המטבח ההודי, הידוע בתבלינים, צ'אטני וקארי, הוא גם מכרה זהב של אוכלים עשירים בסיבים. בגלל מגוון המרכיבים והטעמים המושכים אותם, זוהי בחירה טובה לצמחונים וגם לאוכלי בשר. למרות שהמאכלים משתנים מאזור לאזור, השימוש בתבלינים זמינים מקומיים, עשבי תיבול, ירקות ופירות, ומזונות עשירים בסיבים נפוצים לכל המטבח ההודי המסורתי.
מנות אורז
אורז בסמטי ארומתי ארוך-דגנים הוא בדרך כלל האורז שבחר במטבח ההודי. זה זמין במגוון חום או לבן; אורז חום מכיל יותר סיבים תזונתיים. אוכל עשיר בסיבים זה נמצא בתבשילי אורז מלאים בתבלינים המכונים פילאפים וסלטים אורז, כמו גם בפודינג. בנוסף, אורז מוגש לרוב עם קארי, שהם תבשילי בשר או ירקות מתובלים חזק. מנה של 1 כוס אורז חום מבושל וארוך, מכילה 3.5 גרם סיבים תזונתיים.
הרבה קטניות
הודו מקצרת יותר מ -60 סוגים של עדשים וקטניות, על פי ארווינדה צ'וחאן, מחברת הספר "בישול הודי בריא גורמה הודי". צ'וחאן מציין כי מרבית הארוחות ההודיות מוגשות עם מנת עדשים או שעועית. מונח האוכל ההודי "דאל" מתייחס לכל קטניות מפוצלת. גרגירי חומוס, אפונה מפוצלת, שעועית מונג ועדשים הם קטניות עשירות בסיבים המשמשים לעתים קרובות במתכונים הודים. מנה של 1 כוס גרגירי חומוס מבושלים, למשל, מכילה 12.5 גרם סיבים תזונתיים.
ירקות חיוניים
זנים רבים של ירקות עשירים בסיבים צומחים באקלים ובטופוגרפיה המגוונים של הודו. מכיוון שהם כל כך בשפע כל השנה, הירקות מתפקדים כמרכיב עיקרי בתזונה. תרד, כרובית, תפוחי אדמה, אפונה, דלעת ובטטות הם מרכיבים עיקריים במנות רבות. בנוסף, שימור ירקות הוא דבר שבשגרה בכל רחבי הודו. חמוצים ותבשילים, המכונים צ'אטני, ממלאים תפקיד גדול במטבח ההודי המסורתי. ירקות עמוסים בסיבים תזונתיים. מנה של 1 כוס בטטה מבושלת אפויה בעור, למשל, מכילה 6.6 גרם סיבים תזונתיים.
פרי מלא סיבים
מכיוון ששפע של פירות טריים עשירים בסיבים זמין לאורך כל השנה בהודו, פירות כלולים במנות רבות. אדניות, מנגו, תפוזים וקוקוס משולבים בתבשילים או מוסיפים ליוגורט או קארי, ופירות טריים הם ליווי נפוץ לארוחות. פירות כבושים ממלאים גם הם תפקיד מפתח במטבח ההודי. סיבים שופעים בפירות טריים. מנה של 1 כוס בשר קוקוס מגורר וטרי, למשל, מכילה 7.2 גרם סיבים תזונתיים.
