אחת משגרות האימון הנפוצות ביותר של חמישה ימים בקרב מפתחי גוף רבים היא להתמקד בחלק גוף אחד בכל אימון, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. ביצוע מספר תרגילים עבור חלק גוף אחד באימון יחיד מאפשר לעלות את נפח ועוצמת האימון. זה יכול לגרום לעלייה משמעותית בגודל השרירים ובעוצמת הכוח מכיוון שגופך מקבל זמן התאוששות מספיק לפני האימון הבא.
חזה
עבד את החזה שלך עם תרגילי מבודד וגם מבודד ביום הראשון לשגרת חמשת הימים שלך. תנועות מורכבות עבור החזה שלך כוללות את הספסל השטוח המסורתי, את שיפוע וכבישה. השתמש במשקולת או במשקולות לכל אחד מהתרגילים האלה. בצע תרגילי בידוד אחד או שניים, כגון זבוב בית חזה, זבוב כבלים או מכונת חזה לאחר התנועות המורכבות. לעוצמה נוספת, עשו שכיבות סמיכה לסיים את אימון החזה.
חזור
במשך היום השני, בצע תרגילים מורכבים לגב שלך, כמו למשל הנעלה רחבה ואחריה שורה כפופה או יושבת עם משקולת משקולות או משקולות. נסה בכתפיים בכתפיים ובזבובים הפוכים כדי ליצור הגדרה בגב שלך. הוסף פעולות סיוע או מסורתיות להגברת חוזק השרירים והסיבולת. כלול הרחבות גב ממצב נוטה או עמידה לעבודה בחלק התחתון של הגב.
רגליים
סקוואטים הם תרגיל מסורתי שתוכלו לבצע ביום השלישי לשגרת חייכם בכדי לפתח את שרירי הרגליים ואת כוח הגוף התחתון. מרימי הרמה, לחיצות רגליים ורידיות הם תרגילים מורכבים נוספים שאפשר להשתמש בהם באימון רגליים. בצעו תוספות רגליים, תלתלי רגליים, חוטף כבלים לרוחב ומרימי מוליך מוליכים להגדרת שרירי הירך הקדמי, האחורי, החיצוני והפנימי. כלול העלאות עגל עומדות ויושבות להשלמת אימוני הרגליים.
כתפיים
הכתפיים שלך הן שרירי אביזר חשובים לחזה, לגב ולזרועות. ביום הרביעי של שגרת חמשת הימים שלך, בצע תרגיל לחץ על כתף יושב באמצעות מכונה, משקולת או משקולות. בצע שורות זקופות עם משקולת וזרועות רוחביות עם משקולות או מכונת כבלים. כדי לחזק עוד יותר את הכתפיים, הוסיפו מרימי דלטואיד קדמיים ואחוריים. אולי תשקול גם לבצע תרגילי סיבוב באמצעות משקולות משקולות קלות לחיזוק שרירי השרוול של הסיבוב שלך.
נשק
אתה יכול לעבוד על הזרועות שלך, ספציפית על שרירי הרגליים והתלת ראשי, ביום האחרון לשגרת חמשת הימים שלך. בצע תלתלי זרוע מסורתיים באמצעות משקולת משקולות, משקולות או מכונה לאימון שריר הזרוע. ריכוז, פטיש ותלתלים הפוכים מוסיפים וריאציה לתלתלי biceps הסטנדרטיים. לחיצות עומס ולחץ תקורה עובדים על התלת-ראשי. לחיצות ספסל אחיזה צמודות, שכיבות סמיכה עם הידיים ממש מתחת לחזה וקיקבקים הם גם תרגילי טריצ'פס טובים.
המלצות
התחמם לפני כל אימון והמתח את השרירים שעבדו בסוף האימונים שלך. עומסים כבדים הם היעילים ביותר, על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג. העלו בהדרגה את המשקל או החזרות לכל תרגיל והשתמשו בצורה טובה כדי למנוע פציעות ואימוני יתר. צרכו כמות מספקת של חלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים ומים בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לכם לאימונים ולהחלמה.
