פחמימות היו מרכז הבמה בתקשורת מזה זמן. הם נוטים להיות מושמצים בעולם התזונה, אך אנשים רבים אינם מבינים שגופם פועל על פחמימות.
גופך מסתמך על פחמימות - בצורה של גליקוגן - כדי לעבור את שיעור הספינים המפרך או את סרטון האימון המועדף עליך על פי כתיבת לן קרביץ באוניברסיטת ניו מקסיקו.
גליקוגן הוא דלק
גליקוגן הוא פוליסכריד המשמש כמחסן אנרגיה. גליקוגן נמצא בכבד ובשרירים. השרירים ממירים גליקוגן לאנרגיה שמישה וגופך מנצל את מאגרי הגליקוגן שלך לאורך כל היום על פי כתב העת Sport.
זו הסיבה שחשוב להקפיד על תזונה נכונה בכדי להחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. עם פעילות גופנית, חנויות אלה מתרוקנות במהירות.
גופך אוגר מספיק גליקוגן כדי להימשך 12 עד 14 שעות של פעילות יומית. אותה כמות של גליקוגן תעביר אותך שעתיים של פעילות גופנית מתמשכת.
בעוד שהגוף משתמש בגליקוגן בתחילת כל תרגיל, הגוף בסופו של דבר ישתמש במאגרי שומן לצורך אנרגיה, אך גליקוגן נדרש להמיר את השומן לאנרגיה שמישה. גליקוגן הוא הדלק במיכל הדלק שלך שאתה צריך להמשיך.
זמן לנוש
הזמן הטוב ביותר לחדש את מאגרי הגליקוגן שלך הוא תוך 15 דקות מסיום האימון בהתאם ל- ACE Fitness. אם צורכים פחמימות מיד לאחר האימון, הגוף מסוגל לשמור עד 50 אחוז יותר גליקוגן.
תלוי באורך האימון ובסיבי השריר המעורבים, זה יכול לקחת בין 22 שעות לארבעה ימים עד לחידוש מלא של אספקת הגליקוגן שלך. החלון המרבי להחלפת גליקוגן "במקרה הטוב" הוא שעתיים לאחר האימון.
שומר על השרירים
ההשלכות של אי חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים הן חמורות. אם לא מוזנים כראוי, הגוף יתחיל לצרוך שרירים כדי לתדלק את עצמו. לפני אירוע אתלטי ארוך כמו מרתון, המשתתפים לרוב "עומסים על פחמימות".
מטרתו היא לוודא שמאגרי הגליקוגן מלאים לחלוטין כך שהגוף לא יפנה למקורות דלק חלופיים. החלפת גליקוגן חיונית לתהליך התיקון של הגוף.
איכות על פני כמות
חידוש גליקוגן בשריר בצורה של ארוחה שלאחר האימון אינו צריך להיות גדול. בדרך כלל יספיקו 150 עד 250 קלוריות של אוכל איכותי. ACE Fitness ממליצה על יחס בין שלוש לפחמימות לחלבון להחלפה מיטבית של חנויות האנרגיה שלך.
הימנע מארוחות עם אחוז שומן גבוה, מכיוון ששומן מאט את העיכול ומעכב את אספקת החומרים המזינים הנחוצים לשרירים שלך.
ההצעות לארוחות כוללות שייקים חלבוניים, ביצים ומיץ תפוזים, כריכי דגי טונה, בננות, יוגורט דל שומן ושיבולת שועל עם פירות טריים. נסה גם חומוס עם פיתה ופיצוחים מקמח מלא עם גבינה.
