אתה מחבק אותם כחלק מכל ארוחה או משאלה או שאתה יכול לחתוך אותם לגמרי. אך למרות שכדאי לשים לב לכמה גרם פחמימות שאתה אורז בצלחתך, האיכות חשובה לא פחות מהכמות בכל הקשור לבריאותך.
באופן מפתיע, האמריקאים אוכלים פחות פחמימות בסך הכל ופחות פחמימות מזוקקות מכפי שעשו בשנות ה -90. אך למרות שאוכלים פחות ממוצרי התזונה וכמה שינויים חיוביים באיזון התזונתי, אנו עדיין מעדיפים יותר מדי פחמימות באיכות נמוכה ממה שממליצים על פי הנחיות התזונה, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם ב- JAMA . למעשה, החוקרים בדקו את מגמות התזונה במשך תקופה של 18 שנה ומצאו כי דגנים מלאים ופירות היוו רק 9 אחוזים מהתזונה האמריקאית הטיפוסית.
בשורה התחתונה: אנו עדיין מתקשים לתדלק את גופנו בדרך הנכונה, עם הפחמימות הנכונות. לכן דיברנו עם דיאטנים על מה אתה יכול לעשות כדי לשמור על פחמימות בתזונה.
תוהה כיצד לחשב את כמות הפחמימות שאתה אוכל כל יום?
הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
1. אתה חושב שכל הפחמימות זהות ואוכלים את הלא נכון
"כדיאטנית, אני רואה אנשים מקבצים את כל סוגי הפחמימות יחד ומשמיצים את דמוניזציה של כולם", אומרת שרה גרייס מקלברג, רד. קאפקייקס, צ'יפס ומזונות אחרים נטולי חומרים מזינים עשויים להיכנס לסיווג הכולל של פחמימות, אך אין זה אומר שכל המזונות המכילים פחמימות מספקים את אותו ערך תזונתי (או היעדר כמותו).
"הרבה מאוד אוכלים עשירים בפחמימות הם המאכלים המשפרים את התזונה ועוזרים להילחם במחלות."
"תפוזים וסודה תפוזים לא שייכים לאותה קטגוריה יותר מאשר שעועית פינטו ועועית ג'לי", אומר ג'יל ווייזנברגר, RDN, מחבר הספר Prediabetes: A Complete Guide . היא ממליצה להתמקד יותר בצפיפות התזונה ולא בסיווג הכללי שלה. "הרבה מאוד אוכלים עשירים בפחמימות הם המאכלים המגבירים תזונה ועוזרים להילחם במחלות", היא מסבירה.
כתב-יד מיוני 2014 שפורסם בכתב העת Lancet מסיק כי חשוב יותר לקחת בחשבון את צפיפות התזונה של הפחמימות (והשומנים) שלך מאשר להתמקד אך ורק בכמות של אותם מזינים. פחמימות מעובדות מאוד קשורות לסיכון גדול יותר למחלות כרוניות, כאשר מעבר לדגנים מלאים, פירות וקטניות מעובדים באופן מזערי יכול לעזור להוריד את הסיכונים הללו.
זקוקים לסיבה נוספת כדי להאמין שהאיכות חשובה? פחמימות באיכות נמוכה כמו לחם לבן, אורז לבן, מאפים, משקאות ממותקים וצ'יפס - מלבד היעדר איכות תזונה - עוברים חילוף חומרים במהירות בגופך. זה מוביל לקוצים של סוכר בדם שבסופו של דבר מתרסקים, ומשאירים אותך תשוקות רעב, אומרת שריל מוסאטו, RD, מחברת המוח המוזן.
תתקן את זה
"כשמדובר בדברים שאתה אוכל בממוצע, מדובר בבחירת 'פחמימות חכמות' - אלה שהם צפופים תזונתיים ואינם מעובדים, מזוקקים או מכילים רכיבים מלאכותיים במיוחד", אומר מקלברג.
שימו יותר להתמקד בצפיפות התזונה של המזון במקום לבצע בחירות מזון המבוססות רק על כמה גרם פחמימות שהוא מכיל. מוסאטו ממליץ לבחור במקום יותר ירקות, פירות, אגוזים, שעועית ודגנים מלאים (כמו שיבולת שועל). "החבילה הטבעית" שלהם של ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים שומרת על תנודות סוכר בדם, ועוזרת להפחית את הצורך בבזול יתר, "אומרת מוסאטו.
2. חתכת פחמימות כדי לרדת במשקל
הפופולריות הגואה של קטו ותזונה דלת פחמימות אחרות עשויה להערים אותך במחשבה כי דילוג על פחמימות איכותיות הוא תיקון קל ומהיר לירידה במשקל.
כשאתה חותך פחמימות אתה חותך גם אוכל עשיר בסיבים, סוג חשוב מאוד של פחמימות. מחקרים מראים שתכולת הסיבים הגבוהה בפחמימות מורכבות יכולה לתרום להצלחה בירידה במשקל.
אמנם חיתוך פחמימות עשוי לעזור לך לרדת במשקל מים מאחר ופחמימות אוחזות במים, זה לא מתורגם לאובדן שומן לטווח הארוך. למעשה, הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים לטווח הארוך של תזונה דלת פחמימות כמו קטו עדיין נמצאים באוויר מכיוון שרוב המחקרים שנעשו על תכניות אכילה אלו לא נמשכו יותר משנה, על פי הקליניקה מאיו.
מה שאנחנו כן יודעים הוא שכאשר אתה חותך פחמימות, אתה גם חותך מזון עשיר בסיבים, סוג חשוב מאוד של פחמימות. מחקרים מראים שתכולת הסיבים הגבוהה בפחמימות מורכבות (כולל שעועית / קטניות, דגנים מלאים וירקות) יכולה לתרום להצלחה בירידה במשקל.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בחן את ההשפעה המקרו-תזונתית בתזונה מוגבלת קלוריות. תזונה עשירה בפחמימות עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן נצפתה כדי לקדם ירידה במשקל בקרב אנשים בסיכון לסוכרת. מחקר זה מציע כי קבלת יותר סיבים מפחמימות מורכבות כולל דגנים מלאים עשירים בסיבים, פירות וירקות עשויים לעזור לקדם ירידה במשקל ולהוביל לתוצאות בר קיימא.
תתקן את זה
ההנחיות התזונתיות של ארה"ב ממליצות על שתי מנות של דגנים מלאים מדי יום; צריך לחתוך אותם, "אומרת ליסה יאנג, PhD, RDN, מחברת הספר סוף מלא, סוף סוף סלים . רעיון טוב יותר הוא לכלול בתזונה דגנים מלאים צפופים מזינים ופחמימות אחרות מבוססות צמחים.
הם מזינים, מספקים וידידותיים לירידה במשקל. "בטטה, קינואה ושיבולת שועל מכילים פחמימות סופר-בריאות עשירות בסיבים תזונתיים, כמו גם ויטמינים ומינרלים, " אומר ד"ר יאנג. מכוונים לשתי מנות של דגנים מלאים מדי יום, השתמשו בבקרת חלקים והפסיקו להסתמך על אוכל נוחות בפחמימות כדי להעביר את היום.
3. אינך מאזן את המקרו-מאוס שלך
הקפדה על זהירות לכל דיאטה שרוצה שתבטל פחמימות, חלבון או שומן. "כל יום אתה זקוק לכמות מסוימת של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים הנמצאים בכל אחד מאותם מקרונוטריאנטים", אומר מוסאטו. "הגישה הטובה ביותר היא לאזן מקרואים אלה על ידי כוונה לכ- 50 אחוז מהתזונה שלך מגיעים מפחמימות, 30 אחוז חלבון ו 20 אחוז שומן."
"לכל קבוצות המזון אוכלים מזינים ומזינים התומכים בירידה במשקל בריאה, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות עם פחמימות מגבירות אנרגיה, בשרים רזים ופירות ים המיועדים לחלבון בונה שרירים, ואבוקדו ואגוזים המכילים שומנים חיוניים", אומר מוסאטו..
התזונה הים תיכונית כבר מזמן מוכרת כשיפור הלב ובריאות הכללית וכן כמסייעת בירידה במשקל. וזה בעיקר מכיוון שהוא תומך בכל קבוצות המזון ושם דגש על פחמימות איכותיות כמו גם דגים, חלבונים מהחי רזים ושומנים בריאים.
למעשה, בדיאטת מד, הפחמימות מהוות את הנתח הגדול ביותר בארוחותיכם, כאשר כ -43 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות מגיעות מפחמימות, כך עולה מסקירת 2015 שפורסמה ב- Nutrients.
תתקן את זה
כלול את כל קבוצות המזון בתזונה היומית שלך, תוך התמקדות במגוון המזונות שנמצאים במצבם הטבעי. כוון להשיג כ -40 עד 50 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות מלאות ללא מזון.
כדי לסייע להשגת איזון כללי, קריסטן קרלי, RD ממליצה להחליף חטיפים ריקים בקלוריות (ממתקים, סופגניות, עוגיות, עוגות, קרקרים מעודנים מאוד וכו ') לקומבינות בריאות, כמו חומוס עם גזר תינוקות, תפוח עם חמאת בוטנים או פרוסת טוסט מקמח מלא עם זרעי אבוקדו וקנבוס.
4. אתה מעריך את כוחם של הפחמימות
פחמימות מורכבות מספקות את הסיבים התזונתיים הנחוצים לשיפור בריאות העיכול, לרסן התשוקה ולמניעת מחלות כרוניות. יתרה מזאת, אי קבלת מספיק סיבים עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו דיברטיקולוזיס ורמות כולסטרול לא בריאות, מה שמביא סכנה לבריאות עיכול לקויה ומחלות לב, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH.
"פחמימות משמשות כמוצרי כוח - מקור הדלק הטוב ביותר של גופנו."
סקירה שנערכה ב 2019 על תזונה מבוססת צמחים מביאה ראיות ממספר מחקרים ומספר מחקרים קליניים, והמסקנה כי קבלת בין 25-29 גרם של סיבים עלולים להפחית את הסיכונים למחלות מטבוליות כמו מחלות לב, שבץ וסוכרת, לפי מחקר שפורסם ב- Translational Psychiatry. קבלת שפע של סיבים מקטניות, דגנים, ירקות ופירות מסייעים בתהליכים מטבוליים המשפרים את בריאות המעיים, שליטת הסוכר בדם ורמות השומנים.
ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אתכם, מקלברג מציינת שהיא ראתה רמות אנרגיה נמוכות, עייפות באימון, הורמונים לא מאוזנים אצל נשים והתוצאות גופניות נתקעות אצל המטופלות שלה שבחרו להגביל את הפחמימות שלהן.
תתקן את זה
"פחמימות משמשות כמוצרי כוח - מקור הדלק הטוב ביותר בגופנו", אומר טובי סמיתסון, מ.ס., RDN, מחבר התכנון והתזונה לארוחות הסוכרת לדומיות ובלוגר YouTube ב- Diabetes כל יום. השג לפחות 25 גרם סיבים ביום ממזונות מבוססי צמח כמו דגנים מלאים, פירות ושעועית. "הסיבים עוזרים לדוקרני גלוקוז קהה", אומר סמיתסון.
לאמץ את כוחם של פחמימות טובות ולעקוב אחר תזונה מבוססת צמחים העשירה במגוון פחמימות מורכבות כדי להישאר אנרגטית ובריאה.
