זה לא נדיר כי יש כאבי גב כתוצאה מדיסק "herniated" המותני - או דיסק שהוא "מחליק", "ממשיך" או "נשבר". הבעיה יכולה להיות כואבת ביותר, גרימת סכיאטיקה, עקצוצים וחוסר תחושה ברגליים ופועם בגב התחתון. עם זאת, זה גם לא יוצא דופן שהבעיה לא גורמת לתסמינים.
דיסקי עמוד השדרה הם הכריות הרכות והגומי המספקות ריפוד בין החוליות. בנייתם מושווה לעתים לסופגנייה ג'לי: חיצוני קשוח מכסה מילוי רך יותר. פריצת דיסק או שבר כאשר מעטפת נשברת והמילוי דוחף דרך הקיר החיצוני, לוחץ על עצבי השדרה הרגישים הו-כה.
אמנם דיסק פרימי המותני עשוי בהחלט להיות המקור לכאבי הגב שלך, אך שיחה זו צריכה להתבצע על ידי רופא. לפעמים יש צורך בניתוח, אך רבים מסוגלים להימנע או להפחית את הסימפטומים בעזרת פעילות גופנית וחיזוק השרירים הנכונים. חיזוק החלק התחתון של הבטן הוא חלק חשוב בבריאות הגב התחתון, אבל זה לא המשוואה כולה.
כיצד לשחרר גב תחתון חזק וכואב
תרגילי ליבה עבור דיסק הרני
מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה קלינית וניסיונית ביוני 2015 בקרב 63 גברים צעירים עם דיסקים בקע, מצא כי אלה שעשו משטר של 12 שבועות של תרגילי ייצוב עמוד השדרה המותני (LSSE) דיווחו על הפחתה גדולה יותר בכאב בהשוואה לאלה אשר פשוט עשה תרגיל כללי. קבוצת LSSE ביצעה סלסולים, גשרי אגן, גשרים צדיים מרימים זרועות / רגליים חלופיים וקרשים מועדים.
כל הכבוד לבטן ושדרה
1. הגרלת בטן
כלול את משיכת הבטן כחלק מאימון ה- ab שלך עם פריצת דיסק. תרגיל זה עוסק לא רק ברקטוס הבטן, אלא באיביות הפנימיות והחיצוניות ובבטן הרוחבית, העמוקה ביותר של שרירי הבטן. הכניסה, שמומלצת במיוחד לכאבי גב תחתון, יכולה להיעשות בעמידה או בשכיבה נוטה, אך יעילה יותר תוך כדי עמידה.
זה מבוצע על ידי שרטוט באטיות בבטן התחתונה ואז רישום שריר רצפת האגן כך שהוא יתכווץ יחד עם הבטן התחתונה. נשמו כרגיל בזמן ביצוע התרגיל. הכניסה פנימה, המכונה לפעמים הוואקום, כוללת התכווצות של הבטן הרוחבית, אשר בתורו משטחת את הבטן התחתונה.
2. תלתל הפוך
בעוד שתלתלים הם תרגיל בטן מצוין לבעיות גב תחתון באופן כללי, הם עובדים על פי הטבעת העליונה יותר מאשר החלק התחתון. עם זאת, תלתלים הפוכים מספקים רמה גבוהה של מעורבות ab נמוכה יותר.
כדי לבצע סלסול הפוך, שכב על הגב כשזרועותיך שלובות על חזהך. כפל את הירכיים ל 45 מעלות והברכיים ל 90 מעלות. הרם את החלק התחתון של גופך, כולל ישבן אם אתה יכול, מהרצפה ככל האפשר. החזר אותם למזרן כדי להשלים חזרה אחת.
3. קרש לדיסק הרני
הקרש עשוי להיות התרגיל הטוב ביותר לחיטוב בטן וטיפול בגב במקביל. זה מביא את כל שרירי הבטן לפעולה ומאפשר לך לשים דגש נוסף על שרירי הבטן התחתונים אם אתה נוטה כל כך. קרש הוא בעצם המיקום שאתה נמצא בו כשאתה בראש סיבוב.
החזיקו אותו כמה שיותר זמן, ציירו את הבטן ודחסו את הבטן התחתונה. אחד היתרונות של הקרש הוא בכך שהוא כרוך בתנועה מועטה בזמן שהוא מחייב אותך להתכווץ בכל שכבות שרירי הבטן. כאשר הוא נעשה כראוי, הוא עוסק בשרירי הבטן העמוקים, כמו גם בשרירי הירך, הכתפיים והגב העליון.
4. כלב הציפורים
לכלב ציפורים אתה מתחיל על ארבע ומרחיב את רגלך השמאלית מאחורייך תוך הארכת יד ימין מקדימה עם האגודל כלפי מעלה. דחוס את שרירי הבטן והחזק למשך 10 עד 20 שניות; ואז חזור על הצד ההפוך. כלב הציפורים מייצב את עמוד השדרה המותני, מחזק את הליבה ומאזן את שרירי הירך.
תרגילי אב להימנע
אין לכלול תרגילים מסוימים בתרגילי ה- ab שלך לדיסק פריצה:
מצבים - הם מניחים כוח דחיסה גבוה על דיסקי עמוד השדרה ולחץ על הצוואר שיכול לנקוע רצועות צוואר הרחם ולהזיק לדיסקים.
מתיחות רגל כפולות - הן מורחבות את הגב התחתון על ידי מתאמץ מכופפי הירך. מעליות רגל בודדות המתבצעות עם כיפוף הברך הנגדית מומלצות כתחליף.
כיצד לרוץ אחרי דיסק הרס
