אתה זקוק לאבץ ליצירת חלבונים ו- DNA ולתפקוד חיסוני תקין. קבלת אבץ נוסף בתזונה לא עשויה לגרום לעלייה במשקל אם אתה כבר מקבל את הכמות המומלצת, אם כי כמה מחקרים הראו השפעות מועילות על עלייה במשקל אצל אנשים שאינם לוקים באבץ. קבלת אבץ רב מדי יכולה להיות השפעה שלילית, עם זאת, יש לדבר עם הרופא המטפל לפני נטילת אבץ משלים כדי לוודא שזה יהיה בטוח עבורך.
אבץ ומשקל
המחקרים המועטים המראים פוטנציאל לאבץ לשיפור העלייה במשקל מעורבים אנשים הסובלים מבעיות רפואיות וסובלים מתת תזונה - לא אנשים בריאים. ירידה במשקל ואובדן התיאבון קשורים לחוסר באבץ, לכן ניתן להבין כי שיפור רמות האבץ עוזר לאנשים אלה לעלות במשקל. ילדים עם לוקמיה עלו במשקל עם תוסף אבץ במחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית בשנת 2013. תוסף אבץ עשוי להועיל גם לעלייה במשקל בקרב אנשים הסובלים מאנורקסיה, כך עולה ממחקר קלאסי שפורסם ב- Acta Psychiatrica Scandinavica, ו- מחקר קלאסי שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ציין כי תוסף אבץ עזר לעלייה במשקל בקרב ילדים עם תת תזונה. עם זאת, זה לא אומר שפשוט נטילת תוסף אבץ תעזור לך לצבור קילוגרמים.
דרישות אבץ
גברים בוגרים זקוקים לפחות 11 מיליגרם אבץ ליום, ונשים בוגרות צריכות לפחות 8 מיליגרם ביום. מנה של 3 אונקיות של צלי צ'אק בקר או סרטן מלך אלסקה מספקת כ- 7 מיליגרם אבץ, וקציצת ההמבורגר בגודל זהה מספקת כ- 5 מיליגרם. תקבל את הכמות הגדולה ביותר של אבץ אם תאכל צדפות, לעומת זאת, כאשר מנה של 3 אונקיות כוללת כ 74 מיליגרם. מזונות אחרים שהם מקורות טובים לאבץ כוללים קשיו, יוגורט, עוף בשר כהה, שעועית אפויה, לובסטר, דגני בוקר מועשרים וקציצות חזיר. דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, מוצרי חלב וסוגים אחרים של בשר ופירות ים מספקים גם הם אבץ.
מכיוון שהוא זמין בקלות מהתזונה, מחסור באבץ אינו נפוץ בארצות הברית, למרות שלצמחונים, אנשים עם מחלות במערכת העיכול, אלכוהוליסטים, נשים בהריון ואנשים עם מחלת תאי מגל עשויים להיות בסיכון מוגבר לסוג זה של מחסור.
סיכוני צריכת אבץ מוגזמת
על מבוגרים לא לצרוך יותר מ- 40 מיליגרם אבץ ליום אלא אם כן תחת פיקוחו של רופא, מכיוון שהדבר עלול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות. כמויות גבוהות של אבץ עלולות לגרום לאנמיה בגלל פגיעה בספיגת הנחושת, כאבי בטן, חום, שיעול, עייפות, סיכון מוגבר לסרטן הערמונית, אובדן תיאבון, הקאות, כאבי ראש, שלשול ופגיעה בתפקוד החיסון. הסיכונים גדולים יותר עם צריכה ארוכת טווח של רמות מוגזמות של אבץ. אבץ עשוי גם לתקשר עם תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה, תרופות משתנות ותרופות נגד דלקת מפרקים שגרונית פניצילאמין.
דרך טובה יותר לעלות במשקל
הימנע מתוספי מזון ובמקום זאת בצע שינויים תזונתיים אם תרצה לעלות במשקל, ממליץ על האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. הוסף קלוריות עם אוכל מזין אך עתיר קלוריות, במקום לאכול יותר מ"זבל "וממתקים. מזונות מזינים עתירי קלוריות אלו כוללים אגוזים, אבוקדו, גבינה, פירות יבשים, שמן זית ואבקת חלב יבשה. השתמש בחלב במקום מים להכנת מרקים ודגנים חמים. שייקים יכולים להיות חטיף טוב לשימוש כשאתם מנסים לעלות במשקל, שכן תוכלו לכלול מספר מרכיבים מזינים אך קלוריים, כמו יוגורט יווני, חמאת אגוזים, זרעי פשתן או צ'יה, אבקת חלב יבשה, אבקת קקאו, אבוקדו ובננות. כלול כמות רבה של חלבון בתזונה והשתתף באימוני אימוני התנגדות שיעזרו לך להשיג שרירים ולא שומן. אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר עשויה גם לעזור לכם לאכול יותר קלוריות בכל יום.
