משטר אימון מלא בתרגילים מורכבים הוא האימון העילאי (או הבחור) האולטימטיבי. אם אתם כל הזמן קשורים בזמן ומחפשים לשלוט באומנות לעשות הכי פחות לטובה (אשמים!), תנועות מורכבות - כאלה שמכוונות ליותר משריר אחד בכל פעם - מגיעות למקום בארסנל הכושר שלכם.
אמנם תרגילים מורכבים אינם בהכרח קלים לביצוע, אך הם יעילים להפליא ומקצרים את זמן הכושר הכולל שלך. וכן! ישנם מהלכים שמכוונים לשלל שלך תוך כדי חיזוק הזרועות. פשוט תפוס זוג משקולות והתחל לעבוד עם חמשת המהלכים האלה של K. Aleisha Fetters, מומחה כוח ומיזוג מוסמך.
1. סקוואט מפוצל בולגרי עם תלתל פטיש
- עמדו בגובה עמדה צרה והחזיקו משקולת בכל יד באורך הזרוע, כפות הידיים פונות לירכיים.
- הניחו את כף רגלכם הימנית על קופסה או ספסל נמוך מאחוריכם, תוך איזון המשקל בכף הרגל הקדמית.
- מכאן, כופפו את הברכיים ותחתו לכיוון הרצפה ככל שהנוחות, והשאירו את הברך הקדמית מאחורי בהונות הרגליים.
- במקביל, סלסלו את המשקולות עד לכתפיים, שמרו על המרפקים קרוב לצלעותיכם והימנעו מלהניף את הידיים.
- השהה בתחתית הסקוואט המפוצל, ואז לחץ דרך שתי הרגליים כדי להתרומם למעלה להתחלה ולהנמיך את המשקולות.
טיפ
- שמור על שכמות כתפיים למטה ובחזרה, אומר פיטרס. התכווץ לשרירי הליבה שלך לאורך כל הזמן ולהתמקד בלחיצת עקב כף הרגל העומדת בכדי באמת לעסוק את התעלות שלך.
- אם אתה רוצה לפטר את הגלוסים עוד יותר, הגדל את המרחק בין כף הרגל הקדמית לאחור. זה יהפוך את התרגיל לדומיננטי יותר (ולא מרובע).
- אם אתה מתחיל להרגיש כאבי ברכיים, יתכן שתצטרך להתאים את הטופס שלך, אומר פיטרס. ציר קדימה על המותניים והשעין את פלג גופך לפנים ככל שנוח (או עד שכתפיך מאירות על אמצע כף כף כף הרגל הקדמית). זה יכול לעזור לך לשמור על עמוד שדרה ניטראלי.
2. הרמה דדליסטית לשורה כפופה
- עמדו עם הרגליים מפושטות עם רגל אחת מעט מאחורי השנייה. שמור על המשקל שלך ברגל הקדמית והחזק זוג משקולות בכל יד.
- צירים במותניים ודחפו את גבך לאחור, ומאפשרים לברך הקדמית להתכופף מעט. עם גב שטוח וצוואר ישר, הורד את המשקולות לכיוון האדמה, והקפיד להיות קרוב לגוף.
- בתחתית הרמת הרצועה, חתור את המשקולות כלפי החזה שלך, לחץ את שכמות הכתפיים יחד ושמר את המרפקים לצדדיך.
- הורידו את המשקולות בחזרה לאורך הזרועות ולחצו דרך העקב הקדמי ודחפו את המותניים קדימה כדי לחזור לעמידה.
טיפ
לאורך כל המהלך הזה, שמור על הליבה שלך בחוזקה, אומר פיטרס. שמור על צלעותך תחוב והימנע מקשת גב תחתון בזמן שאתה מוריד את המשקולות. ודאג לבצע את התרגיל הזה משני הצדדים!
3. לחץ על דחיפת דחיפת הירך עקב עקב
- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, עקבים על קצה ספסל או קופסה ברוחב הירך זה מזה. (אופציונלי: הניחו רצועת התנגדות קטנה סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.)
- שמור על גב שטוח, כווץ את הגלוסים שלך ודחף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים עד שהגוף העליון יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים. החזק כאן כשאתה מבצע את לחיצת החזה.
- החזק את המשקולות ישר מעל הכתפיים שלך, כפות הידיים מופנות באלכסון לכיוון הרגליים.
- הורד את המשקולות לכיוון החזה שלך מחוץ לכתפיים עד שזרועותיך כמעט נוגעות בקרקע.
טיפ
השאר את המותניים שלך מורמות כל הזמן. אתה אמור להרגיש את המהלך הזה בתנועות שלך, לא במצבים שלך, אומר פיטרס. אם אתה מתחיל להרגיש את המהלך במסטרינגסך, נסה למקם את כפות הרגליים קרוב יותר לירכיים. מצד שני, אם אתה מרגיש את התרגיל יותר בזרועותיך מאשר ברכיים שלך, נסה לסחוב את כפות רגליך רחוק יותר מהירכיים.
4. מגרסה גולגולת דחיפת ירך עם רגל אחת
- שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ועקב כף רגל אחת בשולי קופסה או ספסל. רחף עם כף הרגל השנייה מעל הספסל או שמור על הברך תחובה לכיוון החזה (יתכן וזה יהיה נוח יותר).
- עם גב שטוח, סחטו את הגלוסים שלך, דחפו דרך העקב והרימו את המותניים עד שהגוף העליון יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים. שמור על המותניים שלך אחידות, מרובעות ומורמות לאורך כל התרגיל.
- עם משקולות בכל יד, ישר את הזרועות מעל החזה.
- התכופפו במרפקים והורידו את הזרוע העליונה כלפי מטה לכיוון צידי הראש ושמרו על היד התחתונה במקום. אפשר לזרוע העליונה לעבור דרך בניצב כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר בתלת-ראשי.
- בצע מחצית מהחזרות שלך ואז החלף רגליים. לאחר שתבצע את המחצית השנייה, חזור אחורה.
5. הפוך את האנג 'לעיתונות תקורה
- עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים.
- קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת וכופף את המותניים והברכיים כדי לרדת לכיוון האדמה. שמור את בהונות כף הרגל הקדמית שלך מאחורי בהונות הרגל ונסה לשמור על רוב המשקל שלך בכף הרגל הקדמית.
- כשאתה יורד לנקודה, סלסל את המשקולות מעלה את כתפיך ואז לחץ עליהם מעל הראש, סוחט את הזחלים ומתכווץ את הליבה כדי לשמור על הגב.
- עצרו רגע בתחתית התנועה, ואז סעו בעקב הקדמי כדי לחזור לעמידה והורידו את המשקולות כשאתם עושים זאת.
