפי, הרם משקולות כבדות וביצע תרגילים רב מפרקים כמו הרמת מתים, סקוואט ולחץ על דחיפות. אם המטרה שלך היא כדי להיראות משוננת ולאבד שומן בבטן, שלב 20 דקות של קרדיט בעוצמה גבוהה ו -20 דקות של אימוני כוח לאימון שלך - אתה תסיים תוך 40 דקות בלבד ותהיה במצב הכי טוב בחייך. " - מרתה מונטנגרו, פיזיולוגית להתעמלות ופרופסור נוסף למדעי התעמלות והספורט באוניברסיטת פלורידה.
8. הקשיבו לגופכם, לא למוחכם
"הגוף שלך יודע טוב יותר! בימים שלא מתחשק לך להתאמן, זה המוח שלך מדבר. גופך כמהה לתנועה, למחזור ולריפוי. כשאני מתארגן אחד מאותם ימים, אקח כמה רגעים רק כדי לנשום טוב, ובאופן בלתי הפיך, הידיים שלי רוצות להימתח ואולי לחץ את הידיים לקיר ולהאריך את עמוד השדרה - כל דבר. וזה תמיד מרגיש יותר טוב. " - אלנה ברוור, מייסדת ViraYoga בעיר ניו יורק.
קרדיט: iStock / IvanJekic"הגוף שלך יודע טוב יותר! בימים שלא מתחשק לך להתאמן, זה המוח שלך מדבר. גופך כמהה לתנועה, למחזור ולריפוי. כשאני מתארגן אחד מאותם ימים, אקח כמה רגעים רק כדי לנשום טוב, ובאופן בלתי הפיך, הידיים שלי רוצות להימתח ואולי לחץ את הידיים לקיר ולהאריך את עמוד השדרה - כל דבר. וזה תמיד מרגיש יותר טוב. " - אלנה ברוור, מייסדת ViraYoga בעיר ניו יורק.
9. זכור כי המיץ שווה את הסחיטה
"כשהייתי מתאגרף, המאמן שלי הכניס אותי למצב של 'קשה' נגד לוחם מקצוענים מגיאנה. נחתתי כמה יריות, אבל הוא המשיך לדפוק אותי עקוב מדם וחסר טעם לחמישה סיבובים. למחרת, אמרתי מאמן פקפקתי ביכולת שלי כלוחם, והוא אמר לי שאני מודאג מדי עם היעד - תהנה מהמסע ואז זה היכה אותי: הוא תקע אותי בזירה עם הבחור הזה כי הוא הרגיש שאני יכול ללמוד מזה. זאת אומרת, כמה אנשים הצליחו לצאת לחמישה מחזורים עם אלוף עולם לשעבר? ענו תמיד לפעמון ונהנו מהמסע שנלחם קשה - המיץ שווה לסחוט אותו. " - קליי בורוול, בעלים משותף של מתקן האימונים High Performance NYC במנהטן.
קרדיט: iStock / Geribody"כשהייתי מתאגרף, המאמן שלי הכניס אותי לשרוף 'קשה' נגד לוחם מקצוענים מגיאנה. הנחתתי כמה יריות, אבל הוא המשיך לדפוק אותי עקוב מדם וחסר טעם לחמישה סיבובים. למחרת, אמרתי מאמן פקפקתי ביכולת שלי כלוחם, והוא אמר לי שאני מודאג מדי עם היעד - תהנה מהמסע ואז זה היכה אותי: הוא תקע אותי בזירה עם הבחור הזה כי הוא הרגיש שאני יכול ללמוד מזה. זאת אומרת, כמה אנשים הצליחו לצאת לחמישה מחזורים עם אלוף עולם לשעבר? ענו תמיד לפעמון ונהנו מהמסע שנלחם קשה - המיץ שווה לסחוט אותו. " - קליי בורוול, בעלים משותף של מתקן האימונים High Performance NYC במנהטן.
10. התחל עם הסוף בראש
"התחל עם נקודת הסיום של המטרה הספציפית שלך בראש, ואז עבד לאחור כדי לתכנן את תוכנית האימונים שלך. ככה, תדע בדיוק מה אתה צריך לעשות כדי להגיע למטרה שלך, לשמור על מוטיבציה ולהתקדם. לדוגמה, אם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ מרתון תוך 16 שבועות, אז תוך שמונה שבועות תכנית האימונים שלך צריכה להצטבר כדי לעשות חצי מרתון, ובעוד ארבעה שבועות אתה אמור להיות מסוגל לעשות 10K. " - רחל קוסגרוב, סופרת "פריצת הגוף הנשי" ובעלת שותף של תוצאות כושר.
קרדיט: iStock / AzmanL"התחל עם נקודת הסיום של המטרה הספציפית שלך בראש, ואז עבד לאחור כדי לתכנן את תוכנית האימונים שלך. ככה, תדע בדיוק מה אתה צריך לעשות כדי להגיע למטרה שלך, לשמור על מוטיבציה ולהתקדם. לדוגמה, אם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ מרתון תוך 16 שבועות, אז תוך שמונה שבועות תכנית האימונים שלך צריכה להצטבר כדי לעשות חצי מרתון, ובעוד ארבעה שבועות אתה אמור להיות מסוגל לעשות 10K. " - רחל קוסגרוב, סופרת "פריצת הגוף הנשי" ובעלת שותף של תוצאות כושר.
11. צור חיבור רגשי
"רוב האנשים לא ממש נהנים מאימונים, אבל מחקרים מראים שכשאתה מתחבר למשהו שאתה אוהב - בין אם זה מאמן אישי, מדריך אימונים קבוצתי, סרטון כושר או ציוד, אתה יוצר קשר רגשי חיובי והם משמעותיים יותר נוטה לעמוד בשגרת האימונים ההיא. מצא דרך ליצור קשר רגשי חיובי כדי להישאר מעורב ולרצות לחזור שוב ושוב. " - לינדה Laue, RN MEd, ATC, יוצרת תוכנית האימון Core Transformer.
קרדיט: iStock / Photolyric"רוב האנשים לא ממש נהנים מאימונים, אבל מחקרים מראים שכשאתה מתחבר למשהו שאתה אוהב - בין אם זה מאמן אישי, מדריך אימונים קבוצתי, סרטון כושר או ציוד, אתה יוצר קשר רגשי חיובי והם משמעותיים יותר נוטה לעמוד בשגרת האימונים ההיא. מצא דרך ליצור קשר רגשי חיובי כדי להישאר מעורב ולרצות לחזור שוב ושוב. " - לינדה Laue, RN MEd, ATC, יוצרת תוכנית האימון Core Transformer.
12. עבוד יותר שרירים בפחות זמן
"כשמדובר בבחירת התרגיל, התמקד במהלכים מורכבים ולא בתרגילי בידוד. תנועה מורכבת היא דבר שמעסיק כל שריר בגופך - כמו משיכות, שכיבות סמיכה או קרשים - ואילו תרגילי בידוד מתמקדים רק בשריר אחד קבוצה. תנועות מורכבות יהפכו אתכם לחזקים יותר, מתפוצצים יותר ומטוננים יותר מכל דבר אחר. " - תמאל דודג ', מדריכת יוגה בינלאומית וכוכבת ה- DVD "אלמנט יוגה".
קרדיט: iStock / Jacob Ammentorp Lund"כשמדובר בבחירת התרגיל, התמקד במהלכים מורכבים ולא בתרגילי בידוד. תנועה מורכבת היא דבר שמעסיק כל שריר בגופך - כמו משיכות, שכיבות סמיכה או קרשים - ואילו תרגילי בידוד מתמקדים רק בשריר אחד קבוצה. תנועות מורכבות יהפכו אתכם לחזקים יותר, מתפוצצים יותר ומטוננים יותר מכל דבר אחר. " - תמאל דודג ', מדריכת יוגה בינלאומית וכוכבת ה- DVD "אלמנט יוגה".
13. כוון גבוה אך הישאר ריאלי
"דבר אחד שמאמן המסלול האולימפי שלי היה אומר לי בכל פעם שהייתי פוגע ברמה היה, 'רומא לא נבנתה ביום אחד'. אני מגלה שאפילו הספורטאים התחרותיים והבקיוניים ביותר מציבים ציפיות שלעיתים קרובות גבוהות מדי, וזה טבעי להתאכזב כשאתה מציב ציפייה ונכשל. זה טוב שיש יעדים, רק וודא שהיעדים האלה הם חכמים, בר השגה. " - סמנתה קלייטון, ספורטאית אולימפית לשעבר, מאמנת אישית ויועצת כושר ארגוני במאליבו, קליפורניה.
קרדיט: iStock / ferrantraite"דבר אחד שמאמן המסלול האולימפי שלי היה אומר לי בכל פעם שהייתי פוגע ברמה היה, 'רומא לא נבנתה ביום אחד'. אני מגלה שאפילו הספורטאים התחרותיים והבקיוניים ביותר מציבים ציפיות שלעיתים קרובות גבוהות מדי, וזה טבעי להתאכזב כשאתה מציב ציפייה ונכשל. זה טוב שיש יעדים, רק וודא שהיעדים האלה הם חכמים, בר השגה. " - סמנתה קלייטון, ספורטאית אולימפית לשעבר, מאמנת אישית ויועצת כושר ארגוני במאליבו, קליפורניה.
14. השתמש בחולצתך כדי לבדוק את האימונים שלך
"התפרים של החולצה שלך יכולים להוות אינדיקטור טוב לחוסר איזון בחוזק בין החזה והרצועה (הקדמית) לגב שלך (האחורי). בפעם הבאה שאתה לובש חולצת טריקו, עמד מול המראה כדי לראות אם תפרים מהצוואר לכתף יוצרים קו ישר (זה אינדיקטור טוב שאתה משלב עבודה אחורית נכונה). אם הקווים פונים מעט פנימה מהצוואר לכתפיים (הטיה קדמית), אולי תרצה למקד תשומת לב רבה יותר על פיתוח תנוחתך וגבך. " - ג'יי קרדיאלו, עורך כושר במגזין SHAPE בגדול, סופר ויוצר של JCORE.
קרדיט: iStock / PeopleImages"התפרים של החולצה שלך יכולים להוות אינדיקטור טוב לחוסר איזון בחוזק בין החזה והרצועה (הקדמית) לגב שלך (האחורי). בפעם הבאה שאתה לובש חולצת טריקו, עמד מול המראה כדי לראות אם תפרים מהצוואר לכתף יוצרים קו ישר (זה אינדיקטור טוב שאתה משלב עבודה אחורית נכונה). אם הקווים פונים מעט פנימה מהצוואר לכתפיים (הטיה קדמית), אולי תרצה למקד תשומת לב רבה יותר על פיתוח תנוחתך וגבך. " - ג'יי קרדיאלו, עורך כושר במגזין SHAPE בגדול, סופר ויוצר של JCORE.
15. העבר את המיקוד לרגליים שלך
"אני רוצה להזכיר ללקוחותיי שהתמיכה מתחילה בתחתית, כלומר להיות מודע למה שרגלייך עושה. רוב האנשים נקלעים לתנועת התרגיל ושוכחים מהחשיבות של מיקום נכון של כף הרגל. ההבנה שכפות הרגליים שלנו הבסיס לכל חלקי הגוף שלמעלה יסייע ביצירת איזון כללי ויישור עמוד השדרה, והופך כל תרגיל ליעיל בהרבה. " - אנדראה ליי רוג'רס, מדריכת פילאטיס מוסמכת ויוצרת אימון ה- Xtend ™ Barre.
קרדיט: iStock / yuran-78"אני רוצה להזכיר ללקוחותיי שהתמיכה מתחילה בתחתית, כלומר להיות מודע למה שרגלייך עושה. רוב האנשים נקלעים לתנועת התרגיל ושוכחים מהחשיבות של מיקום נכון של כף הרגל. ההבנה שכפות הרגליים שלנו הבסיס לכל חלקי הגוף שלמעלה יסייע ביצירת איזון כללי ויישור עמוד השדרה, והופך כל תרגיל ליעיל בהרבה. " - אנדראה ליי רוג'רס, מדריכת פילאטיס מוסמכת ויוצרת אימון ה- Xtend ™ Barre.
16. שתפו את היעדים שלכם עם אחרים
"לדבר על ולשתף את המטרות שלך עם אנשים אחרים זו דרך נהדרת להחזיק את עצמך באחריות לביצוע פעולות. זה ייתן לך מטרה גדולה יותר, מכיוון שתגלה שאתה רוצה לעקוב אחר הדברים שאמרת לאנשים, וזה יעזור לך ליצור רשת תמיכה. אתה עשוי אפילו לגלות שלאנשים אחרים יש הצעות מועילות על בסיס חוויות, מומחיות או רשתות אישיות ומקצועיות שלהם. " - מאט מקגורי, מומחה מוסמך לכושר וביצועים בעיר ניו יורק.
קרדיט: iStock / BraunS"לדבר על ולשתף את המטרות שלך עם אנשים אחרים זו דרך נהדרת להחזיק את עצמך באחריות לנקיטת פעולה. זה ייתן לך מטרה גדולה יותר, מכיוון שתגלה שאתה רוצה לעקוב אחר הדברים שאמרת לאנשים, וזה יעזור לך ליצור רשת תמיכה. אתה עשוי אפילו לגלות שלאנשים אחרים יש הצעות מועילות על בסיס חוויות, מומחיות או רשתות אישיות ומקצועיות שלהם. " - מאט מקגורי, מומחה מוסמך לכושר וביצועים בעיר ניו יורק.
17. אתה לא יכול להתאמן על תזונה לקויה
"אני תמיד נדהם מאיך שאנשים מחבלים בכל המאמצים המדהימים שלהם בחדר הכושר על ידי אכילת יתר של זבל ואוכלים עשירים בתזונה. אם אתה מתחייב לתזונה של אוכל נקי - בעיקר כל צבעי הצמחים, חלבונים באיכות רזה, טוב ובריא שומנים ודגנים כמו קינואה ואמרנט - ותגביל אוכל מעובד, מזון מהיר, סוכר, דגנים סופר עמילניים ושומני טראנס, אתה יכול לראות תוצאות אדירות בגופך. " - סוזן בואן, הבעלים של באר אמפד בנאשוויל, טנסי.
קרדיט: תמונות / ממוצרי קוף"אני תמיד נדהם מאיך שאנשים מחבלים בכל המאמצים המדהימים שלהם בחדר הכושר על ידי אכילת יתר של זבל ואוכלים עשירים בתזונה. אם אתה מתחייב לתזונה של אוכל נקי - בעיקר כל צבעי הצמחים, חלבונים באיכות רזה, טוב ובריא שומנים ודגנים כמו קינואה ואמרנט - ותגביל אוכל מעובד, מזון מהיר, סוכר, דגנים סופר עמילניים ושומני טראנס, אתה יכול לראות תוצאות אדירות בגופך. " - סוזן בואן, הבעלים של באר אמפד בנאשוויל, טנסי.
18. לבעוט את האינטנסיביות
"הרבה אנשים מקדישים את הזמן לאימונים שלהם אך נכשלים לחלוטין בכל מה שקשור לעוצמתם. בשורה התחתונה: אם זה לא מרגיש קשה, זה לא. למידה זו שינתה באופן דרסטי את רמת הכושר שלי ואת היכולת שלי לאמן את סטודנטים לרמות חדשות. " - איימי דיקסון, פיזיולוגית התעמלות בלוס אנג'לס וכוכבת ה- DVD "Breathless Body 2: The Edge".
קרדיט: iStock / RyanJLane"הרבה אנשים מקדישים את הזמן לאימונים שלהם אך נכשלים לחלוטין בכל מה שקשור לעוצמתם. בשורה התחתונה: אם זה לא מרגיש קשה, זה לא. למידה זו שינתה באופן דרסטי את רמת הכושר שלי ואת היכולת שלי לאמן את סטודנטים לרמות חדשות. " - איימי דיקסון, פיזיולוגית התעמלות בלוס אנג'לס וכוכבת ה- DVD "Breathless Body 2: The Edge".
19. היצמדו ל"כלל היומיים "
"מכיוון שאני נוסע כל כך הרבה לעבודה, אני אוהד כיצד מלונות ולוחות זמנים מטורפים יכולים לסכל את האימונים שלך. זו הסיבה שאני דבוק בחוק היומיים: לעולם אל תלך יותר מיומיים ברציפות בלי אימון. זה משחק שאני לשחק עם עצמי, ואני לא יכול להפסיד. אני צריך לעשות משהו, אם זה לצאת החוצה לריצה, להשתמש בחדר הכושר של המלון (לא משנה כמה גס), או לעשות אימון במשקל גוף בחדר המלון שלי - אני פשוט עושה וזה לא הפרתי את הכלל כל עוד אני זוכר. " - כריס פרייטאג, מומחה לבריאות וכושר למגזין מניעה, סופר ודובר לאומי.
קרדיט: iStock / pixdeluxe"מכיוון שאני נוסע כל כך הרבה לעבודה, אני אוהד איך מלונות ולוחות זמנים מטורפים יכולים לסכל את האימונים שלך. זו הסיבה שאני דבוק בחוק היומיים: לעולם אל תלך יותר מיומיים ברציפות בלי אימון. זה משחק שאני לשחק עם עצמי, ואני לא יכול להפסיד. אני צריך לעשות משהו, אם זה לצאת החוצה לריצה, להשתמש בחדר הכושר של המלון (לא משנה כמה גס), או לעשות אימון במשקל גוף בחדר המלון שלי - אני פשוט עושה וזה לא הפרתי את הכלל כל עוד אני זוכר. " - כריס פרייטאג, מומחה לבריאות וכושר למגזין מניעה, סופר ודובר לאומי.
20. ערוך שינויים קטנים
"שום דבר לא משתנה בן לילה, אז בצע שינויים קטנים לתוצאות בר קיימא. רוב האנשים מרגישים תוצאות בעוד שבועיים, אך יכולים לראות תוצאות בשש. נסה את השינוי הקטן הזה: טייל 10 דקות לפני כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים וערב) זה מסתכם בהליכה של 60 דקות, או 420 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע. " - אנדראה מטקאלף, מומחית לאורח חיים מפורסמת בשיקגו וסופרת "כושר עירום".
קרדיט: iStock / pixdeluxe"שום דבר לא משתנה בן לילה, אז בצע שינויים קטנים לתוצאות בר קיימא. רוב האנשים מרגישים תוצאות בעוד שבועיים, אך יכולים לראות תוצאות בשש. נסה את השינוי הקטן הזה: טייל 10 דקות לפני כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים וערב) זה מסתכם בהליכה של 60 דקות, או 420 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע. " - אנדראה מטקאלף, מומחית לאורח חיים מפורסמת בשיקגו וסופרת "כושר עירום".
21. תכנן קדימה
"בכל סוף שבוע אני מבלה קצת זמן בתכנון האימונים לשבוע הקרוב. מניסיוני, מצאתי שאם אני מתכנן ומתזמן את האימונים, אני מחויב אליהם ועוקב אחר כך ברמה גבוהה יותר. זה נכון במיוחד כשאני נוסע. אני מוודא שאני יודע איזה ציוד יש למלון ולעתים קרובות ייסע עם ציוד משלי - כמו ה- TRX - כדי להבטיח שאוכל להישאר על המסלול. " - פיט מק'קל, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון.
קרדיט: iStock / vgajic"בכל סוף שבוע אני מבלה קצת זמן בתכנון האימונים לשבוע הקרוב. מניסיוני, מצאתי שאם אני מתכנן ומתזמן את האימונים, אני מחויב אליהם ועוקב אחר כך ברמה גבוהה יותר. זה נכון במיוחד כשאני נוסע. אני מוודא שאני יודע איזה ציוד יש למלון ולעתים קרובות ייסע עם ציוד משלי - כמו ה- TRX - כדי להבטיח שאוכל להישאר על המסלול. " - פיט מק'קל, פיזיולוג מתעמל במועצה האמריקאית לאימון.
22. חשבו על אוכל כדלק
"חשוב על האוכל שלך כעל דלק ולא כגמול או כמשהו שיספק את בלוטות הטעם שלך או את התשוקה שלך. בסופו של דבר, מה שאתה אוכל (פירות, ירקות וכו ') יטעם הרבה יותר טוב ויספק אותך אפילו יותר." - קארי שומייט, מומחה כושר ומאמן של רקדני הכוח של רקטות ה- NBA בדאלאס, טקסס.
קרדיט: iStock / MarkSkalny"חשוב על האוכל שלך כעל דלק ולא כגמול או כמשהו שיספק את בלוטות הטעם שלך או את התשוקה שלך. בסופו של דבר, מה שאתה אוכל (פירות, ירקות וכו ') יטעם הרבה יותר טוב ויספק אותך אפילו יותר." - קארי שומייט, מומחה כושר ומאמן של רקדני הכוח של רקטות ה- NBA בדאלאס, טקסס.
23. שמור עין על הפרס
"תמיד תהיה מטרה במקום לשמור על עצמך מוטיבציה. זה יכול להיות כל דבר החל ממטרת כושר לטווח קצר כמו ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, להיכנס לכושר למפגש האישי שלך בתיכון, לרוץ את 5K הראשון שלך. הידיעה לאן פניך מועדות תמשיך להתקדם בכיוון הנכון. " - סטפני ויטורינו, מנהלת הכושר בקבוצת אקווינוקס של השנה (2011) וכוכבת סדרת ה- DVD "VBody".
קרדיט: iStock / leekris"תמיד תהיה מטרה במקום לשמור על עצמך מוטיבציה. זה יכול להיות כל דבר החל ממטרת כושר לטווח קצר כמו ללכת לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, להיכנס לכושר למפגש האישי שלך בתיכון, לרוץ את 5K הראשון שלך. הידיעה לאן פניך מועדות תמשיך להתקדם בכיוון הנכון. " - סטפני ויטורינו, מנהלת הכושר בקבוצת אקווינוקס של השנה (2011) וכוכבת סדרת ה- DVD "VBody".
מה אתה חושב?
האם עקבת אי פעם אחר עצה זו? מה הייתה התוצאה? אילו מילות חוכמה נוספות אתה חי את חייך? שמעת עצה נהדרת ממאמנים אישיים או תזונאים? שתף את מחשבותיך וחוויותיך עם קהילת Livestrong.com בפרק התגובות למטה!
קרדיט: תמונות קומסטוק / Stockbyte / Getty Imagesהאם עקבת אי פעם אחר עצה זו? מה הייתה התוצאה? אילו מילות חוכמה נוספות אתה חי את חייך? שמעת עצה נהדרת ממאמנים אישיים או תזונאים? שתף את מחשבותיך וחוויותיך עם קהילת Livestrong.com בפרק התגובות למטה!
