ה- gluteus medius, אחד משלושה שרירים בישבן, עובד עם שרירי הירך האחרים כדי להרחיק את הרגל מקו האמצע של גופכם. זה גם מסייע הן בסיבוב הפנימי והן בסיבוב חיצוני של מפרק הירך.
מכיוון שתרגילים המניעים שוב ושוב את מפרקי הירך, כמו ריצה או ריקוד, יכולים לעבוד על שריר זה ועל השרירים והרקמות הסובבים אותו, הוא עלול להפוך לכואב ומהודק. מתיחת הגלוטאוס מדיוס יכולה להקל על חלק מהמתח והנוקשות הללו, להחזיר דפוסי תנועה יעילים ולהפחית כאבים.
היתרונות של מתיחות ברק
מתיחת הגלוטאוס מדיוס עם שרירים אחרים בירכיים, ברגליים ובגב מפחיתה את הנוקשות במותניים שעלולים לגרום לכאבי ירך, גב וברך. על ידי החזקת מתיחות גלוט אלה, אתה מפחית את הגירוי העצבי לשרירים, ומאפשר להם להירגע ולהתארך.
מכיוון שהירכיים מחוברות לפלג גוף עליכם ולרגליים דרך רקמות חיבור ועצבים, מתיחת האזור יכולה לשפר את הניידות בעמוד השדרה ובקרסוליים שלכם. כיתרון נוסף, מתיחות יכולה לעזור להפחית את כאבי הגלוט.
מתיחת סיבוב הירך
מתיחת סיבוב הירך השוכנת מכוונת ל- gluteus medius מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך. תרגיש מתיחה הקורנת מהישבן שלך ולגב התחתון.
- שכב על הרצפה על גבך ורגליך על הרצפה ברוחב הירך זה מזה.
- חצו את קרסולכם הימני מעל הברך השמאלית שליד הברך.
- עם הידיים שלך לצדדים, סובב בהדרגה את האגן כך שהירך והברך השמאלית החיצונית שלך וכף רגל ימין ייגעו באדמה. זה ימתח את הגלוטוס מדיוס ושרירי ירך אחרים ואת הגב התחתון.
- החזק את המתיחה לשש נשימות עמוקות.
- חזור על התרגיל על הירך הנגדית על ידי חציית הרגל בכיוון ההפוך.
מתיחת ירך שולחן
תרגיל זה מותח את הישבן שלך - כולל הגלוטאוס מדיוס - תוך שמירה על תנוחת עמוד השדרה שלך. זה גם פותח את תעלת העצב שדרכה פועל העצב הסיאטי, ומפחית גירוי ודלקת בעצב וברקמות הסובבות אותו.
- עמדו מול משטח שטוח, כמו שולחן שגובהו כמו האגן.
- הניחו את הירך החיצונית הימנית ואת העגל החיצוני על גבי הרציף, כאשר ברך ימין מכוונת קדימה.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף ורגלך העומדת זקופה כשאתה אוחז במתיחה למשך חמש או שש נשימות עמוקות.
- כדי להגדיל את המתיחה הזו עם גלוטוס מדיוס, נשען מעט את פלג גופך לאורך המותניים שלך בכל נשיפה.
לעסות את הגלוטות שלך
העיסוי יכול להפחית את כאבי הגלודיוס ולהגביר את זרימת הדם לאזור לפני מתיחת הגלוט שלך. שחרור עצמי-מיאפשיאלי (SMR) הוא טכניקת עיסוי עצמי המשחררת נקודות טריגר ומפחיתה את הרגישות ברקמות ובשרירים שלך.
אתה יכול להשתמש במגלגל קצף כדי לעסות את המותניים שלך על ידי הנחתו על הרצפה והנחת הישבן שלך עליה. כשאת יושבת, העבירי את המשקל שלך לעכוזך השמאלי וחצו את הקרסול השמאלי מעל רגל ימין ליד הברך.
כשאתה מתגלגל מעלה ומטה על הישבן שלך, אתה עלול למצוא כתמים כואבים ורגישים. כשאתה מוצא כזה, שפשף את האזור בעדינות למעלה ולמטה עד שהכאב שוכך. נשמו לאט ועמוק כדי להרפות עוד יותר את גופכם. שקול להשתמש ב- SMR לפני האימון ואחריו כדי להפחית את כאבי השרירים ולשפר את ניידות הרקמות.
חמם את זה
לפני שאתם מבצעים מתיחה של גלוטאוס מדיוס, יש לחמם את השרירים שלך עם חמש דקות לפחות של קרדיו קל או אמבטיה חמה. עליכם למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופכם, כולל הגלוטאוס מדיוס, לפחות פעמיים בשבוע. אם אתם חווים נוקשות במדד הגלוטאוס, מפגשי מתיחה יומיים יעילים יותר.
