במהלך האימונים השרירים שלך משתמשים ומייצרים אנרגיה באמצעות סדרה של תהליכים אירוביים ואנאירוביים. כאשר חמצן זורם ללא הפסקה דרך שרירי העבודה, תוצרי לוואי פסולת הנוצרים כחלק ממטבוליזם השרירים מוסרים ביעילות.
עם זאת, כאשר חמצן מוגבל, תוצרי הלוואי מצטברים. חומצה לקטית היא מוצר אחד כזה, והיא תורמת ל"כוויה "המורגשת במהלך אימונים עזים. חומצה לקטית מופיעה כחלק מתפוקת האנרגיה הכוללת של השריר, אך יותר מדי יוצרת סביבה חומצית ביותר. הרגלים תזונתיים בטוחים ודיאטה יכולים לפעול כחוצצי חומצה לקטית בשרירים.
מאגר חומצות חלב
הצטברות עודף של חומצות לקטיות בשרירים נחשבה בעבר לגרום לכאב ולעייפות במהלך הימים שלאחר אימון מאומץ. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שחומצה לקטית פועלת כמקור דלק לרקמת השריר, והפצה יעילה לתאי שריר מבטיחה שריפת אנרגיה, כפי שצוין באתר PhySorg, מבוסס המדע. אימוני אינטרוולים, או אימון בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים, עוזרים לגוף ללמוד להסיר חומצה לקטית מהר יותר.
המפתח להתאוששות השרירים והפחתת הכאב בימים שלאחר האימון הוא צריכת תזונה נאותה והימנעות מפעילות הגורמת נזק וקריסת השרירים. תוספי מזון רבים ללא מרשם טוענים כי היכולת להילחם בחומצה לקטית ולהביא להתאוששות שרירים. לפני השימוש במוצרים אלה, דבר עם הרופא שלך.
מגנזיום לחומצה לקטית
מגנזיום הוא מינרל תזונתי חיוני האחראי על תפקודים מטבוליים, כולל ייצור אנרגיה וחמצן. על פי HealthLine, מגנזיום בתזונה או באמצעות תוסף עשוי להועיל בהפחתת הצטברות חומצות החלב במהלך פעילות גופנית נמרצת.
המגנזיום בתזונה מגיע ממזונות כמו קטניות, אגוזים, ירקות ירוקים עליים ודגנים מלאים. תוספי מגנזיום זמינים בצורות שונות אך בדרך כלל מעורבבים בתרכובות חוצץ למניעת צריכת עודף של מגנזיום טהור בזרם הדם.
קצבת המגנזיום המומלצת היומית למבוגרים היא 320 עד 410 מיליגרם. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מגנזיום.
קריאטין וחומצה לקטית
קריאטין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי שתוכלו גם לצרוך ממזונות המכילים חלבון. קריאטין ממיר לפוספט במהלך חילוף החומרים ונשמר בשרירים שלך. זה מספק אנרגיה לתאי השריר, במיוחד במהלך האימון.
קריאטין יכול לשמש כמאגר חומצות חלב אם מספיק שרירים נמצאים לפני האימון, והוא יכול לסייע בהתאוששות השרירים כאשר הם נצרכים לאחר האימון. ניתן להשיג טפסים משלימים כאבקות, נוזלים, טבליות או משקאות. לפני נטילת קריאטין יש להתייעץ עם הרופא שלך מכיוון שיותר מדי בגוף מייצר תוצר לוואי שמזיק לכליות ולכבד.
אומגה 3 וחלבון
חומצות שומן אומגה 3 הינן חיוניות תזונתית החשובה לתפקודי לב, מוח וחילוף חומרים. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים ואגוזים. מזונות אלו מכילים גם מקור עשיר לחלבון, החשוב לגדילת השרירים, לתיקונם ולהתאוששותו.
תוספי מזון מסוג זה מוכחים כמועילים להתאוששות שרירים לאחר אימון כבד, מציין מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי Journal of Sports Science and Medicine. עם זאת, כמו ברוב התוספים, המינון משתנה ויש לדון ברופא לפני השימוש.
