אמנם אין שום עדות לכך שתזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לנהל טוב יותר את המחזור החודשי שלך, כדיאטה עשירה במזונות שלמים, היא מקור לחומרים מזינים שעשויים לעזור בהתכווצויות ובנפיחות. הדיאטה דלת הפחמימות דלה גם בנתרן, מה שעשוי לסייע בהתנפחות לפני הווסת. אם אתה שוקל מגבלות בצריכת הפחמימות שלך ואתה זקוק להדרכה, התייעץ עם דיאטנית רשומה.
דיאטה דלת פחמימות לנשים
דיאטה דלת פחמימות היא יותר מאשר דילוג על לחם ותפוחי אדמה. זה מגביל את צריכת הפחמימות הכוללת שלך ל 50 עד 150 גרם ביום מכיוון שאתה אוכל בעיקר אוכלים וירקות ללא חלבון ופחמימות. ותוכניות מסוימות מתחילות אותך בפחות פחמימות אפילו פחות - 20 עד 50 גרם ביום - להביא אותך לקטוזיס, וזה כאשר גופך נאלץ לשרוף שומן באנרגיה בגלל חוסר גלוקוז מצריכת הפחמימות המוגבלת שלך. הדיאטה דלת הפחמימות לא רק מסייעת לגופך לשרוף שומן, אלא נראה שהיא גם עוזרת לשמור על מכסה על רעב, ומקלה עליכם לבצע את התוכנית לרדת במשקל.
מחקר משנת 2007 שפורסם ב- JAMA מצא כי תזונה דלת פחמימות הייתה יעילה יותר לסייע לנשים לפני גיל המעבר לרדת במשקל בהשוואה לתוכניות הרזיה פופולריות אחרות, כולל תזונה אזורית ו Ornish. מחקר זה מצא גם כי הדיאטה דלת הפחמימות שיפרה את רמת הסוכר בדם ואת השומנים בדם אצל הנשים.
נהל תסמינים עם תזונה ממזון מלא
אף שלא מומלצת דיאטה מסוימת לנשים כדי לעזור להן לנהל טוב יותר את מחזור הווסת שלהן, ישנם חומרים מזינים המסייעים להקל על תסמינים כמו נפיחות והתכווצויות. כך אומרים אוניברסיטת קולומביה, למשל, שומני אומגה 3, למשל, הנמצאים בסלמון וטונה ללא פחמימות ואגוזי מלך ופחמימות דלות פחמימות. הורמונים אלה קשורים להתכווצויות וכאבים במהלך הווסת.
על פי בחירות מזון כמו עוף, בקר ואגוזים, תזונה דלת פחמימות עשירה בדרך כלל בוויטמין B-6, מגנזיום ואבץ, ומספקת יותר ממאה אחוז מהערך היומי, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International. החברה לתזונת ספורט בשנת 2010. צריכה מספקת של חומרים מזינים אלה עשויה לסייע בהפחתת התכווצויות וכאבים הנגרמים כתוצאה מהווסת.
מכיוון שהוא מגביל את בחירות המזון שלך למזונות שלמים בעיקר במקום מחיר מעובד, הדיאטה דלת הפחמימות נמוכה באופן טבעי בנתרן בהרבה מתוכניות הרזיה פופולריות רבות אחרות. הגבלת צריכת נתרן עשויה לסייע במניעת אחיזת נוזלים לפני הווסת וניפוח.
עבדו בויטמין E, סידן וסיבים תזונתיים מדי
ויטמין E, סידן וסיבים תזונתיים עוזרים גם הם להפחית את תסמיני הווסת, אך תצטרך לעבוד קצת יותר קשה כדי להספיק לתזונה דלת הפחמימות שלך, בעיקר מכיוון שהתזונה מדגישה בשר וירקות. נראה כי ויטמין E הוא החומר התזונתי הקשה ביותר לתכנית הפחמימות שלך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition. כדי להבטיח שתשיג מספיק, הוסף שקדים, גרעיני חמנייה ובוטנים להגדיל את צריכתך מבלי להוסיף יותר מדי פחמימות.
חלב ויוגורט עשירים בסידן אך עשויים להכיל יותר מדי פחמימות עבור חלק מתוכניות הפחמימות הדלות מאוד. אם אינך יכול להכניס מקורות חלב לתקציב הפחמימות שלך, השתמש בחלב שקדים ממותק ומבוצר והוסף ירקות עשירים בסידן לרפרטואר שלך, כמו ירקות תרד ולפת.
בעוד ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, הגבלת הפירות והדגנים עקב תכולת הפחמימות שלהם עשויה להפחית את צריכת הסיבים הכוללת שלך. נשים צריכות כ- 25 גרם סיבים ביום. מלבד אכילת כמויות קטנות של אגוזים וזרעים, מלאו את התזונה שלכם עם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים כמו פלפלים ירוקים, אפונה שלג ועגבניות. פטל הוא פרי עשיר בסיבים תזונתיים ובמקרה גם דל בפחמימות.
תוכנית ארוחה לדוגמא
הקפד לכלול מגוון של אוכלים עשירים בתזונה בכל ארוחה ונשנוש בתוכנית הפחמימות שלך כדי שתשיג את מה שאתה צריך לבריאות טובה הכוללת, והדגש את אותם חומרים מזינים שמפחיתים את תסמיני הווסת. בארוחת הבוקר אולי יש לכם לוקס סלמון עשיר באומגה 3 עם גבינת שמנת על טורטייה דלת פחמימות או עלה חסה ו 1/2 כוס פטל. המבורגר ללא לחמניות ועליו גבינת צ'דר ועגבנייה מספקת אבץ ומגנזיום בצהריים. עגול את הארוחה עם ירקות מעורבים ועליהם זרעי חמניות, שמן זית וחומץ יין אדום. עוף בגריל הוא מקור טוב לוויטמין B-6 והולך היטב עם נבטי ברוסלים קלויים וסלט מלפפונים ועגבניות המוגשים עם חווה דלה בפחמימות או עם רוטב קיסר. זיתים, שקדים, אגוזי מלך, פלפלים וסלרי מבצעים אפשרויות בחטיף בריא עשיר בחומרים מזינים בתכנית הפחמימות שלך.
