הגבר את כוח השרירים כדי להיראות כושר גופני ומושך יותר כאשר אתה קוצר את היתרונות של שיפור בביצועי הספורט והיכולת להתמודד עם פעילויות יומיומיות. ערכו תרגילי אימוני התנגדות, תוך שימוש בכמות הולכת וגוברת של משקל או התנגדות לבניית חוזק שרירים. חוקרים מאוניברסיטת טאפטס מצאו כי אימוני התנגדות במשך יומיים בלבד בשבוע העלו את כוח השרירים בקבוצת המחקר בכ -75 אחוזים, בהשוואה לחברי קבוצת הביקורת שאיבדו את כוח השרירים ללא אימוני כוח.
קליניקות לשרירים
השתמש במשקל גופך כנגד כוח הכבידה כדי לספק התנגדות לבניית שרירים. בצע מצבים, שכיבות סמיכה ופקודות. השתמשו ברצועות התנגדות, בדומה לגומיות ענקיות, בכדי לספק התנגדות לחיזוק שרירים תוך כדי ביצוע קליסטניות פשוטות. למדו לעשות התעמלות פשוטה כדי לדחוף את כל משקל גופכם נגד כוח הכובד במהלך מהלכים כמו עמדות יד וגלגלי עגלה.
מעליות ומשקל גוף
אתה רשאי לרקוד כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך אך הנעת גופך כנגד כוח הכובד מוסיפה מרכיב בונה כוח לאולמות נשפים, היפ הופ, ג'אז, בלט וברז. ריקוד עם בן זוג בונה שרירים, החל מלהרים את משקל גופו של בן זוג לאחיזת בן זוג באוויר ועד מתיחת שרירים והחזקת תנוחה כשהוא מורם. ככל שתשתפרו בביצוע ריקוד, האתגר יכול להיות גדול יותר לשלוט בשילובים חדשים ולשמור על אנרגיה גבוהה לקטעי מוסיקה ארוכים יותר.
משקולות חינם
הרם משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע. התחל במשקולות יד קטנות, 5 קילו, ובצע תרגילים כמו תלתלי שריר הזרוע לחיזוק הזרועות שלך. לבשו משקולות בקרסול בכדי לבצע תרגילי חטיפת רגליים בהם תרימו את הרגל המורחבת לצד ובחזרה כדי להגביר את הכוח בחלק התחתון של גופכם. בקש מספוטר שיעזור לך להרים משקולות בחדר הכושר המקומי. הרם משקלים כבדים יותר ויותר והוסף חזרות נוספות לבניית מסת שריר.
תעלה במדרגות
רצו במעלה המדרגות ודלגו על מעליות או דרגנועים בכל הזדמנות אפשרית. טיפוס במדרגות מחזק את הרגליים שלך ומגביר את הסיבולת שלך, ומאפשר לך להתאמן יותר. השתמש במדרגות כדי לעלות שתי קומות או למטה שלוש כשאתה נושא משקולות או משקולות קרסול. הגדילו את המהירות בה אתם עולים ויורדים במדרגות כדי להוסיף תכונה לב-ריאה לאימון אימוני הכוח שלכם.
כוח חתירה
שיט בסירה או שימוש במכונת חתירה מגביר את כוח השרירים בזרועות, ברגליים ובליבה. חתירה של שרירי צלילים, משפרת את בריאות הלב וכלי הדם ומשפרת את כוח השרירים בכל גופכם. מכונות חתירה מקורות מאפשרות לך להתאים את ההתנגדות ואת הקצב - השתמש בהתנגדות נמוכה יותר כשאתה מתארך כדי לשלב בין בניית כוח לאימון אירוביים. הגדל את האינטנסיביות על ידי הגברת ההתנגדות וקצב השבץ יחד, כדי למנוע פגיעה בגב שלך.
