תרגילי תנועה מתנדנדים

תנוחת נדנדה פירושה שהגב התחתון שלך קמור, דוחף את המותניים קדימה והכתפיים לאחור. נראה שאתה מתכופף כל הזמן לאחור עם פלג הגוף העליון, ומכאן המונח "נדנדה".

ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות כדי לעזור בתנוחת הגב. קרדיט: fizkes / iStock / GettyImages

תנוחה זו עלולה להיות מזיקה מכיוון שהיא מפעילה לחץ על הגב התחתון. כדי לתקן תנוחה זו תזדקק לתרגילי מתיחה, חיזוק ונשימה.

לורדוזיס והטיה אגן קדמית

ישנם מספר שמות לתנוחת תנועה. לורדוזיס והטיה אגן קדמית הם שני מונחים מדעיים המתארים את אותה תנוחה. לורדוזיס מתייחס לאופן בו עמוד השדרה מתעקם בנדנדה.

הטיה אגן קדמית מתייחסת לאופן בו האגן שלך, או עצם הירך שלך, נעים. כאשר הגב התחתון מעוגל קדימה הוא מסובב את כל האגן קדימה. תנוחת הנדנדה אינה רק בעיה בגב התחתון, מעורבות האגן פירושה שהיא גם בעיה לירכיים ואפילו לכתפיים ולברכיים.

אסטרטגיות מתקנות לתנוחת Swayback

תנוחת Swayback נקראת גם תסמונת חוצה תחתון, שטבעה הפיזיותרפיסט הצ'כי ד"ר ולדימיר ג'נדה. השם רומז מדוע מתרחשת תנוחת נדנדה. שרירי הגב התחתון וכופפי הירך הם הדוקים ושרירי הבטן והגלוט חלשים, וגורמים לאגן להטות קדימה, לפי אתר האינטרנט שלו. אם התיאוריה שלו נכונה, אז אתה צריך לחזק את שרירי הבטן והחלון ולמתוח את גב הגב התחתון וכופפי הירך.

החלק האחרון של הפאזל הוא השריר שמאפשר לנו לנשום: הסרעפת. כאשר הגב התחתון מקושת הוא מוציא את הסרעפת מחוץ ליישור, ומקשה עליכם לקחת נשימות חלקות ועמוקות. כאשר אינך יכול לנשום כראוי הדבר מקשה עוד יותר על יציבה נכונה. לכן חשוב לתרגל תרגילי נשימה בנוסף לחיזוק ומתיחת שרירים.

1. מתיחות תרגילי Swayback

מתיחות אלו מכוונות לשתי קבוצות השרירים שההידוק שלה גורם לתנוחת נדנדה: כופפי הירך והגב התחתון.

מהלך 1: תנוחת הילד

השתמש במתח יוגה זה כדי לעזור להרפות את כל גופך, בפרט בגב התחתון.

1. כרעו ברך על הקרקע כאשר הישבן מונח על העקבים.
2. הושיט יד קדימה עם הידיים והניח את הידיים על האדמה.
3. הרגע למתיחה ונסה להניח את המצח על האדמה.

מעבר 2: מתיחת ספסל היפ ספסל

1. שים את החלק העליון של כף הרגל האחורית על ספסל מאחוריך ואת הברך על כרית רכה.
2. שתלו את כף הרגל השנייה לפניכם עם הברך כפופה, כמעט כמו תנוחת קרקע.
3. נשען קדימה כדי להגדיל את המתיחה.

2. חיזוק תרגילי Swayback

תרגילים אלו מחזקים את הבטן והגלדות.

מהלך 1: הפוך קראנץ '

קראנץ 'הפוך יעיל יותר באימוני הכבדות בהשוואה לפריכות קראנץ' או כפיפות בטן מסורתיות, המושכות את המותניים לאחור, ומקטינות את העקומה בעמוד השדרה שלך.

1. שכב על גבך על הרצפה במצב קראנץ '.
2. החזק מאחורי הראש קומקום או חפץ כבד.
3. גלגל באטיות את הירכיים מהמחצלת, לחץ על הגב התחתון שלך אל האדמה וסחט את שרירי הבטן.

מעבר 2: גשר עם רגל אחת

וריאציה של גשר הירך היחידה מכוונת לגלוס אחד בכל פעם, ובכך למזער את התרומה של שרירי הגב התחתון. אם שרירי הגב התחתון פעילים מדי בתנועה הם יכולים להשתלט על הגלוטות.

1. שכב על גבך עם כפות הרגליים נטועות.
2. תפוס ברך אחת ומשוך אותה לחזה שלך.
3. לחץ למטה עם כף הרגל השנייה והרם את המותניים מהאדמה גבוה ככל שתוכל.

תרגיל נשימה לתנוחת סוויבק

תרגיל הנשימה של ה- All-4 יעזור לך להתאים מחדש את הסרעפת שלך כדי לעזור לך לנשום טוב יותר. זה דומה לתנוחת החתול ביוגה.

1. התחל על הקרקע על הידיים והברכיים.
2. סובב את הגב ונשוף החוצה דרך כוח דרך הפה.
3. שמור על גב מעוגל ונשום דרך האף.
4. נשפו ונשפו כמה פעמים נוספות.