המכונה ביחד "מקרונוטריינטים", פחמימות, חלבון ושומן מהווים את השילוש התזונתי החיוני לתזונה שלך. בעוד שכל מקרוניאטרינט ממלא תפקיד חשוב בגוף, פחמימות בדרך כלל מהוות את עיקר התזונה שלך, ואחריהן שומן ולבסוף חלבון.
טיפ
האדם הבריא הממוצע צריך לצרוך 10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות מחלבון, 45 עד 65 אחוז מפחמימות ו- 25 עד 35 אחוז משומן.
צריכה קלורית כוללת
כשאתה מפרק את התזונה, הדבר הראשון שעליך לבחון הוא הצריכה הקלורית הכוללת שלך. זה אומר לך כמה אנרגיה אתה צורך במהלך היום. כדי להבין כמה קלוריות אוכלים במהלך יום ממוצע, השתמש באפליקציה למעקב אחר דיאטה כמו MyPlate.
ברגע שתדעו כמה קלוריות אוכלים ביום הטיפוסי, תוכלו להבין כמה קלוריות אתם צורכים מפחמימות, שומן וחלבון. באופן אידיאלי, 10 עד 30 אחוז מכלל הקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון, 45 עד 65 אחוז מפחמימות ו 25 עד 35 אחוז משומן, על פי ההנחיות של המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות. עם זאת, המספרים הללו עובדים רק אם אוכלים באופן עקבי את הקלוריות המומלצות ליום.
חלבון לבנייה
כל תא בגופך מכיל חלבון, מכיוון שהוא חומר הבניין העיקרי בו משתמש גופך. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, השיער, השריר, העצם והעור שלך כולם מכילים חלבון. כשאתם אוכלים חלבון, גופכם מפרק אותו לחומצות אמינו. זה לוקח את חומצות האמינו ומשלב אותן ליצירת חלבון חדש באזורים שונים בגופך.
צריכת 10 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון אמורה לספק מספיק חומצות אמינו בכדי לשמור על תפקוד תקין של גופך. אם אתה הולך לחדר כושר או משחק ספורט אתה צריך לצרוך יותר חלבון מהאדם הממוצע. התעמלות מפרקת שרירים ורקמות חיבור, שיש להחליף. שלושים וחמישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון, על פי קרן התזונה הבריטית.
פחמימות לאנרגיה
על פי מחקר שנערך ב 2018 מ- Nutrition Today, פחמימות הן מקור הדלק הטוב ביותר לגופך אם אתה פעיל. גופך מפרק פחמימות לגלוקוגן וגלוקוזה, אשר יוצאים לזרם הדם, הכבד והשרירים שלך כדי לתדלק פונקציות רבות בגופך. המוח שלך משתמש בגלוקוז לאנרגיה כמו גם לשרירים שלך, וזו הסיבה שאתה צריך לצרוך אותו לאורך היום.
אתה יכול להשיג אנרגיה משומן, אך לגופך קשה יותר לעכל. סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שקשה לעיכול ושומר על הרגשתך מלאה כך שתאכל פחות. ישנן גם הוכחות לכך שסיבים יכולים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
שומן לתזונה
צריכה של לפחות 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך דרך שומן אמורה לספק את הכמות המינימלית של ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן כדי להישאר בריאים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Nutrition Journal. ישנם ויטמינים שיכולים לשרוד רק אם הם מאוחסנים בתאי שומן, לכן עליכם לאכול שומן בכדי להכניס ויטמינים אלו לתזונה.
חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3, הן חלק חשוב בתזונה בריאה. הם יכולים לעזור בהורדת הסיכון שלך למחלות לב ופעימות לב לא סדירות, על פי מאמר של MedLine Plus. שירותי הבריאות הלאומיים ממליצים על אכילת פירות ים פעמיים בשבוע כדי להגדיל את צריכת אומגה 3.
מכסת ה- RDA של שומן מוגבלת על 35 אחוזים כדי להבטיח שאינך צורכת יותר מדי קלוריות. עליכם לעקוב אחר מספר גרם השומן ביום שאתם צורכים מכיוון שהוא צפוף קלוריות. כל גרם הוא 9 קלוריות. תמנע גם מאכילת שומן רווי מדי, מה שעלול להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 ב Annals of Nutrition and Metabolism.
