צזיקי הוא הרוטב הטארט, מבוסס יוגורט יווני, שמכניס את הפלאפל לפלאפל שלכם. כמה מתכונים של צזיקי הם בריאים יותר מאחרים, אז הכינו רוטב צזיקי משלכם בכדי לשמור על מינימום קלוריות ושומן. להלן מה שאתה צריך לדעת על פרופיל התזונה של צזיקי.
היתרונות הבריאותיים של צזיקי
מלבד הפלאפל, מוגשים גם צזיקי עם סוולאקי, קבבים וג'ירואים. מרפאת מאיו מציינת שהטעם המוזר של צזיקי מהווה נקודת נגד טובה לבשר על האש. צזיקי מכין גם טבילה בריאה, מבוססת יוגורט, למקלות ירקות או צ'יפס. זה עובד גם כמו רוטב לסלט.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan (HSPH), יוגורט, כמו חלב, הוא מקור טוב לסידן ולחלבון. עם זאת, ה- HSPH מציין כי היתרונות הבריאותיים של יוגורט חורגים מיתרונותיו של חלב מכיוון שיוגורט הוא מזון מותסס, המיוצר על ידי החדרת תרביות חיידקים לחלב חם. חיידקים אלה ידועים כפרוביוטיקה, מכיוון שהם עוזרים לתמוך באיזון בריא ומגוון של מיקרוביוטה במעי שלך.
ה- HSPH מונה סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, תסמונת המעי הרגיז ומצבים דלקתיים כרוניים כמו דלקת מפרקים שגרונית ומחלת קרוהן כחלק מהבעיות הבריאותיות שיכולות לנבוע מרמת פרוביוטיקה נמוכה מהאופטימאלית במעי. גם היוגורט משפר את ניהול המשקל, על פי ה- HSPH.
פרופיל התזונה של צזיקי
קרן צ'רלי לטיפול קטוגני מציינת שיוגורט מלא בשומן שימש באופן מסורתי להכנת רוטב צזיקי. עם זאת, הנחיות התזונה של אמריקה האמריקאית לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לבחור במוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן לעיתים קרובות ככל האפשר. תלוי בסוג היוגורט המשמש, בחלק מהזנים שנקנו בחנות של רוטב צזיקי יש יותר קלוריות ושומן מאשר גרסאות ביתיות המיוצרים עם יוגורט נטול שומן או דל שומן.
לדוגמה, ה- USDA מציג גרסה ממותגת של רוטב צזיקי שיש בו 60 קלוריות, 4.5 גרם שומן ו -15 מיליגרם כולסטרול במנה של 2 כפות.
במרפאת מאיו מופיעים מתכון לצזיקי שיש בו מחצית מהקלוריות, חלק מהכולסטרול וללא שומן. המתכון משלב מלפפון מגורד, יוגורט יווני רגיל נטול שומן, שמיר טרי קצוץ דק, שום קצוץ, ומלח ופלפל לפי הטעם. לפי מתכון זה, מנה של 2 כפות של רוטב צזיקי מכילה 28 קלוריות, 4 גרם חלבון, אפס גרם שומן ו -2 מיליגרם כולסטרול.
על פי קרן צ'רלי לטיפולים קטוגניים, הצזיקי תואם גם לתזונה דלת פחמימות כמו דיאטת הקטו ודיאטת אטקינס. הסיבה לכך היא שרוטב צזיקי דל בפחמימות; במתכון של מרפאת מאיו לרוטב צזיקי יש 3 גרם פחמימות למנה. הרוטב הזה לא מציע שום סיבים; לפי מרפאת מאיו, במתכון של רוטב הצציקי שלו יש 2 גרם פחמימות מסוכר ואף אחד לא מסיבים תזונתיים.
איגוד הלב האמריקני מציג וריאציה למתכון הצזיקי המסורתי הכולל נענע טרייה קצוצה, מיץ לימון וגושי אבוקדו. בגרסה זו של צזיקי יש יותר תזונה וקלוריות מהמתכון המקורי, בגלל תוספת אבוקדו.
האבוקדו מוסיף כ- 60 קלוריות למנה לפי ה- USDA, אך קלוריות אלה מלוות בחומרים מזינים כמו חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים A ו- C.
