ויטמין B12 קשור לכל דבר, החל מתאי דם אדומים מתפקדים כראוי, למערכת עצבים בריאה וכלה ביצירת DNA חדש. אם אינך מקבל מספיק ויטמין, הוא יכול לגרום למגוון רחב של תסמינים ובעיות בריאות המפריעות לאיכות חייך.
אמנם עדיף להשיג ויטמין B12 ממזונות בכל הזדמנות אפשרית, אך תוספי מזון יכולים לעזור לך לענות על צרכיך, במיוחד אם יש לך מצב בסיסי שמפריע לאופן ספיגת הוויטמין. אמנם יש כמה צורות של כדורי B12 ותוספי מזון שנחשבים בדרך כלל טובים יותר מאחרים, אך תמיד עבד עם הרופא שלך בכדי לבחור את הבחירה הטובה ביותר עבורך.
על מחסור בוויטמין B12
מחסור בוויטמין B12, מצב בו אין לך מספיק B12 בגופך, הוא בעיה תזונתית שכיחה, כך עולה מדו"ח שפורסם בכתב העת Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics במרץ 2017. מכיוון שוויטמין B12 מעורב בכל כך הרבה פונקציות. מחסור יכול לייצר הרבה תסמינים שונים המשפיעים על כל גופך. תסמינים אפשריים של מחסור B12 כוללים:
- עייפות
- חולשה
- כאב בפה והלשון
- עצירות
- תיאבון מופחת
- ירידה במשקל
- חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים
- סחרחורת
- זיכרון גרוע
- בלבול
- אנמיה
למרות שמחסור ב B12 יכול להתפתח פשוט בגלל מחסור בוויטמין בתזונה שלך, גורמים מסוימים גם מעלים את הסיכון שלך. ככל שמתבגרים, הבטן מייצרת פחות חומצה, הנחוצה לעיכול תקין וספיגת הוויטמין.
יש אנשים שיש להם גם מצב הנקרא אנמיה pernicious, כאשר גופם אינו מייצר מספיק חלבון הנקרא גורם מהותי, שהוא חיוני לספיגת B12. אם אין לך מספיק חומצה או גורם מהותי, אינך יכול לספוג מספיק B12 ממזונות או מתוספים מסוימים.
הסוגים של B12
הטיפול המעבר לחסר B12 הוא תוסף; אך תוסף B12 הטוב ביותר עבורך תלוי בסיבה למחסור שלך ובחומרתו. כמו תוספים רבים, B12 זמין ביותר מצורה אחת.
על פי מכון לינוס פאולינג מאוניברסיטת אורגון, מרבית התוספים מכילים ויטמין B12 בצורה של ציאנוקובלמין, שהוא צורה סינתטית המופיעה רק בכמויות עקבות ברקמות אנושיות. תוספים אחרים מכילים צורות טבעיות, הכוללות מתילקובלמין, אדנוזילקובלמין והידרוקסיקובלמין.
בנוסף לסוגים השונים של ויטמין B12 הקיימים בשוק, ישנן גם צורות שונות של הוויטמין. ניתן לרכוש ויטמין B12 בצורת טבליות, קפסולות או גלולות. אלה נחשבים למנהלים בעל פה.
ויטמין B12 זמין גם כנוזל, המסווג כצורה תת-לשונית, מכיוון שאתה בדרך כלל מפיל אותו ממש מתחת ללשון. קיימים גם תרסיסים לאף וויטמין B12 הניתן להזרקה (או תוך שרירית), אך יש לתת זריקות B12 על ידי הרופא שלך או איש מקצוע מומחה בתחום הבריאות.
הצורה הטובה ביותר של B12
על פי דוח שפורסם ברפואה אינטגרטיבית בפברואר 2017, הצורות הטבעיות של B12 (מתילקובלמין, אדנוזילקובלמין והידרוקסיקובלמין) הן בחירות טובות יותר מאשר ציאנוקובלמין מכיוון שהן נספגות בקלות רבה יותר על ידי הגוף והן נוטות להיות בטיחותיות יותר. הדו"ח מציין כי לכל הצורות הטבעיות הללו זמינות ביולוגית דומה, ולכן כל אחת מהן היא בחירה טובה.
עם זאת, זכור כי בעוד שהצורות הטבעיות של B12 עשויות להיות הטובות ביותר בתיאוריה, הכמות שגופך מצליח לספוג תלויה במספר גורמים אישיים, כולל גילך, גנטיקה ונוכחות של בעיות עיכול או זיהומים. הכמות שאתה סופג תלויה גם בכמות הגורם המהותי שגופך מייצר.
גלולות B12 לעומת הזרקות
על פי דוח שפורסם ב- BMC בריאות הציבור במאי 2012, הטיפול המסורתי במחסור בוויטמין B12 הוא באמצעות זריקות B12 בצורה של ציאנוקובלמין. לוח זמנים טיפוסי מורכב ממיליגראם ליום למשך שבוע, ואז 1 מיליגרם ליום למשך חודש, ואז 1 מיליגרם כל חודש עד חודשיים או עד שהסימפטומים נפתרים והמחסור מתהפך. הטיפול מוגדר באופן זה מכיוון שהוא נתפס כדרך היעילה ביותר לתיקון חסר.
עם זאת, חוקרים מסקירה שפורסמה במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות במרץ 2018, התכוונו לבדוק תיאוריה זו. הם בדקו את כל הראיות והמחקרים על התוסף הטוב ביותר ל- B12 ודיווחו כי בהשוואה לזריקות B12, נראה כי כדורי B12 יעילים באותה מידה כמו תיקון חסר.
במקרים מסוימים, B12 דרך הפה היה יעיל אפילו יותר מ- B12 תוך שרירית (או הוזרקה), וכנוסף לכך, טפסים דרך הפה בדרך כלל עולים פחות וקל יותר לקחת אותם, מכיוון שאתה יכול לקנות אותם בעצמך ולא צריך ללכת ל רופא להשיג אותם.
עם זאת, חשוב לציין כי החוקרים דיווחו על תחושה כי איכות הראיות נמצאת בצד התחתון מכיוון שלא היו להם הרבה מחקרים קודמים שניתן לבדוק עליהם. חשוב גם לזכור שאם יש לך מצב המשפיע על כמות הגורם המהותי שאתה מייצר, אתה צריך להישאר עם B12 הניתן להזרקה, מכיוון שגופך לא יכול לספוג ביעילות גרסאות בעל פה.
קבלת ויטמין B12 ממזונות
עם זאת, הרווארד הבריאות מציינת שאם אתה מסוגל לספוג ויטמין B12 כמו שצריך, הדבר הטוב ביותר הוא תמיד להוציא אותו מהתזונה שלך. מזונות שמקורם בבעלי חיים הם המקורות הגבוהים ביותר לוויטמין B12, אך חלק מהמזונות מועשרים גם בגרסאות סינתטיות של הוויטמין. כמה מזונות של ויטמין B12 כוללים:
- צדפות
- כבד
- סלמון
- טונה
- בשר בקר
- יוגורט יווני
- חלב
- גבינה
- ביצים
- עוף
- דגנים מבוצרים (צורות סינתטיות נוספו)
אמנם אתה יכול לענות על צרכי ויטמין B12 שלך על ידי הכללת מגוון מזונות אלה בתזונה שלך, אולם הרווארד קובע שמוצרי חלב, כמו יוגורט, חלב וגבינה, עשויים להכיל את הצורות הבי-זמינות ביותר (או הנספגות בקלות) של הוויטמין. למרות שבשר עשיר בוויטמין B12, הוא גם עשיר בחלבון הנקרא קולגן, שיכול להפריע לספיגת הוויטמין. חלק מה- B12 בבשר נהרס גם במהלך הבישול.
