תזונה דלת פחמימות ממשיכה להיות בחירה פופולרית בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל. תזונה זו מגבילה את הפחמימות הרבה מתחת לכמויות המומלצות על ידי הקהילה הרפואית הזרם המרכזית, וחלקן כרוכות באכילת 20 גרם או פחות פחמימות בכל יום. כמה פחמימות שאתה צריך תלוי בצורכי הקלוריות היומיומיות שלך וברמת הפעילות שלך. אם תחליט להוריד פחמימות, חשוב מאוד לבחור במקורות פחמימות באיכות גבוהה לשמירה על האנרגיה והבריאות שלך.
כמה נמוך אתה יכול לרדת?
הקצבה היומית המומלצת בדרך כלל או RDA לפחמימות למבוגרים בריאים היא 130 גרם ליום או 45-65 אחוז מהקלוריות. מבחינה טכנית, כל דבר פחות מזה ייחשב לפחמימות דלות. עם זאת, הרבה דיאטות דלות פחמימות דורשות צריכת פחמימות יומית משמעותית מתחת ל- RDA. לדוגמא, הדיאטות אטקינס 20 ו אטקינס 40 כוללות 20 ו -40 גרם פחמימות מדי יום בהתאמה.
נקבה בוגרת פעילה בינונית זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ביום. זה אומר שרק ארבעה אחוז מהקלוריות היומיות שלה יגיעו מפחמימות. קחו בחשבון שמרבית התזונה דלת הפחמימות סופרת רק פחמימות נטו, שהם סך הפחמימות בניכוי סיבים תזונתיים וסוכרי אלכוהול.
פחמימות באיכות גבוהה
החלק החשוב ביותר במקסום דמי הפחמימות ושמירה על בריאותך בזמן הדיאטה הוא בחירת מזונות באיכות גבוהה ודלה בפחמימות. ראשית, משמעות הדבר היא פירות וירקות ללא סטרכיה, דלות סוכר, כגון:
- קייל
- תרד
- ברוקולי
- פלפלים
- גזרים
- כרובית
- שעועית ירוקה
- אבוקדו
- עגבניות
- פירות יער
אתה יכול גם לאכול אגוזים וזרעים ומוצרי חלב מלאים בשומן. לחם, פסטה ודגנים אחרים הם מחוץ לתחום כמו גם פירות עתירי סוכר וכל מה שמכיל תוספת סוכר. אכילה של אפילו אחד מהמזונות מחוץ לתחום יכולה להגביר אותך בגלל ההקצאה שלך בפחמימות במשך היום.
להסתפק בכדי להישאר בריאים
דיאטות המפצירות בכם לחתוך או להגביל באופן חמור קטגוריות של מזונות, כגון פחמימות, מכונות על ידי הקהילה הרפואית הזרם המרכזית "דיאטות אופנתיות". דיאטות אלה מבטיחות ירידה מהירה במשקל או טענות בריאותיות אחרות שלרוב אינן נתמכות במחקר מדעי. הם עלולים להוביל לחסרים תזונתיים ואף לעודד הפרעות אכילה. בדרך כלל, תזונה זו קצרת מועד, וברגע שדיאטות חוזרות לדפוסי האכילה הרגילות שלהן, הן נוטות להחזיר את המשקל שאיבד - ולעיתים אף יותר.
כמה פחמימות אתה צריך תלוי במידה רבה ברמת הפעילות שלך. ככל שאתה פעיל יותר, אתה זקוק ליותר פחמימות. פחמימות הן המקור העיקרי שלך לדלק או אנרגיה. הנחת היסוד של תזונה דלת פחמימות היא שבהיעדר פחמימות, גופך מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. עם זאת, גופכם ישרף שומן לא משנה כמה פחמימות תאכלו בכל יום, אם הקלוריות הנצרכות שלכם נשארו מתחת לקלוריות שלכם בזבוז באמצעות תפקוד פיזיולוגי, פעילויות יומיומיות של חיים והתעמלות.
בין אם בחרתם לאכול 130 או 20 גרם פחמימות בכל יום, חשוב - לירידה במשקל ובריאות הכללית - שהפחמימות באות ממקורות איכותיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, ואגוזים וזרעים. הימנע ממזון מעובד ומעודן, כמו פיצות קפואות, מאפים ולחם לבן, פסטה ואורז. מזונות אלה עתירי סוכר או פחמימות פשוטות שגופך מעכל ממש כמו סוכר, והם מספקים ערך תזונתי מועט. מזונות אלה, יותר מכמות הפחמימות שאוכלים, אחראים לעלייה במשקל.
