קל להתאים את אימון הסיבולת לב למטרותיך אם יש לך דרך למדוד את הדופק שלך. כאשר טכנולוגיית הכושר מתגברת במהירות, רוב האנשים יכולים ללבוש מכשיר שורש כף יד שעוקב אחר זה בשבילך. אם אתה יודע את הדופק שלך, אתה יכול להאיץ או להאט את האימון כדי לשמור על עצמך באזור הדופק המתאים ליעדים שלך.
דופק מקסימאלי
קצב הלב שלך יגיד לך את עוצמת האימון שלך. ככל שעובדים קשה יותר כך פעימות הלב פועלות מהר יותר עד שתגיע לדופק המרבי שלך. כדי למצוא את הדופק המרבי המשוער שלך, גרע את גילך מ- 220.
אזורי דופק מבוססים על מספר הדופק המרבי. במקום לדבוק במספר פעימות בדקה, אתם עומדים להשתמש באחוז מהדופק המקסימלי שלכם.
מדידת דופק
כדי למדוד את הדופק שלך, אתה יכול להשתמש בשעון חכם, מעקב אחר פעילות או רצועת דופק. מכשירי כף היד יכולים למדוד את הדופק דרך הדופק במפרק כף היד, שהוא מעט פחות מדויק מאשר רצועת חזה.
רצועות חזה מסתובבות בחזה שלך ומתיישבות ממש מתחת לחזה עצם החזה. הם מודדים את הפעילות החשמלית מהלב שלך, שמתנפחת כאשר הלב פועם. זו הדרך המדויקת ביותר למדוד את הדופק שלך אבל זה יכול להוות מטרד ללבוש את הלהקה במהלך האימונים שלך.
אתה יכול גם לקחת את הדופק באמצעות האצבעות. שים את קצה האצבע והאצבע האמצעית על הצד של הצוואר או על החלק התחתון של פרק כף היד כדי לחוש את פעימות הלב שלך. אתה יכול לספור את מספר פעימות בדקה או לספור במשך 15 שניות ולהכפיל בארבע כדי למצוא את פעימותיך בדקה.
נטילת הדופק עם האצבעות עובדת טוב אם אתה יושב ונח, אבל זה לא מעשי אם אתה מתעמל. כשאתה מנסה לדבוק באזור ספציפי לדופק, עליך למדוד את הדופק שלך במהלך האימון.
אימונים לב-ריאה משפיעים על גופך באופן שונה בהתאם לעוצמתם. ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך הוא גובה מיסוי משלך. המשמעות היא שהאימון יהיה קצר יותר מכיוון שתתעייפו מהר יותר.
אזור ראשון
האזור הראשון הוא בערך 50 עד 60 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. זה האזור הפחות אינטנסיבי של סיבולת לב ריאה והוא קל יחסית. אם אתה חדש בפעילות גופנית, עליך להתחיל את האימונים באזור זה. תשרוף מעט קלוריות ותבנה את מערכת הלב וכלי הדם שלך כדי להכין את עצמך לאימונים קשים יותר.
אזור שני
התעמל על 60 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך ואתה עדיין באזור בעצימות נמוכה יחסית. יש אנשים שיהיו באזור זה כאשר הם רצים באטיות. זה מעט יותר אינטנסיבי מאשר הליכה מהירה. אם אתה נשאר באזור זה במהלך האימון שלך, אתה לא תשוש לאחר האימון. אולי אפילו תרגישו רעננים אחר כך.
אזור שלישי
בין 70 ל- 80 אחוז מהדופק המרבי שלך מהווה אזור 3 - האזור המושלם להתאמן לפעילות סיבולת. כשאתה רץ למרחקים או משתתף באירועים אחרים כמו טריאתלון, תבלה זמן רב באזור הדופק הזה. זה בעצימות נמוכה מספיק בכדי שתוכלו לשמור עליו די הרבה זמן, כל עוד אתם מאומנים.
אזור רביעי
אזור 4, או 80 עד 90 אחוז מכמות הדופק המקסימאלית שלך, הוא אינטנסיבי מכדי לקיים לאורך זמן. אתה מגיע לאזור זה כשמגיע במהירות ריצה מהירה, ממש מתחת לספרינט הכלול. זהו דופק שתפגע במהלך אימון אימונים במעגל או בזמן ביצוע אימוני אינטרוולים, שם אתה עובד בפרץ קצר של 30-90 שניות ואז מנוח.
אזור חמישי
האזור הסופי, שהוא 90 עד 100 אחוז מהמקסימום שלך, הוא האינטנסיבי ביותר. קשה להפליא לקיים את האימון בדופק זה. סביר להניח שזה יהיה אזור דופק שפגעתם בסוף ספרינט קשה להפליא. גופך יפגע במהירות בקיר שבו אינך יכול לדחוף חזק ולהתחיל להאט.
