קריאטין וחלבון מופיעים שניהם באופן טבעי ויכולים להיות יעילים בקידום צמיחת השרירים בשילוב עם אימוני כוח. קריאטין וחלבון משפיעים על שרירים בדרכים שונות ויכולים להועיל אפילו יותר לשרירים שלך כשאתה לוקח אותם יחד. הם זמינים במגוון מזונות ותוספי מזון. עם זאת, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה.
היתרונות של חלבון
חלבון תומך בצמיחה ותיקון של רקמות הגוף וחשוב בבניית שרירים וחיזוקם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 על ידי תזונה, חלבון מי גבינה - חלבון מבוסס חלב הפופולרי בקרב מפתחי גוף - נספג במהירות על ידי הגוף ויכול לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי אספקת הגוף לגוף חומצות אמינו מסועפות, אשר עוברות חילוף חומרים ישירות לרקמת שריר.. חומצות אמינו אלו משמשות לראשונה במהלך אימון ואימוני כוח. לאוצין, המסופק גם על ידי חלבון מי גבינה, מסייע לקידום סינתזת חלבון וצמיחת שרירים.
חלבון קזאין הוא חלבון נוסף על בסיס חלב אשר נצרך לרוב על ידי ספורטאים כדי לסייע בהגדלת נפח וכוח השרירים. שלא כמו מי גבינה הנספגת תוך שעה מרגע הצריכה, הקזאין נספג לאט יותר בגוף, לוקח עד שעתיים לעיכול. מחקר משנת 2016 מציע כי חלבונים על בסיס חלב יעילים יותר לבניית שרירים מאשר חלבונים מבוססי סויה.
יתרונות חלבון קזאין
היתרונות של קריאטין
אמנם היתרונות של חלבון לבניית שרירים ידועים, אך מחקרים הנוגעים ליתרונות הקריאטין הניבו תוצאות מעורבות. עם זאת, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 על ידי דוחות Current Medicine Medicine, הוכח כי הקריאטין משפר את הביצועים בעזרת אימוני התנגדות לאורך משך זמן קצר ובעוצמה מירבית. הגוף ממיר קריאטין לפריפט קריאטין, האגור בשרירים ומשמש כאנרגיה. במהלך הרמת משקולות וצורות אחרות של פעילות גופנית, הפוספטין של קריאטין הופך לאדנוזין טריפוספט או ATP, מקור אנרגיה עיקרי לגופך.
מחקר שפורסם בשנת 2018 על ידי כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, מצביע על כך שתוספי קריאטין יכולים להגביר את כוח השריר תוך פחות משבועיים בעת השימוש בתוכנית לאימוני התנגדות.
קריאטין וחלבון
למרות שקריאטין וחלבון יכולים שניהם לקדם צמיחת שרירים באופן עצמאי, הם יכולים להשפיע אפילו יותר על צמיחת השרירים שלך כשאתה משלב בין השניים. כאשר אתם צורכים קריאטין עם חלבון ופחמימות - כמו מיץ פירות - אתם מגדילים את כמות הקריאטין שהשרירים שלכם סופגים בהשוואה לנטילת קריאטין בלבד. הפחמימות חשובות מאוד כדי לסייע לכם לספוג קריאטין, אך כשמוסיפים חלבון לתערובת, אתם זקוקים רק כמחצית מכמות הסוכר בכדי לספוג את הקריאטין.
: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין וחלבון יחד?
מקורות לקריאטין וחלבון
גם קריאטין וגם חלבון זמינים דרך בשר אדום ודגים, אך קריאטין מיוצר גם על ידי חומצות אמינו בכבד, בכליות ולבלב. לחלבון יש יותר מקורות תזונתיים למזון מלא מאשר קריאטין, כולל מוצרי חלב, אגוזים וקטניות. עם זאת, יתכן ולא תמיד יהיה נוח לצרוך מקורות מזון שלמים של חומרים תזונתיים אלה. קריאטין וחלבון זמינים גם במגוון תוספי מזון, כולל אבקות, סורגים, נוזלים ומשקאות בבקבוקים.
