דלקת בגידים בברך היא דלקת בגידים בברך. הברך היא המפרק החיוני ביותר בגופך. אם הגידים מודלקים זה יכול לגרום לכאבים ולהפריע לתנועה. ישנם מגוון תרגילים שתוכלו לעשות בכדי להקל על כאבי דלקת הגידים בברך. תרגילים אלה פועלים על ידי שיפור כוח וגמישות גידים בברכיים ושרירי הסביבה. חשוב לפנות לייעוץ של הרופא שלך כאשר אתה סובל מכאבי ברכיים לפני תחילת שגרת אימונים.
שגרות יציבות
שיפור היציבות שלך הוא הבסיס לתרגילי דלקת בגידים בברך. דלקת בגידים בברך יכולה לגרום לחוסר איזון בשרירים המשפיע על יציבותך וטווח התנועה שלך. הפחתת חוסר האיזון הללו תחזק את הגידים, ובכך תגדיל את הניידות הכללית של הברך. ככל שברך חזקה יותר, כך יש פחות סיכוי ללקות בגידים חוזרים. תרגילים אלו יכולים לכלול מתיחה פשוטה של מפרק הברך לכל כיווני התנועה ועמידה על רגל אחת. השתמש בכיסא כדי לעזור באיזון במהלך תרגילי יציבות אלה. כשאתם מוכנים להתקדם, שבו על כדור יציבות וגלגלו בעדינות קדמה לגב והצד לצד. ברגע שנוח לך על הכדור, הוסף תוספות רגליים ותלתלי רגליים לשגרה שלך.
שגרת חוזק
ברגע שיציבות הברך אינה עניין, תוכלו להתקדם לתרגילי כוח. התחל על ידי הוספת תרגילי כוח לשגרה שלך באמצעות משקל גופך שלך לפני שתוסיף בהדרגה משקולות. לדוגמא, סקוואטים עם רגל אחת ודיווחי קיר הם תרגילי סיכות לשיפור מפרק הברך והשרירים סביב הברך. ככל שמתחזקים, נסו הרחבות רגליים ותלתלי רגליים על מכונה ללא משקל לפני שתוסיפו בהדרגה משקולות למכונות.
שגרות גמישות
לאחר שחוזק הברך הבסיסי שלך חזר, אתה יכול להוסיף תרגילי גמישות שיעזרו לדלקת בגידים שלך. גרסאות מתקדמות של המתיחות הבסיסיות שלך יעזרו לך להשיג זאת. נסה לבצע מתיחות עם quadricep וגרירת hamstring בזמן שאתה קם או הצטרף לשיעור פילאטיס בהובלת מדריך מוסמך. הרפורמטור פילאטיס משתמש במכונות עם גלגלות וחבלים בשגרות גמישות מתקדמות. לדברי ג'וזף פילאטיס, מייסד הפילאטיס, "כמה תנועות מעוצבות היטב, המבוצעות כראוי ברצף מאוזן, שוות שעות של ביצוע קליסטניקות מרושלות או עיוות כפוי."
תרגילי מים
נפיחות הנגרמת על ידי דלקת בגידים יכולה לגרום לתרגילים מסורתיים לכואבים ביותר. ביצוע תרגילי מים הם אלטרנטיבה בת קיימא שתעזור לך להשלים את התרגילים בפחות כאב. התחושה והטמפרטורה של המים יכולים גם להרגיע את כאבי השרירים והמתחים. בעזרת בעיטת בעיטות, פעולות חלופיות, פעימות גב ושבץ חזה לסירוגין כדי לשחרר ולחזק את הגידים סביב הברך. לדברי בראד ווקר, מייסד מכון המתיחה, ניתן להשתמש באירובי מים במים כדי לשפר את הגמישות, טווח התנועה, הכוח והיישור היציבה, אשר כל אלה מועילים להפליא בהקלה על דלקת בגידים בברך.
ביומכניקה
דלקת בגידים בברך היא בעיקר פגיעה בשימוש יתר הנובעת מהביומכניקה של הברך. בעזרת מאמן או מטפל מתקדם, תוכלו להתאים את הביומכניקה של תנועת הברכיים כדי להקל על דלקת הגידים שלכם. זה עשוי לכלול חיזוק שרירים ממוקדים סביב הברך ושימוש במתיחות מתקדמות כדי לשחרר אחרים. יתכן שתותאם גם לאורתוטיקה. שינוי ביומכניקה הוא טכניקה מתקדמת ודורשת כיוון רפואי.
