דיאטות דלות ופחמימות, כגון דיאטת קטו, משמשות לרוב לירידה במשקל. כדי להימנע מהעברת גבול הפחמימות שלך, היצמד לירקות דלים או ללא פחמימות. זוהי דרך נהדרת להשיג את היתרונות התזונתיים של ירקות ללא תכולת הפחמימות הגבוהה.
ירקות רבים עשירים בפחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה וסיבים תזונתיים. מכיוון שטבעיות בדרך כלל גבוהות יותר בפחמימות מאשר בשומן ובחלבון, מציאת ירקות ללא פחמימות היא כמעט בלתי אפשרית. עם זאת, חלק מהירקות נמוכים משמעותית בפחמימות בהשוואה לאחרים.
טיפ
ישנם מעט מאוד ירקות ללא פחמימות שמכילים באמת אפס פחמימות. עם זאת, ישנם המון ירקות דלי פחמימות, כמו ירקות עליים, סלרי, ברוקולי ומלפפון.
ירקות דלים ופחמימות
הגבלת צריכת הפחמימות פופולרית על ידי דיאטת אטקינס. כעת, דיאטת הקטו היא התוכנית המובילה להפחתה במשקל נמוך.
בדיאטת אטקינס תוכלו לצרוך 20, 40 או 100 פחמימות נטו ביום. התזונה הקטוגנית קובעת כי חיתוך פחמימות לכל היותר 20 פחמימות נטו או 5 אחוז מהקלוריות מפחמימות ביום.
אף אחת מתכניות הדיאטה דלת הפחמימות אינה ממליצה על אפס פחמימות ליום, כך שדיאטה ללא פחמימות באמת לא קיימת. "ללא פחמימות" מתייחס בדרך כלל לדיאטה המחמירה ביותר בפחמימות של 20 גרם ליום לכל היותר. באופן כללי, בתזונה דלת פחמימות יש 5 אחוזים או פחות קלוריות מפחמימות.
ניתן לחשב פחמימות נטו על ידי הפחתת כמות הסיבים מכל הפחמימות. לדוגמה, סך הפחמימות בברוקולי הוא 6.6 גרם למנה של 100 גרם. כשמחסירים את 2.6 גרם הסיבים, מקבלים את 4 גרם הפחמימות נטו בברוקולי.
ירקות קטו דלי פחמימות
דיאטת הקטו קשורה בעיקר למוצרים מהחי. אנשים רבים מניחים שמזונות קטו אינם מורכבים רק מחמאה, גבינה, בשר, דגים וביצים. בזמן שהם אוכלים הרבה ממזונות אלה, תומכי הקטו יכולים גם לצרוך ירקות ידידותיים לקיטו.
מעודדים צריכת ירקות בדיאטה דלת פחמימות, כמו קטו או אטקינס. הסיבה לכך היא שירקות מספקים חומרים מזינים חיוניים. מכיוון שדיאטות אלו כבר מגבילות קלוריות, פחמימות ולעיתים חלבון, חשוב להשיג ויטמינים ומינרלים מירקות. זה אכן דורש צריכת פחמימות מסוימות, אך ישנם ירקות דלים ופחמימות שאפשר לבחור בהם.
כמות הפחמימות נטו לכל 100 גרם מנה בירקות הקטו הבאים היא:
- פחמימות נטו באינדיב: 0.3 גרם
- פחמימות נטו בחסה רומאנה: 1.2 גרם
- פחמימות נטו בתרד: 1.4 גרם
- פחמימות נטו באספרגוס: 2.1 גרם
- פחמימות נטו בקישואים: 2.1 גרם
- פחמימות נטו בכרובית: 3 גרם
- פחמימות נטו בכרוב: 3.3 גרם
- פחמימות נטו בשעועית ירוקה: 3.5 גרם
- פחמימות נטו ברדיצ'יו: 3.6 גרם
- פחמימות נטו בפלפלים: 3.9 גרם
- פחמימות נטו בברוקולי: 4 גרם
רבים מהירקות התואמים הם ירוקים עליים. בישול הירקות יכול להפחית מעט את תכולת הפחמימות, אך יתכן שעדיף ירקות גולמיים מכיוון שתוכלו לצרוך נפח גדול יותר מהם ולשמור יותר סיבים. צריכה של מזונות דלי קלוריות כמו ירקות גולמיים יכולה להגביר את תחושת המלאות מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות באופן משמעותי.
ירקות קטו לירידה במשקל
ניתן להשתמש בירקות דלי פחמימות כדי לגרום לקטוזיס. אנשים רבים שואפים להגיע למצב של קטוזיס כדי לאבד שומן בגוף. יש הרואים בקטו את הדיאטה הבאה דלת פחמימות שמאיצה את הירידה במשקל, בעוד שאחרים מעריכים את הדיאטה לטובת היתרונות הבריאותיים שלה.
לפי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, קטוזיס מתרחשת כאשר הגוף עובר לשימוש במולקולות שומן כמקור אנרגיה בהיעדר פחמימות עשירות באנרגיה. בדרך כלל זה לוקח יומיים עד ארבעה בתזונה מוגבלת לפחמימות כדי להגיע למצב של קטוזיס. בגלל האופי המגביל של הדיאטה, לא מומלץ לעקוב לאורך זמן למטרות בריאות כלליות.
אמנם אין פיתרון לטווח הארוך, אך הוכח כי דיאטת הקטו מניבה תוצאות ירידה במשקל עקביות. מחקרים בבעלי חיים וגם בבני אדם מאשרים את היתרונות בניהול המשקל של דיאטת הקטו. מחקר מאי 2017 שפורסם ב- Nutrients רואה את תזונת הקטו כמועילה לבריאות הלב והשמנת יתר. עם זאת, היתרונות הם בדרך כלל קצרי מועד וקשים לשמור פעם אחת מהדיאטה.
מכיוון שדיאטת הקטו היא דלת פחמימות, חלבון מתון ושומן עשיר, ירקות מסוימים כמו אבוקדו נצרכים לעתים קרובות. העוקבים אחר דיאטת הקטו צורכים גם ירקות עליים כמו תרד וירקות ממשפחת העולש, כמו אנדיב.
ירקות עתירי פחמימות שיש להימנע מהם
בדרך כלל נחשבים ירקות כמזון בריא כדי להגדיל את הצריכה במקום להגביל. בעוד שעוקבים וחסידי דיאטת הקטו מכירים בתכונות הבריאות של ירקות הגבוהים בפחמימות, הם ממליצים להימנע מירקות מסוימים למשך הדיאטה דלת או פחמימות.
ירקות עתירי פחמימות שיש להימנע בדיאטת הקטו כוללים את הדברים הבאים, כפי שהודגם בכל מנות 100 גרם:
-
פחמימות נטו בתפוחי אדמה: 19 גרם
-
פחמימות נטו פנימה
בטטות: 17.4
-
פחמימות נטו פנימה
תירס: 18.6 גרם
-
פחמימות נטו פנימה
אפונה ירוקה: 8.8 גרם
-
פחמימות נטו פנימה
דלעת: 9.7 גרם
-
פחמימות נטו בקסבה: 36.3 גרם
פעמים רבות הצריכה של מנה אחת מהירקות הללו תהווה כמחצית או יותר מהפחמימות נטו שלך ביום. תזונה דלת פחמימות יורדת למספרים. אתה יכול לבחור להפיץ 20 גרם נטו של פחמימות שלך על נפח גדול יותר של ירקות דלת פחמימות או נפח נמוך יותר של ירקות עשירים בפחמימות.
סיכונים של דיאטות דלת פחמימות
לדיאטות ללא פחמימות יש יתרונות בריאותיים מוכחים, אך יש להם גם סיכונים מוכחים. דיאטות פחמימות נמוכות אינן מומלצות לטווח הארוך, אך עדיין עליכם לנהוג בזהירות כדי לשמור על בריאותכם.
מחקר באוגוסט 2018 שפורסם בחברה האירופית לקרדיולוגיה מצא כי תזונה דלת פחמימות קשורה לסיכון גדול יותר למוות בטרם עת כתוצאה ממחלות לב כליליות, שבץ מוחי וסרטן. הם ממליצים להימנע לחלוטין מתזונה דלת פחמימות. סיכונים אחרים כוללים פגיעה בביצועים ספורטיביים ועמידות לאינסולין.
על פי מרפאת מאיו, היתרונות של דיאטת הקטו אינם עולים על הסיכונים. המחקר תומך בשימוש בתזונה עבור חולי אפילפסיה, אך המחקר על יתרונות אחרים מעורבב.
אנשים מסוימים לא צריכים לעשות דיאטות דלות פחמימות במיוחד. קליניקה בקליבלנד מזהירה כנגד אנשים עם הפרעות אכילה, בעיות מטבוליות ומשקל גוף נמוך. דיאטת הקטו אינה מומלצת גם לילדים שאינם סובלים מאפילפסיה.
פחמימות בתזונה מאוזנת
גוף האדם זקוק לפחמימות, לכן אל תבטל לחלוטין פחמימות. תזונה דלת פחמימות יכולה לסייע בירידה במשקל, אך היא מגבילה מאוד ומהווה סיכונים בריאותיים מסוימים. לכן, דיאטה מוגבלת בפחמימות צריכה להתקיים רק לטווח הקצר.
גם אם תסיימו את הדיאטה דלת הפחמימות, עדיין תוכלו ליהנות מירקות קטו ומתכונים המשתמשים בירקות ללא פחמימות. ירקות אלו נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות, כך שתוכלו עדיין לשלב אותם בתוכנית לירידה במשקל הכוללת כמות נמוכה עד בינונית של פחמימות.
הכרת תוכן המקרקעין בירקות נפוצים, כמו הפחמימות בברוקולי, יכולה לעזור לך לבצע בחירות מושכלות יותר. ברגע שתחזור לכמות הפחמימות המומלצת לגילך, אתה יכול לדבוק בפחמימות מורכבות כמו בטטות ופולים ירוקים שיכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת.
