בין אם זה נובע מגורמים גנטיים או מבחירות באורח החיים, ישנם אנשים שפשוט נוטים לשאת מעט יותר שומן באזור הערווה, המכונה "FUPA" (אזור ערווה עליון שומן).
יתכן כי אזור בעיה זה אינו מורגש לחלוטין, ולא ניתן לאתר את הפחתת השומן בגוף. ובכל זאת, שיפור הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך יכול לעזור לך לאבד שומן מוחלט בגוף, ובסופו של דבר לקצץ כל משקל נוסף באזור הערווה.
הבנת שומן באזור הערווה
על פי נתוני הוצאת הרווארד, גופך אוגר שומן בתאי שומן בכל גופך. יש אנשים שיש להם שפע של תאים באזורים מסוימים, מה שגורם להתרכז שם במשקל. נשים, במיוחד, חוות עלייה בשומן בגוף כשהן מתבגרות, בעיקר סביב הירכיים והירכיים.
בדרך כלל, לאחר גיל המעבר נשים מתחילות לראות שומן רב יותר נאסף באזור הבטן, שיכול לכלול את אזור הערווה, על פי מרפאת מאיו. זה נובע לפחות בחלקו מירידה ברמות האסטרוגן, שכאילו משפיעה על היכן שמופץ שומן בגוף.
גורם נוסף המשפיע על רמות השומן בגוף הוא ירידה במסת השריר, המתרחשת באופן טבעי עם הגיל, על פי הוצאת הרווארד. מסת שריר רזה שומרת על חילוף החומרים גבוה ומסייעת לגוף לשרוף שומן. עם זאת, לאחר גיל 30 אנשים מתחילים לאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר בכל עשור. מרבית הגברים מאבדים בערך 30 אחוז ממסת השריר שלהם במהלך חייהם.
למרבה המזל, כל אלה יכולים להקל על תזונה בריאה יותר, כולל קיצוץ קלוריות בטוח וכמה התאמות לצריכת המקרו-תזונה שלך. יחד עם משטר פעילות גופני עקבי ולוח זמנים טוב לשינה, תוכלו לקצץ שומן בגוף, כולל שומן הנוטה להיצמד באזור הערווה או בבטן התחתונה.
אכל תזונה איכותית
שליטה בצריכת הקלוריות שלך היא גורם מפתח באובדן השומן. על מנת לרדת במשקל בכל מקום בגוף, עליכם ליצור גירעון קלורי, כך על פי מרפאת מאיו. באמצעות מונה קלוריות באופן מקוון, תוכלו לגלות, ברמה הכללית, כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. לאחר מכן תוכלו להתחיל ליצור גירעון בטוח בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום, אשר אמור לגרום לערך קילוגרם לירידה במשקל בשבוע.
יחד עם שליטת צריכת הקלוריות שלך, נקו את התזונה על ידי בחירת מזונות איכותיים ובלתי מעובדים. על פי מחקר שנערך במאי 2019 שפורסם ב- Metabolism Cell , אכילת מזון מעובד עלולה לגרום לצריכת קלוריות יתר, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל. בחירה בתזונה עשירה בסיבים תזונה שתרגיש מלא יותר לאורך זמן ויכולה להאיץ את העיכול שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. בחר בארוחות עשירות בירקות וקטניות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך.
חלבונים דלים בשומן רווי, כמו עוף בגריל, בקר טחון רזה ודגים, צריכים לכלול גם בארוחות שלכם. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , חלבון הנו מקרונוטריאנט רב עוצמה בהגבלת ייצור גרלין של גופך, הורמון המעורב בך לגרום לך להיות רעב. החוקרים מצאו כי צריכת כ -25 עד 30 גרם חלבון בארוחה הובילה לשיפור בתיאבון וירידה במשקל.
התאמנו באופן קבוע כדי לאבד שומן ערווה
תרגילי ליבה ממוקדים, כמו קרשים, אנטי סיבוב והעלאת רגליים תלויים, עוזרים לבנות כוח ושרירים באזור שבין עצם הערווה ומתחת לכפתור הבטן. מהלכים אלה מעטים כדי לשרוף את השומן שם.
אימוני כוח הם הכלי הטוב ביותר שלך למאבק בשומן בגוף. ככל שמסת הגוף שלך (או מסת שריר) רזה יותר, כך שומרת פחות מסת השומן, על פי מרפאת Mayo. שריר דורש יותר קלוריות, או אנרגיה, לגופכם לקיים יותר מאשר שומן ולכן גורם לכם לשרוף יותר. על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, עליך לירות לפחות לשני אימוני כוח בשבוע. בחר אימונים הפונים לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, החזה, הזרועות, הכתפיים, המותניים והרגליים.
הפחית את הלחץ ושינה טוב כדי למקסם את הירידה במשקל באזור הערווה
לחץ עלול להוביל להרגלי אכילה ירודים ולעלייה במשקל, בעיקר באזור הבטן התחתונה ובאזור הערווה העליונה. רמות גבוהות של לחץ קשורות לעיתים קרובות להצטברות שומן בוויסות (שומן סביב הבטן). עבודה תובענית, סוגיות משפחתיות, בעיות בזוגיות ודאגות ממון יכולות לקחת מחיר, ולגרום לאנשים לחפש אוכלים מרגיעים ומנחמים, שלרוב עשירים בשומן, סוכר וקלוריות, על פי פרסום הרווארד.
לרוע המזל, רמות הלחץ יכולות גם הן להתייחס לשינה שלך, מה שבתורו גורם לעלייה במשקל או לשמירת שומן. על פי מרפאת מאיו, שינה לא מספקת יכולה לעכב את אובדן השומן שלך ואף להביא לעלייה במשקל. חוסר שינה משפיע גם על הבחירות שלך, גורם לך לאכול יותר מדי או לבחור פחות אוכל בריא. התחייב לשנת לילה טובה על ידי הגבלת זמן המסך לפני השינה, הפעלת אלקטרוניקה ופינוי זמן לשבע עד תשע שעות של מנוחה שקטה.
