אז… כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות? מספר זה נזרק לעיתים קרובות (די בתחרות לפעמים) כמדד לחוזק - ועם סיבה טובה! שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון. הם בונים שרירים, כוח וסיבולת. בנוסף, יש להם את הבונוס הנוסף בכך שהם לא דורשים ציוד אחר שאינו משקל הגוף שלך. (אנו קוראים לזה win-win!)
כדי לנצל את כל היתרונות המדהימים הללו, מדוע שלא להתמודד עם אתגר שכיבות סיבוב של חודש? תוכלו לבנות כוח בפלג גוף עליון תוך 30 יום בלבד ותקבלו את הזכויות המתפארות בביצוע 60 שכיבות סמיכה ביום אחד.
איך לעשות את אתגר הפוש-אפ
מעת לעת LIVESTRONG.com מארח אתגר ה- Push-Up של 30 יום משלנו בקבוצת הפייסבוק שלנו עם אתגר. אבל אתה יכול להשתתף באתגר בכל עת שתרצה!
בגרסת האתגר שלנו תתחיל ביום הראשון עם חמישה שכיבות סמיכה. בכל יום תוסיפו כשני חזרות לסך הכל של היום הקודם, ובכל יום שביעי תקבלו יום מנוחה (חוצה!). ואז ביום האחרון האחרון של האתגר (יום 30), תסיים עם 60 שכיבות סמיכה.
זה אולי נראה כמו הרבה כשאתה רק מתחיל, אבל אתה בהחלט יכול לעשות את זה! מטרת האתגר הזה היא לבנות את כוחך לאורך החודש ולאתגר את עצמך מעבר למה שאתה עשוי לחשוב שהוא אפשרי. אתה תמיד יכול לפרק אותם לסטים שיכולים להתבצע גב אל גב או לאורך כל היום. העניין הוא לסיים את כולם ביום אחד.
בכדי לעקוב אחריכם, יצרנו לוח שנה שימושי שתוכלו להדפיס או לשמור בטלפון כך שתדעו בדיוק כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות בכל יום.
טופס Push-Up נכון
לאתגר זה, התחברנו עם משפיע הכושר בליין סטרונג (מצא אותו באינסטגרם, @BlaineStrong) בכדי לתת לך את כל הפרטים. עיין בסרטון שלהלן שם הוא יראה לך את הטופס המתאים לדחיפות וכמה שינויים שתוכל לבצע. הם עשויים להופיע ישר קדימה, אך חשוב לשכלל את הטופס שלך לפני שאתה מפריש חבורה ברציפות!
- התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- התכווץ לשרירי ה- ab שלך כך שהירכיים לא ישתרעו והגב שלך לא יתקשה.
- כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את החזה לאדמה, תוך שמירה על גב המותניים.
- המרפקים צריכים להיות במרחק של זווית של 45 מעלות מגופכם.
- ברגע שאתה מוריד ככל שאתה יכול, דחף את עצמך בחזרה למעלה לקרש.
התאם אישית את אתגר הפוש-אפ לרמת הכושר שלך
שכיבות סמיכה יכולות להיות קשות אם עוד לא עשיתן אותן לפני כן, אך יש כמה דרכים בהן תוכלו להקל בהן ולהגדיל בהתמדה את כוח הליבה ואת פלג הגוף העליון, כך שתוכלו לבצע שכיבות סמיכה קונבנציונאליות בצורה טובה.
מתחילים יכולים לנסות שכיבה על הקיר (לסדד את עצמך על משטח יציב), שכיבות שיפוע בשיפוע (ידיים על כיסא, מדרגה או משטח מורם אחר) או דחיפת ברך על משטח - בתקווה שמרופדת! - משטח. וכאמור, אתה יכול לחלק את החזרות של כל יום למספר רב ככל שאתה צריך.
מצד שני, אם אתה כבר מקצוען שכיבות סמיכה או שאתה משתעמם במשך כל 30 הימים, יש טונות של וריאציות בפוש-אפ הסטנדרטי שיכולות באמת לבדוק את כוחך. החלף את שכיבות הסמיכה מהיום למחרת עם אחד מסוגי 10 הסוגים השונים האלה.
כיצד להצטרף לאתגר ה- Push-Up של LIVESTRONG.com
שלב 1: הפוך את הפוש-אפ שלך להרגל יומי
הדפס את לוח השנה המופעל של 30 יום למעלה והשתמש בו בכל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את מספר החזרות שנקבע בכל יום, ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותם. לפני שאתה יודע את זה, זה יהפוך להרגל!
שלב 2: התחבר איתנו בפייסבוק
לתמיכה יומית, מוטיבציה ואחווה עם חברי צוות LIVESTRONG.com, הצטרפו אלינו לקבוצת הפייסבוק שלנו לאתגר ה- Push-Up בן 30 יום. נשתף טיפים, מוטיבציות, תמונות ועוד! בנוסף, אנו לענות על כל השאלות שלך.
בכל שבוע יהיה לנו מיקוד שונה, כמו גם המון טיפים ומוטיבציה שיעזרו לך לעבור את האתגר. הנה מה שאתה יכול לצפות:
- שבוע 1: טיפים להתחלה
- שבוע 2: אפילו יותר וריאציות של שכיבות סמיכה
- שבוע 3: פלג גוף עליון נמתח לקראת אתגר הדחיפה
- שבוע 4: מה לעשות עם האימון לאחר שתשלים את האתגר
שלב 3: הישאר מוטיבציה
במהלך 30 הימים, אנו נספק לך את הכלים והמידע הדרוש לך כדי להישאר מוטיבציה ולהגיע ליעדי הרזיה שלך. הירשם לניוזלטר היומי שלנו או בקר בדף הבית שלנו כדי להתחבר לאתגר ה- push-up ותכנים מעולים אחרים, כולל:
- מאמרים מוטיבציוניים יומיים כדי לשמור על מיקוד ביעד שלך
- ייעוץ תזונה וכושר, כולל מתכונים ואימונים
- תמיכה קהילתית בזמן אמת מאלפי חברי LIVESTRONG.com
